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肺活量是衡量身體素質的一個重要指標。有研究證明:同年齡段的老年人,當其肺活量越大時,不僅表明他們身體更健康,而且還預示他的壽命更長。由於老年人有生理功能漸衰、活動減少、肺功能下降的特點,有關運動保健專家認為,除了適量地運動可提高老年人肺活量外,經常進行胸廓牽拉、擠壓,以促進氣體交換,也能有效增加老年人肺活量。下面介紹一套簡便有效的呼吸健肺操。它既可提高正常人的肺功能,還能促進支氣管炎、肺氣腫等慢性肺部疾病的康復。

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1 健肺操 -主要方法

其方法要領是:
    1、伸展胸廊。站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬,吸氣,雙手經體側緩慢向上方伸展,盡量擴展胸廓。同時抬頭挺胸,呼氣時還原。
    2、轉體壓胸。站姿同上。吸氣,上身緩慢地向右後方轉動,右臂隨之側平舉並向右後方伸展。然後左手平放於左側胸前向右推動胸部,同時呼氣。向左側轉動時,動作相同,方向相反。
    3、交叉抱胸。坐位,兩腳自然踏地。深吸氣然後緩緩呼氣,同時雙臂交叉抱於胸前,上身稍前傾,呼氣時還原。
    4、雙手擠壓胸。體位同上。雙手放於胸部兩側。深吸氣,然後緩緩呼氣。同時雙手擠壓胸部,上身前傾。吸氣時還原。
    5、抱單膝擠壓胸。體位同上。深吸氣,然後緩緩呼氣,同時抬起一側下肢,雙手抱住小腿,並向胸部擠壓。吸氣時還原。兩側交替進行。
    6、抱雙膝壓胸。直立,兩腳併攏,深吸氣。然後緩緩呼氣,同時屈膝下蹲,雙手抱膝,大腿盡量擠壓腹部及胸廓,以協助排除肺上存留的氣體。吸氣時還原。
    注意要點:①以上「呼吸健肺操」,可以依次做完,每次重複5-8次;年老體弱者,也可選其中二、三種同做,每次重複10-15次。每天做2-3遍。②做操時以腹式呼吸為主,要求吸氣深長,盡量多吸;呼氣緩慢,盡量呼盡。在做完每一個動作時,應保持姿勢數秒鐘,然後再做下一個動作

2 健肺操 -健肺操的流行


「抬頭收腹挺胸,深吸氣細吐息、眼隨手動……」自「健肺操」問世以來,「健肺操的動作要領」錄音廣播聲不時在大街小巷飄揚,使當地科學健身的熱潮再度興起。 市民開始爭相學習一套預防非典的徒手操——健肺操。在九江市甘棠公園,每天清晨都有不少市民以飽滿的熱情加入到健肺操練習隊伍中來。57歲的王蘭香大媽一邊做著健肺操一邊說,練操半個多月來,感覺呼吸、精神等都比以前好多了。她說,如今全家人和不少鄰居每天都跟她學健肺操。為指導市民科學健身,九江師專體育系、九江市體育科學學會依據中國古代醫學健肺理論,按調身、調息、調心的體內穩態調節的「調氣法」以及呼吸系統疾病體育療法等知識,創作編排了這套時間長為6分30秒的徒手健肺操。九江市衛生防疫站了解此操的編排原理和養生健肺的效果后,要求在市民中普及。由於這套體操不受場地、器材限制,簡便易學,練後效果明顯,當地學練此操的人越來越多,九江市體育科學協會已計劃將健肺操在中小學生中推廣。

3 健肺操 -老年人強身的健肺操

  肺活量是衡量人的身體素質、檢測生命體征的一個重要指標。現在的老年人都在想著如何強身健體?研究證明:同年齡段的老人,肺活量越大,他們的身體越健康,壽命則越長。

  1.轉體壓胸

  站姿同上。吸氣,上身緩慢地向右後方轉動,右臂隨之側平舉並向右後方伸展。然後左手平放於左側胸前向右推動胸部,同時呼氣。向左側轉動時,動作相同,方向相反。   

  2.伸展胸廓

  站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,兩手經體側緩慢向上方伸展,盡量擴展胸廓,同時抬頭挺胸,呼氣時還原。

  3.雙手擠壓胸

  體位同上。兩手放於胸部兩側,深吸氣,然後緩緩呼氣,同時兩手擠壓胸部,上身前傾,吸氣時還原。

  4.抱雙膝壓胸

  直立,兩腳併攏。深吸氣,然後緩緩呼氣,同時屈膝下蹲,雙手抱膝,大腿盡量擠壓腹部及胸廓,以協助排除肺中存留的氣體,吸氣時還原。

  5.交叉抱胸

  坐位,兩腳自然踏地。深吸氣,然後緩緩呼氣,同時兩臂交叉抱於胸前,上身稍前傾,呼氣時還原。

  6.抱單膝擠壓胸

  體位同上。深吸氣,然後緩緩呼氣,同時抬起一側下肢,兩手抱住小腿,並向胸部擠壓,吸氣時還原,兩側交替進行。

  注意:

  1.以上「呼吸健肺操」可以依次做完,每次重複5~8次;年老體弱者,也可選其中二三種做,每次重複10~15次。每天做2~3遍。

  2.做操時以腹式呼吸為主,要求吸氣深長,盡量多吸;呼氣緩慢,盡量呼盡,在做完每一個動作時,應保持姿勢數秒鐘,然後再做下一個動作。 

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