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《超簡單!懶女人的美腿操》

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繼《美腿女王》受到眾多愛美女性的好評和追捧之後,台灣第一名模陳思璇再接再厲,將自己的美腿心經總結成簡單易學的《超簡單!懶女人的美腿操》。

《超簡單!懶女人的美腿操》《超簡單!懶女人的美腿操》

1 《超簡單!懶女人的美腿操》 -概述

作 者: 陳思璇   出 版:當代世界出版社
繼《美腿女王》受到眾多愛美女性的好評和追捧之後,台灣第一名模陳思璇再接再厲,將自己的美腿心經總結成簡單易學的《超簡單!懶女人的美腿操》。該書針對各種問題腿型,設計了簡易的鍛煉方法,包含鍛煉臀部、緊實腿部線條的一系列運動。書中除了有詳細的圖解、說明,還附有陳思璇親自示範的「美腿操」DVD。

2 《超簡單!懶女人的美腿操》 -作者簡介

台灣首席名模,第一位參加國際演出的台灣模特。身高176厘米,三圍34英寸、24英寸、35英寸、以44.5英寸長腿被譽為全台灣比例最佳,最長最美的雙腿!曾在CHANEL、GUCCI、MAXMARA、GUESS等數十場國際名牌時裝秀中擔任領銜,並出任沙宣、潘婷、福特汽車、倫飛電腦、DEBEERS鑽石等幾十支廣告代言人。目前主持八大綜合台節目「伊林的秘密花園」。

3 《超簡單!懶女人的美腿操》 -內容欣賞

第1節:從美姿培養正確體態
Charm
自從出了第一本《美腿女王》后,最讓我開心的就是讀者們對於這本書都有不錯的評價,許多我不認識的網友們也熱烈討論,並爭相推薦我書里的美腿秘方,就連我身邊的工作夥伴也受益良多,聽說有位美容節目的女性工作人員因為照著我書里教的方法去認真執行,居然不到五個月的時間,完全變了一個人,體態變得非常漂亮,這些對我來說都是很大的鼓勵。
所以我又再接再厲出第二本書,在這本書一開始,首先我想跟大家分享一些關於體態的入門法則,接著再告訴大家保養腿部、搶救問題腿型的小撇步。

《超簡單!懶女人的美腿操》《超簡單!懶女人的美腿操》

《超簡單!懶女人的美腿操》《超簡單!懶女人的美腿操》

也許是因為接觸模特兒圈的時間很早,從高中入行到現在,一直是同事、朋友之中姿勢最端正的人,每每下了伸展台,因為已經端正地擺了太久的pose,大家就會開始鬆懈,大多是能攤就攤,能躺就躺,往往只剩下我一個人還直挺挺地站在那裡。同事看見像電線杆一樣立著的我,常會開玩笑地說:「小璇,工作結束了啦!放輕鬆點,不管什麼時候你的體態都美成那樣,背挺得這麼直,你累不累呀?」
其實我也曾經嘗試過擺出同事、朋友們覺得舒服的姿勢,但很奇怪的是,大家覺得放鬆的姿勢,對我來說反而會造成身體的負擔,開始覺得疲憊和不對勁,反倒是恢復端正的姿勢才讓我感到舒服,而且一點也不覺得累!同事們都說我中毒太深,就算是平常走路也像在走台步,久而久之大家就封我為「台步女王」,但是我真的深深覺得,站姿是一切美姿美儀的基礎,如果整個人松垮垮的,走路懶散沒元氣是很難成為美女的。
姿勢不佳跟來一身病
大家不妨試著留意自己平常時候的站姿,不管是等公交車時,或是和別人聊天的時候,很多女孩子最常見也是最容易犯的錯誤,就是兩手抱胸,腿打開成三七步,接下來最致命的傷害、也是最容易「原形畢露」的一點就是身體放得太輕鬆,無意識之下就把小腹給挺了出來。其實小腹凸久了不管你再怎麼瘦,當心就再也收不回去了,更別提這樣一站,整個人的線條當場萎縮了3到5厘米。
也許有人會想說:「不過就是一天這樣站上幾十分鐘而已吧!哪有這麼嚴重呢?」但是,這樣不良的站姿日積月累下來,對於我們女孩子下半身的子宮、骨盆,都會有影響。
我有位朋友每次MC來時都痛得要命,她一直覺得這是正常現象,從來也沒想過要去看醫生,一直到這幾年她的身體陸陸續續出現各種不同的小病痛,才驚覺不對勁而去做全身健康檢查,居然檢查出有「脊椎側彎」的毛病!而她最近去做按摩時,總是會被按摩師傅要求躺正,而她明明就覺得自己已經躺正了呀!沒想到師傅居然跟她說:「小姐,你整個人身體是歪一邊的喔!你的肩膀是一邊高一邊低的……」按摩師傅的話讓她聽得心驚膽跳。
從朋友的例子中我發現姿勢不正確對人體的健康影響是很大的,大家千萬不可掉以輕心!
走出模特兒台步

