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健身(jiànshēn),一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力。

健身健身

健身(jiànshēn),一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力。

健身一般是指以提高身體基本素質,塑造良好身體形態為目的的各種體育運動的統稱。它包含兩層意思,其一是健康;其二是健美。總的說來,在這方面有獨特優勢的運動項目有器械運動,跑步,游泳,體育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍賓等等。

1 健身 -分類

健身一般有戶外健身和健身房健身兩種方式;平時,人們習慣把運動分為三類:器械運動無氧運動,有氧運動,拉伸運動;

對於這三類運動來說,無所謂優劣的問題,但是在改善身體素質方面,則各有各的優勢。

器械運動:就是指力量練習,以提高身體力量,增大肌肉圍度為目的,可以加強身體的無氧代謝功能,增強肌肉爆發力。運動方式一般是使用啞鈴,杠鈴,以及一些組合器械進行負重練習。當然,俯卧撐,引體向上,雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內。

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有氧運動:有氧運動是減肥最有利的運動方式,但是它的作用不僅僅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身體素質方面尤其有優勢。可以這麼說,年輕時候進行有氧運動多的人,年齡大了,身體一定不會差。

有時,健身後體質反而變差了,這很有可能就是沒有保證一定強度的有氧運動。光靠器械運動,是不能保證全面提高體質的。

有氧運動的主要運動方式有跑步,游泳,跳繩,健美操等等,身體代謝以有氧代謝為主。

拉伸運動:常見的建立在拉伸運動的基礎上的運動方式有瑜伽,普拉提和舍賓中拉伸也佔有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸,改善肌肉形態及身體線條,在塑造良好身體形態方面很有幫助。

可以用一句話總結:
瘦弱的人,或者以變得強壯為目的而進行健身的人,以器械運動為主。
肥胖的人,或者比較傾向於通過運動提高體質的人,以有氧運動為主。
愛美的人,體型體態有缺陷的人,女生,可以多進行點拉伸運動。

需要強調的是,無論以什麼為目的,這三種運動是都需要的,只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的「為主」兩個字,其他的運動都是必須的,只是說「為輔」罷了。

    高爾夫運動是一種適應面很廣的運動,它適合各種年齡,性別,體態和不同體能者,有人說她是可以從3歲打到80歲的運動。孩子進行高爾夫運動對智力的提高有幫助,男性進行高爾夫運動可以提高自身修養,女性進行高爾夫運動可以達到瘦身塑形的效果,另外,商業人士進行高爾夫運動還能培養在商海搏擊的信心。

拉伸運動拉伸運動


 

2 健身 -健身入門

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選擇與堅持

面對琳琅滿目的健身項目,如何選擇,是一個讓人困惑的問題。人們經常面對這樣的提問:該去健身房么?不去行不行?買了啞鈴,只用它們鍛煉行嗎?不喜歡啞鈴杠鈴,只做組合器械可以么?

其實不管怎麼選擇、選擇何種健身的方式,有個最基本的前提,就是要能堅持。只要能堅持下去,健身一般才能起到很好的效果。

要想堅持,有兩方面要素:主觀上,要喜歡選擇的運動方式;客觀上,運動環境不會影響鍛煉的心情和效果。

建議如下:
一、可以多嘗試些運動項目,有了不同的體驗之後,再挑一些自己最喜歡的進行運動。
二、在時間安排上,剛開始可以不斷調整,盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間,或者找讓自己最方便安排的時間,這點對於上班族來說尤其重要。
三、去健身房的話,挑一個讓自己感覺最好的場館,建議一定要近,要麼離家近,要麼離工作的地方近,沒有人希望在健身前後還來回奔波的,那樣很容易產生疲勞心理,不利於堅持。

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不管怎麼選擇,核心思想只有一個,就是得讓自己有興趣有條件堅持下去。

這裡需要注意的一個問題是,不管選擇了什麼樣的健身項目,一定要注意全面。良好的身體素質和身體形態都是全面發展的。健身項目的選擇,是指最主要的那個運動方式,而不是說除此之外就不做別的運動了。舉例來說,選擇了游泳,那麼每周抽空跑次步也是很有必要的;選擇了去健身房鍛煉,每周還是可以去戶外散散步(建議每周要心情愉快地散步一次,時間兩到三個小時);同樣地,如果只有啞鈴,也要注意把全身的肌肉都鍛煉到,如果只用啞鈴很難做到,那可以每隔段時間去一次健身房或者戶外健身器械彌補回來。

堅持和全面,是健身中的兩個重要因素:堅持,是時間上的;全面,是空間上的。

關於私人教練

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是否需要私教是個經常被問到的問題。是否專門花錢請私教取決於經濟條件,能請教練是有益無害的,請不起教練也不會產生不妥。當然,不管有沒有私教,找人指導是必須的,尤其對於還沒有掌握足夠多的健身知識的人來說。找個人進行一下指導,避免走入誤區,提高健身效率,對於加強健身效果,保持健身的熱情都非常有好處。

