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肱二頭肌位於上臂前側,整肌呈梭形.肱二頭肌有長,短二頭。故名『肱二頭肌』長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突長,短二頭於肱骨中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈.遠固定時,肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明,當前臂旋外使掌心向前並屈肘時,肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時,肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。

1英文名稱

二頭肌Biceps

2如何鍛煉二頭肌

第二招充分照顧到內側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內側頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉手腕使食指高於其他手指,就主要刺激外側頭,相反,採用寬握距做彎舉,或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內側頭。
在收縮過程中盡量旋轉手腕,使小手指儘可能高。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間採用
二頭肌

  二頭肌

他稱為「極度充血」的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之後,用一個孤立動作練肱二頭肌,採用高次數(每組15~25次)做3~4組。
庫克通常採用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認為採用極度充血訓練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。
第六招採用超級組訓練法
許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無法單獨對它採用超級組訓練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯合起來做超級組,這種把相反功能的肌肉塊結合起來做超級組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運動員不要害怕偶爾單獨對肱二頭肌採用超級組訓練,記住,高強度是你的朋友,而不是敵人,曾經有「肱二頭肌之王」美稱的1965~1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉里斯科特就經常單獨對肱二頭肌採用超級組訓練。

第七招 訓練動作多樣化

肱二頭肌的功能相對簡單,就是彎曲肘關節和旋轉前臂,因此,你也許認為每次訓練採用何種彎舉動作無關緊要。實際上,每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些
二頭肌訓練器材

  二頭肌訓練器材

差別,有些動作重點刺激內側頭,有些重點刺激外側頭,有些動作側重於收縮階段,有些則側重於伸展階段。
★拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動,逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然後把杠鈴放到起點,重複進行。這個動作也可以在史密斯機上做。
★俯卧上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜卧推凳上做俯卧彎舉。具體做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一對啞鈴,手臂自然下垂,然後做彎舉,保持肘關節穩定。
★仰卧啞鈴彎舉仰卧在一個較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然後保持肘關節穩定,彎舉啞鈴。
★高位拉力器彎舉:在大飛鳥機中間站好,然後手臂向兩側伸開,抓住拉柄做彎舉,這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。
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