《超簡單!懶女人的美腿操》《超簡單!懶女人的美腿操》

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小時候我就曾經為了好玩,在家裡嘗試著去走一直線,當時也沒有想當模特兒的念頭,只是努力想嘗試讓自己變漂亮的一個小小的愛美動機。其實姿勢正確不但身形會漂亮,也可以避免一些我們東方女孩子比較困擾的像是骨盆大的問題,我想原因不外乎當你的身體無時無刻都在用力、抬頭挺胸時,自然而然就可以消耗掉不少的卡路里。
你走路的姿勢正確嗎?看看鏡子中的你,或找個朋友幫你看看,在鏡中和別人眼中的你,是什麼樣子?要擁有良好的姿勢,應該注意哪些要點?讓我們從頭到腳好好觀察一番!
第2節:模特入門訓練
模特入門訓練

《超簡單!懶女人的美腿操》《超簡單!懶女人的美腿操》


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1. 貼牆:
這是模特兒入門的第一堂課,是最基礎也是最重要的一堂課,對於我們的幫助非常大,因為模特兒通常都比較高,個子高就容易有駝背的毛病,而「貼牆」動作可以幫助我們把脊椎拉直,小腹收緊,養成抬頭挺胸的習慣,正確的體態可是模特兒必備的條件喔!
剛入行時,每天都要練習「貼牆」,而且老師規定我們每次至少要貼15分鐘,一個看似平凡無奇的「貼牆」動作,其實每次做完后,我都是滿身大汗。也許你會覺得我形容得太過誇張,但是當你正確去執行「貼牆」這個動作的時候,你會發現自己不管是大腿、小腿、腹部、全身上下除了雙手和肩膀是放鬆的之外,其它部位都在用力,甚至到了隔天,小腹、大腿這些有被運動到的地方,就會有酸痛的感覺,這就表示我們完成了漂亮又標準的「貼牆」動作。
來,跟著我一起練習「貼牆」這個動作吧!
1. 首先要找一面牆,整個人背對著牆壁,把你的腳板平貼在地面上,然後慢慢地把兩個後腳跟併攏,這時候你的整個腿部,包括下半身,也就跟著緊緊貼在牆壁上。
2. 再來就是先彎腰60度,讓自己腰部以上的上半身,可以稍稍離開牆面。
3. 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹,接著再按照順序把整個上半身,慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀,最後是後腦勺,一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意的一點就是:肩膀和雙手要放鬆,但是臀部必須夾緊。
4. 完成這些動作之後,就維持不變,經過15分鐘后才能休息和放鬆,而且最好是每天練習這個動作。
High Heels
2. 穿高跟鞋
這一門課程主要的目的是要讓你習慣穿高跟鞋走路。很多女生覺得穿高跟鞋是對身體的一大折磨,但其實你有想過嗎?也許最根本的問題是:「你選錯了鞋!」
我自己是非常喜歡穿高跟鞋的,每次一穿上高跟鞋,我就覺得非常有精神,不但身體的線條拉長了,大腿和臀部的曲線也越來越緊實!
根據我個人多年來的挑選鞋子經驗,在決定要不要買一雙鞋之前,一定會將它放在平台上,仔細地觀察鞋底是不是平穩的,鞋跟是不是歪斜,畢竟穩定的鞋跟才是鞋子好穿的關鍵。接著就要試穿,試試看鞋子是不是符合自己的腳底板,然後腳趾前端要跟鞋子頂端留有2到3厘米的空隙,這樣雙腳才會有足夠的空間活動,穿上后絲毫沒有被束縛的感覺,才算是一雙好鞋。當你穿上一雙不合腳的鞋子,除了會覺得渾身不舒服之外,還會使你的腿型變得不美觀。如果你穿的鞋子太松,長期下來更可能導致你的腿型變成內八或外八。和腳底重心不合的鞋子,則會讓腳尖負荷過重,腳趾受到過大的壓力而感覺疲勞,當然也可能讓小腿過渡用力,使得肌肉變得粗壯,於是「蘿蔔腿」就跑出來啦!