對於教練,既要信任,但也不能完全言聽計從。中國的健身運動整體水平很低,真正全面的具有豐富經驗的教??,因此鍛煉的效果在每個人身上有很大差異;第三,中國還沒有一個健全的關於健身從業人員的監管體制,有小部分教練會出於自己的利益給出一些未必是最佳的指導建議,最最最常見的就是推銷蛋白粉。因此,需要和教練多交流,對於自己的疑問要提出來,對於自己的身體狀況要及時反饋,對於教練的建議,允許的話,可以多聽聽其解釋,以助於幫助自己進行正確地健身。
 
培養對運動的情感

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鍛煉是辛苦的,尤其在沒有發現它的樂趣之前,這也是為什麼很多人在健身的大門外徘徊。只有對運動有了感情,才會真正登堂入室,才會真正踏上走向健身的漫漫征程。培養對運動的情感,首先要清楚自己健身的目的,其次要「愛」上你所選擇的健身方式,另外,快速培養對健身的情感最容易的方式,就是在身邊找到一個對運動充滿激情的人。

做計劃

健身之前,一般都要制訂健身計劃。首先得知道自己的基本情況,有條件的紀錄下自己現有的各種數據,最好包括力量,圍度,體重等。有了這些,才能了解自己的進步。然後呢,就是得了解一些基本的知識,比如身體肌肉大概怎麼劃分,哪些動作可以鍛煉哪些部位。一般說來,人們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群:胸,背,肩,臂,腰腹,腿;每個部位都有一些很經典的動作。

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計劃要根據每個人不同的情況來制訂,不能盲目模仿。如果有專家指導制訂計劃效果可能會更明顯。每隔一段時間,對自己的計劃和實際完成情況進行對比總結,並檢查效果,然後調整和制訂新的計劃。調整的方式比較簡單,變化一下動作,變更一下時間安排,甚至改變一下某個動作的小角度都能起到很好的調整效果。

每個部位的經典動作

胸:卧推(杠鈴啞鈴都可以),俯卧撐(寬距離的),雙杠曲臂撐
肩:坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可以),前平舉,側平舉
背:引體向上,划船(杠鈴啞鈴都可以),滑輪高位下拉,器械划船
臂:彎舉(杠鈴啞鈴都可以),頸后臂屈伸
腰腹:仰卧起坐,山羊挺,卷腹
腿:深蹲,器械深蹲,腿舉

3 健身 -健身原則

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1、循序漸進:循序漸進就是逐漸提高自己的訓練水平,比如逐漸增加訓練採用的重量,逐漸增加鍛煉的總組數等等。

2、超負荷練習:就是突破極限。每次練習打破自己的極限,突破身體原有的適應性。在有保護的情況下,每一組完成的時候一定是精疲力盡,之後,身體就會慢慢適應它,身體力量與素質等自然而然就會增長了。

3、突破適應:對於一般人來說,4-6周左右的時間,身體會適應某個訓練節奏,適應某種刺激方式。當身體適應后,我們就要進行調整,改變方式,這樣肌肉才會獲得新的刺激,才會持續增長。

4 健身 -健身要有計劃

對於一件需要花不短時間來做的事,有計劃地去做往往能事半功倍,你可以自己制定鍛煉計劃,也可以先參考一下下面的方案。
一周練三天,至於星期幾練,一三五或者二四六,你自己選擇了:
星期一(二) 胸部(分3次做啞鈴飛鳥,每次12下) 肱三頭肌(分3次做俯卧撐,每次12下) 腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)
星期三(四) 背部(分3次做引體向上,每次8下) 肱二頭肌(分3次做斜板彎舉,每次12下) 腹部(分3次做仰卧舉腿,每次12下)
星期五(六) 腿部(分3次做俯身屈腿,每次12下) 肩部(分3次做啞鈴坐姿推舉,每次12下) 腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)
別看一周才練三天,可是每天所練的動作可不是散散步那種級別的,能堅持下去就已經精神可嘉了,為什麼特別練腹部呢,因為腹部是全身肌肉的中樞。

5 健身 -項目推薦

瑜伽形體操

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目前健身市場的熱門項目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法為基礎,又將芭蕾、健美操、舞蹈等內容融合進去,能夠解除心理壓力,排除體內毒素,有效調理身心,輕鬆瘦身。而且不受時間、環境的約束,在家中、辦公室或在出差間隙,只要有片刻時間,就可以在站、坐、卧的姿態中進行練習。

適合人群:三十歲以上的女性

瘦身效果:★★★

瘦身部位:全身溫馨提示:上瑜伽課時最好是空腹,課後40分鐘才能吃東西、洗澡。上課時最好穿棉質寬鬆服裝,赤足,而且不要戴首飾。為了保持環境安靜,心境平和,最好關閉手機呼機。

