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五禽戲,又稱五禽操、五禽氣功、百步汗戲等。 據說,五禽戲是華佗在觀察了很多動物之後,以模仿虎、鹿、猿、熊、鶴(鳥)五種動物的形態和神態,達到舒展筋骨、暢通經脈目的的一種健身方法。盛行的太極等傳統健身方式,最初就源於五禽戲。

1 五禽戲 -歷史淵源

五禽戲華佗

據說五禽戲是漢代名醫華佗發明的,但也有人認為華佗是五禽戲的整理改編者,在漢代以前已經有許多類似的健身法。最早記載了「五禽戲」名目的是南北朝陶弘景的《養性延命錄》。 

還有人認為相傳是由東漢名醫華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作創編的一套防病、治病、延年益壽的醫療氣功。它是一種「外動內靜」、「動中求靜」、「動靜兼備」、有剛有柔、剛柔並濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。

2 五禽戲 -發明人華佗

華佗華佗

華佗,被後世尊為「外科鼻祖」。華佗一生救人無數,而且用的都是十分簡單而又有效的方法。雖然他被曹操所殺的時候,只有64歲,但是他的學生吳普、樊阿都活到了90多歲,而且耳聰目明,齒髮堅固,相傳就是得益於華佗傳授給他們的「五禽戲」。

華佗曾說過「是以古之仙者(長壽者),為導引之事,熊頸鴟顧,引挽腰體,動諸關節,以求難老。」它的意思就是說,人要像熊那樣晃動脖子,像鳥兒一樣轉動眼睛,讓腰身關節經常活動,才能長壽。這段話中的「熊頸鴟顧」,也是最早的關於「五禽戲」的文字描述。

3 五禽戲 -內容

五禽戲五禽戲

五禽戲由5種動作組成,分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲,每種動作都是模仿了相應的動物動作。每種動作都是左右對稱地各做一次,並配合氣息調理。

熊戲

身體自然站立,兩腳平行分開與肩同寬,雙臂自然下垂,兩眼平視前方。先右腿屈膝,身體微向右轉,同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉,左肩則向外舒展,左臂微屈上提。然後左腿屈膝,其餘動作與上左右相反。如此反覆晃動,次數不限。

虎戲

腳跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

1.兩腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左腳虛步,腳掌點地、靠於右腳內踝處,同時兩掌握拳提至腰兩側,拳心向上,眼看左前方。

2.左腳向左前方斜進一步,右腳隨之跟進半步,重心坐於右腿,左腳掌虛步點地,同時兩拳沿胸部上抬,拳心向後,抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出,高與胸齊,掌心向前,兩掌虎口相對,眼看左手。

3.左腳向前邁出半步,右腳隨之跟至左腳內踝處,重心坐於左腿,右腳掌虛步點地,兩腿屈膝,同時兩掌變拳撤至腰兩側,拳心向上,眼看右前方。

4.與左式2同,唯左右相反。如此反覆左右虎撲,次數不限。

猿戲
五禽戲五禽戲

腳跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

1.兩腿屈膝,左腳向前輕靈邁出,同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,手腕自然下垂。

2.右腳向前輕靈邁出,左腳隨至右腳內踝處,腳掌虛步點地,同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,左手同時收至左肋下。

3.左腳向後退步,右腳隨之退至左腳內踝處,腳掌虛步點地,同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,最終成為鉤手,右手同時收回至右肋下。 

右式動作與左式相同,唯左右相反。

鹿戲
五禽戲五禽戲

身體自然直立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

1.右腿屈膝,身體后坐,左腿前伸,左膝微屈,左腳虛踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置於左肘內側,右手掌心向左。

2.兩臂在身前同時逆時針方向旋轉,左手繞環較右手大些,同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉,久而久之,過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。

右式動作與左式相同,唯方向左右相反,繞環旋轉方向亦有順逆不同。

鳥戲

兩腳平行站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

1.左腳向前邁進一步,右腳隨之跟進半步,腳尖虛點地,同時兩臂慢慢從身前抬起,掌心向上,與肩平時兩臂向左右側方舉起,隨之深吸氣。

2.右腳前進與左腳相併,兩臂自側方下落,掌心向下,同時下蹲,兩臂在膝下相交,掌心向上,隨之深呼氣。

右式同左式,唯左右相反。

4 五禽戲 -古譜記載

五禽第一

老君曰:「古之仙者為導引之事,能鳥伸。」挽引膚體,動諸關節,以求難老,名曰五禽之戲。挽引蹄足,以當導引。體中不快,起作一禽之戲,故令汗出,因止,以身體輕便。普施行之,年九百餘歲,耳目聰明,牙齒完堅。夫為導者甚易,行者甚希,悲哉!

虎戲:四肢距地,前三躑,卻三躑,長引膚,乍前,乍卻,仰天即返伏,距地行,前、卻各七。
熊戲:正仰,以兩手抱膝下,舉頭,左擗地七,右亦七,躑地,手左右托地各七。
鹿戲:四肢距地,引項反顧,左三,右三,左伸右腳,右伸左腳,左右申縮,亦三止。
猿戲:攀物自懸,伸縮身體,上下七,以腳拘物倒懸,左七,右七;坐,左右手拘腳五,按各七。
鳥戲:立起,翹一足,伸兩臂,揚扇用力,各二七;坐,伸腳,起,挽足指,各七;伸縮兩臂各七。