記得剛開始學習穿高跟鞋走台步的那幾天,我的感覺只有四個字可以形容:生不如死!當時還是高中生的我,根本沒穿過高跟鞋,每天被要求穿著高跟鞋走來走去,不但讓我的腳磨出水泡,而且雙腿更是酸到不行,我每天都在想可以編什麼樣的借口不必去上課,但卻從來沒有成功過。
現在回想起來,我很感謝當初公司有堅持幫我們上這些課程,讓我了解到正確穿高跟鞋的要領和好處,也在學習的過程中慢慢改善、矯正了不少錯誤的觀念。
不會穿高跟鞋的人第一次穿上的那一瞬間,真的會手足無措,不知道該怎麼走路,在這裡我有一個小秘方可以教教大家,怎麼樣去適應穿高跟鞋。
1. 先選一雙好的高跟鞋
2. 自己在家裡比較寬敞的地方,比方說像是客廳,理出一條動線,這條動線最好是一條長長直直的走廊。
3. 穿上高跟鞋后,放輕鬆讓自己來來回回地走動,慢慢記住這樣的感覺。
4. 讓雙腳適應了穿著高跟鞋的感覺后,把高跟鞋脫掉。
5. 脫掉了之後,就踮著腳,感覺上好像還是踩著高跟鞋,只是這雙高跟鞋是隱形的,繼續來來回回地練習,等習慣之後,腳背的肌力練得比較強了,以後穿高跟鞋就可以活動自如。
另外,我最近發現一個小道具,是在一般連鎖葯妝店都可以買得到、類似止滑墊的一小塊軟軟的矽膠,它可以幫助我們的腳板固定住,不會因為出汗而滑動,造成反覆摩擦而刮傷皮膚或磨出水泡,非常好用。
小動作,大成效
日常生活中還有一些對美腿塑身有幫助的小動作,不會佔去你太多時間,只要天天耐心去做,日子久了就會有很好的效果喔!
屁股夾緊:這個動作其實很簡單,不管你在等公車或坐在辦公桌前,甚至是站著聊天的時候,不限任何場合都可以做。其實說穿了它就是類似「提肛」的動作,也是醫學上統稱的凱葛爾運動(Kegel』s exercise),它原本是醫學用來幫助尿失禁的婦女做復健練習的,但是因為它的私密性很高,不管任何時間地點,都可以在沒有人察覺的情況下練習,經常做這個動作不但屁股會變翹,也能幫助子宮收縮。
走路跨大步伐:這個動作更簡單,只要每天走路時盡量跨大步,但是速度可以放慢一點,不必像競走那麼激烈,當你一跨大步就會發現已經運用到屁股方面的肌肉,同時也減輕了腿部的肌肉負擔;善用大腿臀部力量,和肌群一起執行走路的動作,才不會把身體所有的力量全部集中在我們的小腿上,形成過大的壓力,日積月累地擠出了蘿蔔腿。這個小動作可以確實運動到屁股,有緊實肌肉的功效喔!
當然在跨大步走路之前,還是要先培養正確的走路姿勢,讓腳尖先著地,不論是爬樓梯或是平常走路,都要注意讓腳尖先著地,這樣才不會養出粗壯的蘿蔔腿喔!
仰卧起坐:想要擁有良好體態的女孩們,一定要試著做「仰卧起坐」,不習慣運動的人可以從輕量級的做起,一天一下或兩下,慢慢訓練自己的耐力,不要想著一定要做很多下才有效果,重點是要讓自己開開心心地動起來!
俯卧撐:我的習慣是每天只做三下俯卧撐的動作,它不光只是訓練我們的手臂線條,也可以讓肩膀變得比較寬,穿起衣服來也比較挺比較好看。
吊腳:這也是很重要、每天一定要做的運動,而且每次至少要做20分鐘。每天晚上睡覺前,就對著床邊的那面牆,把你整個腿部完全地靠牆擺,呈90度垂直狀,如果你是腿部經常覺得酸痛的人,一做這個動作會立刻覺得腿部壓力舒緩了許多,我常會做到腿部麻痹、失去知覺,才心甘情願地上床睡覺,然後慢慢去享受血液再迴流時那種酥麻感。
這個動作可以改善腿部血液循環不佳,還有營養無法運輸到身體末端的癥狀,不但舒緩了我們的腿部一整天下來積累的壓力,也可以減輕蜘蛛網狀的微血管增生,以避免靜脈曲張。
第3節:矯正O型腿X型腿運動
矯正O型腿X型腿運動
第1式 緊實大腿運動