街舞

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由黑人街頭即興舞蹈演變而來。如今又融入了有氧舞蹈,以明顯的節奏搭配,全身上下自由擺動,有更多的趣味性,一樣可以達到減肥瘦身的效果,還可以增進協調性、心肺功能,甚至肌力等。目前的專業有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈,加以整合而成,讓你在一堂課里不斷吸收新奇好玩的舞步,又可達到減肥塑身的目的。

適合人群:喜愛歐美流行音樂,有一定健美操基礎。

瘦身效果:★★★

瘦身部位:大腿、小腿溫馨提示:運動強度可根據動作的掌握、對音樂的理解自行調節,可作為提高協調性的減脂運動,最重要的是調節心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

有氧搏擊操

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最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈動作混合在一起,並配合強勁的音樂,成為一類風格獨特的有氧健身操。杭城的有氧搏擊操是在散打的基礎上配上音樂及一定的動作創編而成。

一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量,由於搏擊操動作多變,且在做每個動作時要求迅猛,有爆發力,所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時,身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力,所以一節課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

適合人群:脂肪堆積過多的年輕人

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瘦身效果:★★★★★

瘦身部位:側腰、腹部、大腿、手臂、肩背溫馨提示:搏擊操運動強度較大,如出現低血糖,請先休息片刻后再決定是否繼續。若發生以下情況,可停止練習:腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等。

健身操

每節授課一般在1.5小時左右,不但可以使鍛煉者達到理想的瘦身效果,同時融合了現代舞、拉丁健身操、搏擊操等各種素材,使運動的同時提高了樂感、協調性,更重要的是增加了趣味性,消除了單調與枯燥,能在短時間內接觸到更多的鍛鍊形式。另外,根據中國大眾目前生活形態及人種特徵設計的修長健美法,能適度地擴展關節和拉伸肌肉,使身材修長。

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適合人群:對形體塑造要求較高的女性

瘦身效果:★★★★

瘦身部位:全身,強調腿部修長訓練是其中亮點溫馨提示:上課時最好穿輕的運動鞋及貼身的健身服,同時注意飲食配合,會達到好的瘦身效果。

舍賓

是英文SHAPING的譯音,其含義就是形體整型、塑造或雕塑,因此舍賓運動是女性形體的塑造過程。首先,由電腦測評系統對你的體形進行全面的測評,得出一個客觀科學的評價。其次,再將你的資料與SHAPING標準資料庫模型進行比較,找出差距。然後,制定出一套完全針對你個人形體的方案進行訓練。

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適合人群:對形體塑造要求較高的女性

瘦身效果:★★★

瘦身部位:全身,可有針對性溫馨提示:為求好的瘦身效果,最好與平時的飲食相結合。在訓練中教練一般會開出你自己的食譜。

拉丁健身操

來源於國標中的拉丁舞,但絕對不強調基本步伐,更確切說,它是健身操的一種,強調能量消耗,對動作的細節要求不高,注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。

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拉丁操自由隨意,熱情奔放,節奏明顯。它的鍛煉側重點在於腰和髖部,同時使大腿內側得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情,同時在健身操中增加舞蹈元素,在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入,越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來,就越能在音樂中釋放情緒。燃燒激情的同時,也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群:運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

瘦身效果:★★★

6 健身 -訓練細節

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節奏

先講組與組的節奏,每組之間的休息不能太長,有些人為了能使下一組訓練完成,休息個五六分鐘,其實這樣是沒有效果的。一般說來,最多兩分鐘,平常的話1分多就差不多了,一般性原則是心律降到一個可以接受的水平,呼吸基本順暢就可以。再講動作中的節奏,快起慢放,快起不必強求,慢起也能起到很好的作用,但慢放是一定要做到的,一定要在肌肉的控制下進行動作還原。這點非常重要。

呼吸

很多人不注意呼吸。呼吸其實很關鍵,最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺得容易發力些,但是帶來的危害很大,這裡不一一列舉了。一些常規動作的呼吸原則是:打開胸腔時吸氣,反之呼氣。壓縮腹部時呼氣,反之吸氣。如果這些不適用的話,那就發力時吸氣,還原時呼氣。

休息與補水

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在日常生活中講究一次補水補夠,不支持零碎喝水,但是在運動時恰巧相反,需要少量多次,切忌大量飲用。另外在休息時盡量不要聊天,更不要大笑,一方面會影響你注意力集中,同時也會改變你胸腹隔膜的壓力,給訓練帶來潛在危險,很多人練岔氣就是這個原因。組間休息的時候可以冥想,拉伸放鬆一下或者靜態塑型都可以。

