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1 上犬式 -摘要

  梵文名:Urdhva Mukha Svanasana

上犬式

英文名:Upward-Facing Dog

  中文名:上犬式

  (OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

  urdhva mukha =臉朝上

  svana = 狗

  這個體式使脊椎恢復活力.尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。

2 上犬式 -功效

  改善體態

  強健脊椎、手臂、手腕

  伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

  緊實臀部

  刺激腹部器官

  有助於緩解輕度憂鬱、疲勞和坐骨神經痛

  對哮喘有輔助治療作用

  這個體式使脊椎恢復活力.尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。這個體式增強脊椎.治療背部疼痛。由於胸部得到完全的擴張,因此增加肺部彈性。骨盆區域的血液也得到完全的循環,使其保持健康。

3 上犬式 -禁忌癥候/警告

  背部損傷

  頭痛

  懷孕

4 上犬式 -功法

  1. 俯卧。雙腿向後伸展腳趾直指向後。彎曲肘關節,把張開手掌的雙手放在腰側的地板上,手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

  2. 吸氣,雙手平穩地用力推地,而且感覺上略微有些向後推;彷彿你的試著將身體沿著地面往前抬起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂,與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉,使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收;肘部臂彎面轉向前方。

  3. 擠壓尾骨向前,使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部,但不要使臀部僵硬。腿部綳直,膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

  4. 穩固兩肩,肩胛骨內收。將胸骨向上挺,但要避免肋骨過前,否則會使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向後,但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩,那會使你的喉部收到壓迫。

  5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢,但你也可以將此姿勢進行單獨練習,並保持此姿勢15-30秒,自然呼吸。然後放下身體回到地面;也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿勢。

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