夫五禽戲法,任力為之,以汗出為限。輕身,消谷氣,益氣力,除百病。陀行之,年過萬歲。教傳弟子廣陵吳普,亦得延年長壽。

服氣吐納六氣第二

呬字,呬主肺,肺連五臟,受風,即鼻塞有疾,作呬,吐納治之。
呵字,呵主心,心連舌、五臟,心熱舌干有疾作呵,吐納治之。
呼字,呼主脾,脾連唇。論云:脾溫即唇焦有疾,作呼,吐納治之。
噓字,噓主肝,肝連目。論云:肝盛即目赤有疾,作噓,吐納治之。
吹字,吹主腎,腎連耳。論云:腎虛即耳聾有疾,作吹,吐納治之。
嘻字,嘻主三焦,有疾,作嘻,吐納治之。

養生真訣第三

上士修之,全真延命;中士修之,無諸災咎;下士修之,免身枉橫;愚者輕之,早殞性命。

老君曰:一人之身,一國之象也。胸腹之設,猶宮室也,肢體之位,猶郊境也;骨節之分,猶百官也,腠理之間,猶四衢也,神猶君也,血猶臣也;氣猶民也。能治其身,亦如明君能理國焉。夫愛其民,所以安其國,愛其氣,所以全其身。民弊則國亡,氣竭即身謝。是故至人上士,當施醫於未病之前,不追於既敗之後。故知,生難保而易喪,氣難清而易濁。若能審機權,可以安社稷,制嗜欲,何以保性命。

且夫善攝生者,要當先除六害,然後可以保性命,延駐百年。何者是也?一者薄名利,二者禁聲色,三者廉貨財,四者捐滋味,五者除佞妄,六者去妒嫉。去此六者,則修生之道無不成耳。若此六者不除,蓋未見其益。雖心希妙理,口念真經,咀嚼英華,呼吸景象,不能補其短促,蓋捐於其本而妄求其末,深可誡哉!所以保其真者,當須少思、少念、少笑、少言、少喜、少怒、少樂、少愁、少好、少惡、少事、少機。

夫多思即神傷,多念即心勞,多笑即臟腑上翻,多言即氣海虛脫,多喜即膀胱納客風,多怒即腠理奔浮,多樂即心神邪盪,多愁即發須焦枯,多好即志氣傾覆,多惡即精爽奔騰,多事即筋脈乾急,多機即智慧沉迷。斯乃伐人之生,甚於斤斧,蝕人之性,猛於豺狼。

無久坐、久行、久視、久聽。不得強食,不飢而食即脾勞;不得強飲,不渴而飲則胃漲。體欲常勞,食慾半飽,勞勿過極,飽勿過半。冬即朝莫空心,夏即夜勿飽食。早起勿在雞鳴前,晚起不在日出后。心內澄則真神守其位,氣內定則邪物去其身。身行欺詐即神悲,行爭競則神沮。輕侮於人當減算數,殺害於物必當中天。行一善即魂神悅,行一惡則魄神歡。常以寬泰自居,恬寞自守,即形神安靜;生籙必書其名,死籍必削其咎。養生之理,盡在於斯矣。

5 五禽戲 -注意問題

1、全身放鬆練功時,不僅肌肉要放鬆,神經精神也要放鬆。要求松中有緊,柔中有剛,切不可用僵勁。只有放鬆使出來的勁才會柔中有剛,才使動作柔和連貫,不致僵硬。

2、意守丹田,即排除雜念,用意想著臍下小腹部,有助於形成腹式呼吸,做到上虛下實,即胸虛腹實,使呼吸加深,增強內臟器官功能,使血液循環旺盛。身體下部充實,有助於克服中老年人常易發生的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實,動作才能達到輕巧靈便、行動自如。

3、呼吸均勻練功前,先做幾次深呼吸,凋勻呼吸。練功當中,呼吸要自然平穩,最好用鼻呼吸,也可口鼻並用。但不可張口喘租氣,而要悠悠吸氣,輕輕呼氣,做起動作來會自然形成腹式呼吸,使服運動幅度加大,腹肌收縮有力,對內臟器官都有好處。

4、動作象形練五禽戲做到動作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時,要表現出威猛的神態,目光炯炯,搖頭擺尾,撲按搏鬥等,有助於強壯體力。練鹿戲時,要仿效鹿那樣心靜體松,姿勢舒展,要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態表現出來。

鹿戲有助於舒展筋骨。練熊戲時,要象熊那樣渾厚沉穩,表現出撼運、抗靠、步行時的神態。熊外似笨重,走路軟塌塌,實際上在沉穩之中又富有輕靈。練猿戲時,要仿效猿猴那樣敏捷好動,要表現出縱山跳澗、攀樹蹬技、摘桃獻果的神態。猿戲有助於發展靈活性。練鳥戲要表現出亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神態。鳥戲有助於增強肺呼吸功能,調達氣血,疏通經絡。

6 五禽戲 -現代影響

現代醫學研究也證明,作為一種醫療體操,五禽戲不僅使人體的肌肉和關節得以舒展,而且有益於提高肺與心臟功能,改善心肌供氧量,提高心肌排血力,促進組織器官的正常發育。五禽戲巧妙地把動物的肢體運動與人體的呼吸吐納予以有機結合,使道家的「熊經鳥伸」之術(《庄五禽戲子》)發展為一套具有中國民族特色的傳統保健養生功法。作為中國最早的具有完整功法的仿生醫療健身體操,五禽戲對後世的導引、八段錦,乃至氣功、武術有一定影響,不僅得以流傳和發展,而且成為歷代宮廷重視的體育運動之一。

1982年6月28日,中國衛生部、教育部和當時的國家體委發出通知,把五禽戲等中國傳統健身法作為在醫學類大學中推廣的「保健體育課」的內容之一。

2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為「健身氣功」的內容向全國推廣。  

2012年11月,安徽蕪湖育紅小學體育老師鮑小鶯將這套老年保健動作改成了「小學版」,五禽戲形態多變,既能引起學生們的興趣,又能強身健體。該校已經準備將其推廣,今後或許會變成課間操。

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