系統訓練

許多人常常因為工作或學習上的原因,不能保持一個系統地健身安排,比如出差、考試等。若間歇時間較短,也許對肌肉是好事,給它們提供一個休息緩衝的機會,說不定還會增長;若時間太長,則就要注意保持狀態,具體地可以做一些簡單的運動,以保證身體最低的運動水平。常見的可以跑步,游泳,力量練習有俯卧撐,雙杠,仰卧起坐等等練習。

基本練習

俯卧撐,單杠,雙杠,仰卧起坐,是徒手練習的幾大王牌,對於還沒有條件進健身房的人們,這幾個動作對全身力量素質、身體協調性都大有裨益。

7 健身 -女性健身

健身
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健身
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女子健身其實是一個很值得探討的問題,難度不在於健,而在於美。從原始女性祖先把鳳仙花汁塗在指甲上開始,到今天無數的化妝品粉墨登場,美,一直是女性永恆的追求。

女子健身的項目很多,瑜伽,健身操,舞蹈,舍賓,都是非常不錯的選擇,但是絕大多數女性對於器械健身是望而卻步的。

誤區澄清

1、女性完全不需要進行器械練習。很多女性力量較為孱弱,適當的器械練習是需要的。

2、女生健身會練成男人那樣的身材。如果隨便練練就可以長出結實碩大的肌肉,那估計健身房的那些男士們就不用那麼辛苦了。一般說來,器械練習會促進肌肉的發達,但是一般女性練習的程度遠遠達不到讓肌肉膨脹起來的效果。適當減輕重量,加大動作的次數,會讓肌肉更加勻稱和有活力。

3、鍛煉哪個部位就可以使那個部位減肥。不要輕信局部減肥法,不要相信只做仰卧起坐就可以減掉肚子上的贅肉。但是,器械練習對於減脂也是很有效果的,小重量,大次數的練習也能消耗掉不少的脂肪。更大的好處是,會使你的身材變得勻稱。比如適當的肩部和背部練習,會使背更加挺直優美。所以,即使器械練習不能起到減肥的作用,對於塑形卻有獨到的作用。

七種武器

1、高位滑輪下拉,可以使背部變得漂亮挺直
2、腰腹所有的練習:仰卧起坐,山羊挺,負重側腰,元寶卷腹
3、頸后臂屈伸,可以使三頭肌拉緊,使胳膊上的贅肉不那麼明顯
4、啞鈴推肩,使肩膀曲線變漂亮
5、小重量上斜板胸部練習,包括飛鳥推舉,這個好處多多,尤其對於身材相對豐滿的女同胞們。
6、如果腿瘦的話,建議小重量深蹲,注意動作規範性,對腿形很有幫助,當然還有臀部。
7、靜態練習,主要是壓腿和站牆根。壓腿就不用多說了,說說牆根的站法,這可是模特們的基本功之一。動作要領大概是:先把腳後跟靠著牆角,然後挺胸,沉肩,把肩膀貼在牆壁上,然後提?半個月後,你周圍的人就會驚嘆你的改變。

七種武器組合起來,威力甚大!但是鍛煉的動作絕對不止者七種,大家可以儘可能去發現自己喜歡的方式,只有有興趣,才能堅持。

女性器械健身的原則和安排

首先是小重量,一般情況,女生力量較弱,小重量,大次數的練習方式更適合女生。
第二是全面練習,避免某個部位練習過多出現的肌肉的不平衡發展,導致體型畸形。當然,男性健身愛好者也需要注意這個問題。
第三是加強有氧,女生進行器械運動的時候體力是個大問題,因此加強有氧練習,對於提高器械練習的效果,防止運動損傷都很有好處。推薦跑步和游泳,尤其是長時間的自由泳和仰泳,對身材的效果十分好。

在安排上,女子在進行器械運動時不用像男生們那樣規劃嚴謹,基本上每次運動時抽出幾十分鐘進行一兩個部位的練習就可以,最好在有氧運動之前,這樣安排,一方面可以防止因為體力不好而給器械運動帶來危險,另一方面,也可以加強有氧運動在減脂方面的效果。

 健身效果自測


健身有沒有效果,是要經過一段時間的鍛煉,才能察覺得到。效果的體現,可以從以下幾個方面考慮:

1、主觀感覺

如果運動負荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。

2、排汗量

當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過於疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的「晴雨表」,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。

4、食慾

人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動後生理反應正常,健康狀況良好,人的食慾是很旺盛的,食量也會加。

5、睡眠狀況

如果身體鍛煉負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒后感到精力充沛,處於良好的工作和應激狀態。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。

以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:

7、形態指標

成人以後形態指標的測試主要有:

圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。

充實度指標:如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ,18.5~23為正常,大於此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數等。