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1. 坐在椅子1/3處,腰桿打直身體向上伸展。
2. 雙手置於坐椅兩旁,左腳抬起向前,腳尖朝上。
3. 還原換邊重複8~12下,共3次。
第2式 腿內側運動

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1. 坐在椅子1/3處,雙手手肘置於大腿內側。
2. 雙手手肘用力往外撐,大腿用力向內收。
3. 形成抗力停留5~10秒。
4. 重複8~12下,共3次。

第4節:窈窕曲線站姿伸展操
窈窕曲線站姿伸展操
第1式 腿前側伸展

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伸展是成為窈窕美眉的必修課程,能否從美腿學院畢業,就看這裡啰!經過前面一連串的訓練之後,再做伸展操是很重要的,它能拉長肌肉線條,不會使訓練過的腿部肌肉呈現塊狀,想當美腿女王,這一課可不能缺席!
1. 兩腳打開與肩同寬,慢慢向後彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝,臀部往前推,加強大腿伸展。
3. 停留5~10秒,還原換邊重複3次。
第2式 大腿后側伸展

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1. 兩腳打開與肩同寬,左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上,臀部向後,感覺大腿後面緊緊的。
3. 停留5~10秒,換邊重複3次。
第3式 臀部伸展

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1. 兩腳打開與肩同寬,右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣,很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐,身體微微前傾。
3. 伸展的地方會緊緊的,停留5~10秒。
4. 換邊重複3次。

