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仰卧直臂上拉

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  是一種健身的方法,它的動作是首先橫卧在長凳上,身體與凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩與凳邊齊平,頭及下半身懸於凳外,雙腳平放地上,以保持身體穩定。然後,兩臂向後伸直,叫訓練搭檔把一個中等重量的啞鈴放在你手上,啞鈴的重量約相當於你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量。有的人會像做卧推一樣直接躺在凳上或在組合器械上做,但這會減少所刺激肌肉的範圍,並降低整體效果。


  做動作時手不必緊握啞鈴,只需用手掌內側面支撐住啞鈴的.上半部即可。胳膊稍微彎屈,以便把壓力從肘關節上轉移開。


  做動作之前先深吸一口氣,以擴展胸廓,然後緩慢地將啞鈴儘可能下放。在啞鈴下放的同時必須固定住軀幹,以使胸廓擴張、提高軀於肌群的張力。


  還有,最好找一個訓練搭檔幫你壓住雙腿,以確保啞鈴下降到最低處時臀部低於長凳的高度。這樣才更有安全感,並使軀下肌群具有更大的張力。


  動作中肱三頭肌的用力是不可避免的。特別是當你使用的重量較大時。但你應盡量使用軀幹的力量,而不是手臂的力量把啞鈴拉起來。


  對不熟悉這個動作的健美運動員來說。建議你們先使用中等重量進行適應性訓練,以便更好地掌握動作要領,然後再逐步增加負重量。不久,你就會發現:這是個極好的上身訓練動作,它將帶給你漂亮的上身肌群,使你整個軀幹看起來更具有勻稱性和完整性,這是任何其他訓練動作都不可能做到的。
仰卧直臂上拉


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