體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大於20%、女大於30%,為體脂超限。

8、呼吸、循環功能指標

心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降,是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上,是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動后即刻15秒脈搏×4,P3:為運動后一分鐘后15秒脈搏×4。評價:該指數越小,說明心血管功能越好。

9、素質指標

健身健身

通常以鍛煉次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。

誤區一: 有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。

糾錯: 單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果,因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二: 通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯: 正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度,把雙手疊放在腦後,盡量展開雙肘,這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三: 許多人在中途做仰卧起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

糾錯:應該盡量控制起卧的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

8 健身 -健身與飲食

健身健身
三分練,七分吃

其實訓練和飲食到底各自應該佔多大的分量,是不應該也不可能通過數字來定義的,這裡提出「三分練,七分吃」,只是為了說明飲食在健身運動中的重要性。對於高階健美選手來說,吃是一件非常嚴肅的事情,甚至是訓練任務的一部分。對於我們的菜鳥們來說,飲食調整是非常重要的,但是沒必要嚴格或者嚴肅到那麼一個程度。如果因為太過嚴格的飲食而失去了對健身的樂趣,那可真是得不償失了。

飲食的基本原則

一句話:低脂肪,適當碳水化合物,高蛋白,全面的維生素和微量元素。當然,隨著自身條件的變化以及健身目的的不同而進行調整。碳水的攝入量調整的範圍比較大,對於減脂的人來說,碳水的攝入是需要控制的,但是對於增肌的人來說,碳水化合物的攝入一定要充足。

健身健身
食品安排

1、對於油炸食品,燒烤食品一般是要拒絕的,因為這些東西油太重,有悖於低脂的原則。
2、主食的選擇:一般說來,主食以自己最能接受的主食為主,最好選擇含纖維素比較高的主食。這裡推薦兩種:土豆和全麥麵包。
3、蛋白質的選擇:雞蛋,牛奶,牛肉,雞肉,魚類等都是含蛋白質較高的事物。豬肉,羊肉因為含脂肪偏高,一般不推薦。對於健身愛好者來說,應該多進食動物蛋白;對於植物蛋白,適當補充就行,尤其是男性,對於現在流行的大豆蛋白等,最好還是少進食,進食過多的大豆蛋白會引起睾丸酮分泌水平下降,但醫學研究成果的真實尚不能確定。
4、其他食品:蔬菜水果一定是少不了的,並且品種越豐富越好。運動人士都比較喜歡香蕉,含糖豐富,補充能量很合適,並且含豐富的鎂,並且對調理腸胃效果也比較明顯。

健身健身
除了飲食結構的調整外,飲食安排上也要作出調整,一般的原則是少量多餐。高階愛好者每天可以進食6-7頓,普通的健身者一般4-5頓也就差不多了。一般說來,早餐很重要,這點上,很多人都不注意。其次就是運動后的進食一定要注意。下面舉一個簡單的飲食安排的例子:

早餐 8:00   雞蛋,少量主食,加牛奶或者豆漿等
中餐 11:30  充足主食,適量肉類,加充足蔬菜
下午加餐 3:00  適量主食,補充點牛奶,水果
訓練時間 5:00  如果訓練強度夠大的話,訓練前30分鐘可以再補充些許含熱量不錯的食品
訓練后加餐 7:00  牛奶,少量主食,適量蛋白質
晚餐 8:00        適量主食,充足蛋白質,可以不加蔬菜
睡前進食 11:00   補充點牛奶之類的,少量水果

當然,這只是舉個例子,不同的人有不同的安排,但是幾個基本原則要遵守:
1.少量多餐,這個剛才強調過了。
2.訓練前1小時內不要吃正餐,否則影響消化,對腸胃有危害。
3.睡覺前2小時內不要吃正餐,原因同上。
4.訓練后的加餐可以根據不同的需求進行調整,如果是減脂的話,攝入少量主食就好,等有了飢餓感以後再進行正餐。

5.對於增肌的人來說,訓練后??但是在攝入大量蛋白質的同時,要配合攝入合適的主食。

總之,要養成良好的飲食習慣,訓練才不會白費,才不會出現減肥的人越練越胖,增肌的人越增越瘦的狀況。

最後,聊聊關於補劑的情況,一般說來,初階的人通過食補就可以,不需要專門的服用補劑,在飲食上注意全面就好。如果訓練到一定程度,覺得飲食攝入量過大的時候,可以考慮服用蛋白粉,當然,蛋白粉是誰都可以服用的,一般沒有什麼副作用,對於腸胃不好的人,蛋白粉還是非常有幫助的。而類似肌酸或者左旋肉鹼之類的東西,不建議初級健身者使用。另外,如果飲食控制的非常嚴格而導致飲食結構傾向於單一的時候,可以口服一些複合維生素之類的東西,以免營養不夠全面。

