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仰卧推起成橋

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  仰卧推起成橋,又稱「橋」一種鍛煉身體的方式。仰卧,雙手雙腿撐地,鍛煉腰部肌肉群、背部及腹部肌肉,手臂及腿部的支撐力,屬於全身性有氧運動。可增強身體的柔韌性、協調性、力量等素質。是常見的技巧性體育項目。

1 仰卧推起成橋 -簡介

  方法:雙手雙腳分開,距離大於肩距雙腿自然彎曲雙腳向後蹬,雙手向後彎曲指尖著地,伸展腰部,全身呈「拱橋」狀,又名「」起橋「或橋」。

  仰卧推起成橋是日常教學及專業訓練中常見的項目,他屬於全身性運動。主要作用是增強腰部肌肉群及背部肌肉群的力量,同時亦可以收到鍛煉手臂及下肢支撐力的效果,改善腰背部的柔韌性增加協調性。是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別針對期待改善腰椎間盤突出、腰部背部線條健美人士。

  由於訓練肌肉的針對性和獨特性,方法簡單易操作,被列為跳高運動員日常訓練必不可少的項目。

2 仰卧推起成橋 -正確做法

  仰卧推起成橋也是體能鍛煉的一個重要環節,有些人誤解它有助於減除腹部的脂肪,但實際上它主要的是針對腰背部的柔韌性和力量的強化。從而緊緻全身肌肉,排出多餘的水分。

  正確做法如下:

  身體仰卧於地墊上,雙腿分開距離與等於一個半肩膀,膝部屈曲成45度左右,前腳掌著地,向後蹬支撐身體下半部分。雙手向後彎曲與地面成30度左右之間著地,支撐身體上半部分。頭部自然下垂,與地面間隔一拳距離為宜。

  保持此動作2-5分鐘為宜,每次做三組中間休息5-10分鐘做下一組。一周3-4次。每次時間不要太長,太長會造成供血不足。初學者切忌不可操之過急,要循序漸進慢慢增加時間。

3 仰卧推起成橋 -注意事項

  1.注意掌握正確的姿勢,手腳所放的方向、角度,手指、腳掌的力度要勻不可過大。錯誤的姿勢會導致關節挫傷甚至腰部扭傷,不及時就醫可能會導致腰椎間盤突出。

  2.逐漸增加動作持續的時間。出現頭暈、頭昏癥狀應立刻休息,調整呼吸。

  3.準備活動要充分。踝關節,髖關節、腰部、腿部、手臂都要考慮到。

  4.心腦血管疾病患者謹慎選擇。

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