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1 下犬式 -摘要

Adho: 朝下的;Mukha: 臉;Svana: 狗;Asana: 體式
下犬式

下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側,大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。

2 下犬式 -動作教程


下犬式
1.下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側,大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。
2.抬起腳跟,和臀部同寬,腳趾壓地,腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣,保持雙手雙腳的對稱位置,呼氣,骨盆和軀幹抬起,進入下犬式。
3.盡量撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。
4.伸直、鎖住肘部(但避免肘關節消極的向內過度壓迫),收緊手臂肌肉。肘部內側的「肘眼」互相對視。肩膀內側(三角肌內側靠近鎖骨的位置)向外旋轉,離開耳朵。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉,靠近地面。這和戰士第二(VirabhadrasanaII)的手臂類似, 你的上臂和前臂呈螺旋狀用力(肩部和手腕在向相反方向旋轉的同時伸展)。
5.同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀幹。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。
6.雙腳與臀部同寬,腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。初習者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊,練習時應分開得越寬。
7.先踮腳抬起腳跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨上端盡量貼入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股溝,拉長腹股溝和肚臍之間的距離,並使其盡量遠離雙手。拉長軀幹的正面,拉長恥骨-肚臍-橫膈膜-胸骨-鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚,軀幹的兩側。在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。
下犬式
9.頭部放鬆下垂,延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
10.努力伸直雙腿。用力把大腿骨頂端插入胯部關節窩內。腿骨向後貼緊大腿背麵皮膚。把膝蓋骨插入腿骨,讓大腿和小腿一起緊緊擁抱膝蓋骨。上提並收緊大腿正面肌肉,同時向內旋轉,把腹股溝更深地拉向腹股溝內側,拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉,努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側拉開坐骨。
11.先伸展整個腳掌,讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的后側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
12.吸氣時微微抬高骨盆,呼氣時慢慢下沉腳跟,遠離尾骨,獨立接近地面。縮小腳背和脛骨之間的角度。保持膝蓋背面拉開的同時,均勻平行地拉長從小腿到跟腱的纖維。保持內腳弓和外腳弓的張力,最終讓腳跟自然觸地,但不要妥協膝蓋和大腿,大腿和骨盆,骨盆和腰椎之間的位置。
整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間,以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1~5分鐘,或從容地念完這十四條講解所需的時間(可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟)。始終保持覺知力平靜和超脫的關照。
找到屍體式的感覺。
亮點:美化肩部,拉長大腿.常練常美.
加強式

3 下犬式 -頂峰式與下犬式的區別


下犬式
YOGA練習過程中有兩個體位非常相似,細心的朋友已經發現了,那就是頂峰式和下犬式。
頂峰式,多出現在傳統的哈他瑜伽課程里,是傳統拜日式里的重要姿勢,其主要功效是伸展和加強背部、肩關節、膝蓋后側、小腿肌肉和跟腱。其形態如同一個倒過來的英文字母 V 。
下犬式是活力YOGA、流YOGA中使用頻率最高的體式,在一個聯接與一個聯接之間,基本都停留在這個體式來放鬆。它的形態也如英文字母 V ,但是,它要求兩腳分開與髖同寬,腳掌平行
腳後跟往外打開。另外頂峰式要求肩關節下壓,額頭去碰向地板;下犬式不要求
肩關節壓太低,和背部拉平就可以,著重強調整個脊椎拉成一條直線,尾椎向
天空伸展。

4 下犬式 -警告


血壓異常或患有眩暈病的人,在練這個動作時要小心,一旦覺得不舒服,先跪下將臀部坐在腳跟上,同時,額頭頂地休息,在慢慢蜷起身體;或先徵詢醫師意見。
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