不管飲食怎麼安排,「全面」是非常重要的,如果出現某種元素長時間缺乏,對身體是肯定會產生危害的。和訓練計劃一樣,飲食安排也是需要調整和變化的,一方面可以避免飲食結構單一的可能,另外,適當的變化對調整腸胃來說也很有幫助。

9 健身 -鍛煉類型

健身健身
一類是力量鍛煉,例如舉重、引體向上、胸肌練習等,目的是鍛煉肌肉和線條美及保持脂肪與肌肉的比例;另一類是心肺功能鍛煉,例如跑步、划船、單車等,旨在鍛煉心腹呼吸和耐力,兩者是相輔相成的。

健身運動的要旨是在於全面和恆心,不論你想減肥還是鍛煉肌肉,都要顧及全身各部分的線條和身體內外質素,否則效果不佳,尤其在家中自己練習,由於沒有人從旁指導,更要懂得正確的知識,以下一些專家意見對大家會有絕大的幫助:

* 顧及全身線條體型,就算你想收腹或是擴胸,身體其它部分如大小腿、臀部等也要配合鍛煉。

* 要以適量的心腹功能鍛煉來配合,通常是每周三天。

* 要了解自己的身體狀況,調校至適當的程度。初期練習最好把阻力調校至最低,隨後慢慢調高,就算身體狀況極佳,也不宜一下子由最低調至極高的阻力。

* 練習時樂意身體的變化,包括心跳、呼吸、肌肉感覺等。

* 每次練習最少30分鐘以上,別期望三兩次練習便能使身體有顯著改善;健身是講究時間與耐性,長期練習才能有滿意的效果。

10 健身 -健身禁忌

健身健身
上學時是宿舍、教室、食堂三點一線的生活,上班后每天都是單位、家兩點一線的生活,郭小姐覺得生活十分乏味,整個人也變得枯燥而沒有活力,身體也變得虛弱多了。體貼的丈夫就給她辦了張健身卡,希望她能夠通過健身交點朋友,從煩悶的生活、抑鬱的情緒中逃脫出來,同時又能鍛煉身體。  

可是,去健身鍛煉幾次后,她反而病了。喉嚨不太舒服,後來又是感冒,又是腰酸背痛的。  

「全封閉、空氣質量較差和汗身子對著冷空調等問題是健身不當反而得病的罪魁禍首。」鄭州市第五人民醫院呼吸科主任醫師於洪濤說,「在安有中央空調的健身房裡健身,可能對身體的傷害不大,但在沒有安裝中央空調的健身房裡健身,一定注意不要對著空調勁吹,因為,鍛煉后皮膚表面的血管擴張,毛孔張開,肌肉分泌的乳酸增多,身體受風后容易引起肌肉的酸痛。」

健身健身
「本來健身鍛煉的目的就是要讓身體出汗,但過低的室內溫度反而會使運動者有汗出不了,導致毛孔堵塞,因而感冒。」於洪濤說,「如果健身房的空間比較密閉、狹小,人員擁擠的話,人體體表的汗液和微生物等也相應增多,空氣中的細菌、病毒、病原體堆積,就容易誘發咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。」  

健身時由於消耗大量體力,因此需要呼吸大量新鮮空氣,並同時排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時,如果沒有良好的通風設備和對流裝置,將會導致廢氣在有限空間里不斷循環,這對於做有氧運動的鍛煉者來說,沒有好處。在運動期間,室內溫度不應該太低,應控制在26攝氏度左右。

男女健身有何差別

健身健身
身體練習是各種體育手段的具體動作,主要是健美、健力運動及各種類型的健美操。  

一般地說,男性多以力量練習為主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展通過頭后伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。為發達胸部肌肉可以卧推杠鈴,拉彈簧,俯卧撐;為了形成「美麗的倒三角形」,背、腹部的訓練尤為重要,採用屈體划船動作,向後、向側、卧拉拉力器;寬握頸后(單杠)引體向上的練習以發展背闊肌;採用足負重收腹舉腿,仰卧起坐並轉體這些動作,以進行腹肌練習;採用直臂前平舉並上舉(杠鈴、啞鈴);直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴);兩臂持鈴胸前彎舉;反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可採用俯卧直腿上擺;站立后擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發達全身六部位肌肉的練習。  

健身健身
有別於男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。  

採用流行的健美操結合適當的力量練習,可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練;實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些;舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。此外,力量練習多採用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。

總之,只有根據人體的發展規律,結合自身的特點,採用正確有效的科學方法,才能塑造自身協調和諧的形體美。

11 健身 -健身寶典

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〖享瘦一生〗  

很多人都以為我天生吃不胖,但我想沒有小心翼翼的保養,也不太可能一直維持纖瘦有型的身材。我認為有些女生瘦歸瘦,只要一不注意大吃大喝,或是養成生活上的壞習慣,就很容易出現水腫的現象,這也就是為什麼有些人總是胖在臉上或下半身。  