第5節:毛孔粗大


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Skincare
成因
很多人會把毛孔粗大和毛孔阻塞聯想在一起,事實上這也沒有錯,引起毛孔粗大的原因之一,就是清潔工作沒有做好。有一種情形是怕臉上長出粉刺跟痘痘,就過度地清潔,讓皮膚的代謝失調;另一種情形則是清潔不夠乾淨,毛孔長期累積髒東西,就會愈撐愈大。所以提醒有化妝習慣的女性朋友們,把彩妝卸乾淨是很重要的喔!沒把妝卸乾淨,長期下來,你一定會發覺自己的毛孔比別人大很多。
如果你以為皮膚不好只是因為保養不周或是保養品不夠力,那就大錯特錯了!如果長期作息不正常、睡眠不足,常抽煙、喝酒,這些原因都會讓毛細孔阻塞得更厲害,久而久之,毛孔就會愈來愈大!
(P130-131)
急救保養5 Steps
Step 1不管有沒有化妝,都先用卸妝品把臉上的彩妝、臟污清除乾淨。
Step 2用洗凈力強一點的洗面奶,把臉部清洗乾淨。
Step 3接著使用溫和的去角質產品,最好是凝膠狀的,進行去角質工作。
Step 4使用收斂化妝水,讓毛孔縮起來。
Step 5最後使用專治毛孔的保養品(市面上有很多針對縮小毛孔的保養品,但除了長期保養之外,也有不少利用特別的成分或技術,像是折射原理,能讓你的毛孔在視覺上有縮小的錯覺)。
★小璇提醒:想讓毛孔細緻,正確保養和耐心是不二法門!
我問過專家,如果用對縮小毛孔的保養品,大概只要花上3、4個月,皮膚就會變得比較細緻。另外毛孔粗大容易阻塞髒東西,那種黑黑一粒一粒的就是黑頭粉刺。這個問題如果要救急的話,的確可以靠一些新研發的保養品和化妝功力,不過要長期抗戰的話,一定要有正確的保養觀念。
以我自己的經驗來說,我認為卸妝卸得徹底非常重要。像有些女生覺得自己沒上什麼濃妝,用洗面奶洗一洗就可以了,不必特別卸妝。但其實彩妝的附著力很強,加上空氣污染,如果不徹底卸妝,日子一久你會發現毛孔粗大的問題很難改善。
另外我覺得如果長粉刺的話,也不要自己亂擠,亂擠的話容易讓毛孔發炎,想用妝來蓋都遮不了!我覺得一些溫和的去角質產品倒是可以用,有些人也習慣用粉刺清除貼,但不管用什麼,拔掉粉刺雖然有短暫的成就感,不過如果後面沒有繼續保養,毛孔反而愈來愈大。我的建議是拔完或去完角質后,一定要用有收斂效果的保養品。
化妝訣竅
Step 1上妝前,保濕工作一定要做好。
Step 2選擇質地清柔但是遮瑕力不錯的粉底,一層一層薄薄地加上去,千萬不要為了遮它,一次就上厚厚一層。薄薄地一層層上,妝才會服貼,毛孔也才遮得自然。
Step 3用顏色相近、一樣質地清柔的遮瑕膏薄薄蓋上一層,妝感就會很好了,也提醒你不要特別在毛孔大的地方拚命蓋遮瑕膏。
Step 4再撲上一層薄薄的蜜粉。
Step 5最後再上各部位的彩妝。

第6節:唇部龜裂脫皮


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Lip balm
成因
唇部肌膚可說是臉部皮膚最脆弱的一部分,因為它少了角質層,所以一旦天氣太干太冷,就很容易造成龜裂或脫皮,這也是為什麼在冬天出門時,一定要擦護唇膏的原因。
水分太少也是造成龜裂脫皮的原因,像水喝太少就是主要原因。另外像是唇部已經有傷口,還碰觸刺激辛辣的食物像是麻辣鍋,情況就會更加嚴重。
Make up
急救保養5 Steps
Step 1為唇部卸妝,千萬不要用卸妝油用力推它,你可以拿化妝棉沾卸妝油,用敷的方式在嘴唇上敷約1分鐘,接著用按壓的方式把唇彩卸掉。
Step 2拿一條有點溫熱的毛巾,放在嘴唇上敷大約3分鐘,這時候唇部的角質被軟化,有些脫皮輕輕一推就會掉落。
Step 3抹上比平常更多的護唇膏來保護。
 

4 《超簡單!懶女人的美腿操》 -參考資料

http://book.qq.com/s/book/0/6/6216/index.shtml

 

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