〖肥胖類型〗  

曾經研究過中醫對於肥胖的說法,跟大家做個分享。中醫將肥胖的成因分為幾類,像是所謂的「胃熱濕阻型肥胖」,就是結實型的肥胖,不是虛胖。這一型的肥胖者通常容易口乾舌燥,也容易感到肌餓,所以使用屬性較寒涼、能清熱的藥材,像是菊花、山楂等,就能改善肥胖現象。  

另外大家常說「喝水都會胖」的體質,就中醫來講就是「脾虛濕阻型肥胖」。這一類肥胖者容易腹瀉,吸收能力也差,拉肚子拉掉了營養素,身體的有害物質也難排除,久而久之就會形成水腫型肥胖。  

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還有一種是工作壓力大的女生非常熟悉的「肝鬱氣滯型肥胖」,只要壓力大、情緒緊張、胸悶煩躁,一是壓力大容易暴飲暴食,一是不好的氣都會堆積在肚子裡頭,便秘跟脹氣也會伴隨而來,種種原因形成「壓力胖」。

〖茶飲湯方〗  

現代人的時間少、工作忙碌,又希望能保持窈窕的身材,我覺得最好的方式就是常喝一些有利瘦身的湯方和茶飲。在我比較懂得照顧自己的身體之後,在外面工作,我開始避免喝過多的飲料,因為過多的飲料會導致腎臟的負擔及腸胃不適,也容易造成下半身水腫肥胖。我常用來保養的湯方有一道是「熟附子芡實湯」,這一味湯方中的藥材,熟附子可溫腎火,消除下半身的水腫;芡實,是四神湯其中一樣,收澀(對於內分泌可以去蕪存菁)又固胃,加了生薑還有解毒的作用(所以做菜的時候大多會加生薑,可以解魚蝦毒)。常泡茶來喝,有助消除臉部及下半身水腫,對有心悸患者也有幫助,可說養生又美容。  

另一道是「決明子茶」。我還記得之前因為拍戲,吃飯睡覺的時間不一定,也因為工作太累而引發消化系統和免疫系統失調,常常胃痛,甚至引發臉上過敏,嚴重的時候,還會導致臉、下半身及全身的水腫,所以一有空,老爸就會叫我泡這道茶方來喝。決明子可以清肝潤腸通便、降肝火降血脂,山楂、陳皮都是降脂減肥的良方,而且又可顧腸胃;車前子有利水的功用,也可以治水腫。這一味茶的味道特別好,決明子的清香加上山楂、陳皮一點點酸味,絕對不是你想象中的中藥材味道,可以常常泡來喝。  

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而像前一陣子相當流行的紅芭樂,一出來我就忍不住去嘗試紅芭樂干做成的消脂茶飲了。在中藥材裡頭有白芭樂乾和紅芭樂干,白色專治糖尿病、降血糖,紅芭樂干則有減肥的作用,可瘦身去脂,又有美容養生的功效,能幫助膽固醇降低。這道茶飲加入陳皮、山楂,可以固胃又可以消脂。不過要注意紅芭樂干不是外面賣的那種蜜餞,而是中藥材,我還記得有朋友跟我問這道配方時,沒提醒她還因此買成紅心芭樂干,煮出來的味道怪可怕的!

〖便秘的困擾〗 

我想很多女生都有個經驗,工作壓力一大,便便就很難排出來,積到最後滿肚子大便,到後來甚至狂瀉一通,發現體重輕了不少。沒錯,便秘不但讓人困擾,也會造成虛胖的感覺。我也不例外,工作太累或是壓力太大,都會影響排便的習慣。在遇到這樣的問題時,我都會泡番瀉葉茶來喝。番瀉葉可以有效解決便秘、腹脹,還有排除腸道不順的問題,而且泡出來的茶並不難喝,不喜歡沒味道的人可以加些蜂蜜調味,非常可口。對於有小腹或是長期有便秘問題的人,都可以當茶泡來喝。通常我會在前一天晚上泡一小杯較濃的茶(少量一點隔天才不會水腫),隔天早上的例行公事就會特別順,身體也會變得比較輕盈。  

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我身邊有很多正在減肥的女生常常不吃不喝,我誠心建議一些想要讓自己更瘦的女生,減肥不是一直不吃飯,因為餓了很久之後的第一餐,不管吃了多少熱量還是會統統吸收,最重要的應該是要先把腸胃顧好,讓胃習慣吃得清淡又營養,就算吃大餐也沒關係。飯後記得喝去脂的瘦身茶,既可養生又美容,就是不要餓壞了自己。像有時候拍戲沒辦法選擇較清淡的食物(通常飲食都是工作人員準備),飯後我都會來杯山楂茶,這一味茶含有多種對腸胃有幫助的成分,所以不但還有去脂減肥的功用,還可健胃整腸,而其中的肉桂則可以溫胃,還能並加強藥材的效用。重點是,這味茶非常的好喝,因為我另外加了紅糖和生薑,所以只要嘗過的朋友,沒有人不愛喝、不搶著喝!  

〖瘦身泡澡〗  

除了靠「喝」來維持身材,我也很愛泡澡。我覺得泡澡的好處很多,除了放鬆身心、洗凈身體之外,用一些藥材來當泡澡的配方,可以幫助排除身體的毒素,還能消耗能量。我試過的瘦身浴非常多,多到冬天如果有新發現,我甚至可以天天換不同的配方來泡澡。像我自己很喜歡的「綠茶浴」。大家都知道綠茶可以解油去脂,若吃飯時吃了過多油膩的食物,在飯後喝上一杯綠茶,可以去掉胃中的油脂並且利尿解毒。老爸曾經告訴過我《本草拾遺》里提到茶就說「久食令人瘦」。茶可瘦身也可以讓肌膚變得更美!用綠茶泡澡則可以幫助身體排除多餘的水分,也能讓皮膚更細緻。

12 健身 -春季健身

健身
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一、簡單至上

對初練者而言,訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練,如卧推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來,訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續的、有規律的刺激,以致生長緩慢;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產生適應性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練后的恢復能力,恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言,一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環練兩天,一天練上身,一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進入訓練狀態;2.充分活動關節(關節產品,關節資訊)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6~12次,熱身組不少於20次。最後,每次訓練不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鐘后,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素:重量,訓練間歇,力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意,增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃,而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動,不要為了偷懶而找任何借口。健美運動(運動產品,運動資訊)是強壯體格的運動,也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強。

13 健身 -跑步健身

健身跑步健身
凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會"自我控制」,這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失,這就需要將"不能跑」還是"不想跑」加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服"惰性」,堅持鍛煉。在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

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不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此,一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進,每天應在日記中記錄以下諸項:

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;
3、食慾和睡眠狀況;
4、有無繼續參加鍛煉的願望;
5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。

14 健身 -自行車健身

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有氧騎車法:以中速騎車,一般要連續騎行30分鐘左右,同時要注意加深呼吸,對心肺功能的提高很有好處,對減肥也有特效。

強度型騎車法:首先是要規定好每次的騎行速度,其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速,這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

力量型騎車法:即根據不同的條件用力去騎行,如上坡、下坡,這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質,還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。

間歇型騎車法:在騎車時,先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,然後再慢,再快,如此交替循環鍛煉,可以有效地鍛煉人的心臟功能。

腳心騎車法:用腳心部位(即湧泉穴)接觸自行車踏板騎車,可以起到按摩穴位的作用。具體做法是:一隻腳蹬車時,另一隻腳不用力,以一隻腳帶動自行車前進,每次一隻腳蹬車30至50下,在頂風或上坡時鍛煉,效果更佳。

15 健身 -健美營養

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營養對於每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養,殊不知,這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要注意以下5大健美營養原則:

1.補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解
3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.促進合成、減少分解當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養補充

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1.膳食的安排
初學者採用「日食5餐法」較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。

2.膳食的組成
每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生幾率。

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3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。

初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡只介紹3種最基本的。

1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

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2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練后最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。

3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

初學健美者的膳食營養誤區

1.不自己準備膳食
要練好健美,必須自己準備膳食,依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。
2.不做營養記錄
制訂一個營養記錄表,記錄下什麼食物有效,吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整,使營養攝取達最佳狀態。
3.飲水不足
水參與全身的新陳代謝,可使微血管保持清潔、暢通,通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前後的體重差值補充。

16 健身 -瘦身DIY

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[熟附子芡實湯]

材料:
熟附子10-15克、芡實30-60克、生薑10克。
作法:
1.將所有藥材先過水洗一遍。
2.水煮滾后將所有藥材加入煎煮。
3.待煮滾湯汁入味后即可飲用。  

小提醒:
如果你是那種常常喝市售飲料,而且下半身水腫型的人,這道湯方非常適合你!當然不是喝了湯就能毫不節制地繼續喝那些高糖的飲料。要戒除壞習慣,才能長保漂亮身材喔!  

[冬瓜紅豆湯]

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材料:
冬瓜500克、紅豆30克、冰糖少許。
作法:
1.紅豆先浸泡約半天。
2.冬瓜洗凈后,將瓜皮和籽取下,瓜肉切成小塊,連同瓜籽放入鍋中,加入8碗水,並加入紅豆一起煮。
3.煮到紅豆鬆軟后再加入冰糖調味。  

小提醒:
女性虛胖水腫,可以喝這道紅豆湯來改善,因為冬瓜可以利尿、消除水腫,加入少許紅豆口感更好,但記住不要加像一般紅豆湯的紅豆分量,熱量可不小。

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