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健身操運動具有「人為性」特點。健身操的運動形式是人們根據需要而人為地創造動作去進行練習。為了達到增強體質的目的,健身操可以科學地通過改變身體姿勢,動作方向,動作方向,動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節。

1 健身操 -分類

健身操拉丁健身操

1.有氧健身操
2.辦公室健身操
3.拉丁健身操
4.搏擊健身操
5.肚皮舞
6.瘦腿操
7.瘦臉操
8.減肥操
9.瘦身操
10.瑜伽
11.健身操
12.瑜伽瘦身操
13.一分鐘瘦身操
14.辦公室瘦身操
15.有氧瘦身操
16.瘦腰健身操
17.瘦手臂操

2 健身操 -健身操範例

健身操健身操
簡易健身操

久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力,導致局部肌肉疲勞,進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此,北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操,可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法:直立,兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣,放下時呼出。

作用:能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。

健身操健身操

2.鎮靜交替呼吸法

方法:坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻樑上,無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔,抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸5秒鐘,然後放開左邊鼻孔,吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔吐氣。

作用:能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

適用:無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式

方法:直立,頭部輕柔地傾斜向右側,將右耳輕放於右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鐘后,換另一側練習。放鬆,調勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊,想象自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神,效果自然更佳。

作用:緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。

適用場合:接電話、乘電梯時。

4.腰腹減肥法

方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體複位,吐氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

作用:堅實腹部和腰部,放鬆後背。

懶人健身操

每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作,也可以有效地實現你纖體的美夢呢。

(1)直尺形身材

體態描述:

缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是常說的小肚腩。

小懶招:

①50個仰卧起坐,放鬆全身,準備下一個動作。

②5個半蹲動作,每次半蹲狀態維持30秒鐘。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各25次。

健身操健身操——瑜伽

④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

體態描述:

下半身比上半身結實,上半身細瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿上。

小懶招:

①50個仰卧起坐,放鬆全身,準備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直抬腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各30次。

④彈跳75下,手臂同時保持向前平行伸直。

(3)沙漏形身材

體態描述:

上下半身都十分結實,腰身纖細,體重增加或減少是偏向全身的,而不是部分的。

小懶招:

①25個仰卧起坐,放鬆全身,準備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直舉腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各舉25次。

④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。

找到與自己相對應的體形,再做如上動作,1周至少要做4次完整的練習,10天後就可以獲得明顯的效果。

3 健身操 -有氧健身操

健身操有氧健身操

有氧健身操有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質。

分類

健身健美操有許多風格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同,還可有不同的分類。
根據鍛煉年齡分為:兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據鍛煉目的分為:康復健身操、保健健身操、健美健身操。
根據徒手與否分為:徒手健身操、持輕器械健身操。
根據鍛煉部位分為:頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
有氧健身操的特點:鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、並且是連續不斷的健身操運動,鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧運動心率:(心率=220-年齡)*(60%-85%),無氧運動心率:(心率=220-年齡)*85%以上。
有氧操課程結構:準備活動(5'~10)',基本部分(15'~30'),力量或墊上(10'~15'),放鬆伸展(5'~10')。

有氧健身操運動的發展趨勢:

隨著中國經濟的持續發展,人民生活水平的不斷提高,健康己成為人們追求高質量生活的最關心的問題,尤其是在中國全民健身計劃實施以來,越來越多的人參與到了體育活動中來,健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動,在中國全民健身活動中佔有非常重要的地位,是近年來非常流行的一項體育運動。

4 健身操 -適用人群

各類人群,以青年人為主體、青年女性為多數。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協調性較差者。兒童與高齡者不宜。活動性疾病禁忌。

5 健身操 -參考資料

[1] 39健康網 http://sports.39.net/jskc/clkc/jsc/
[2] 健身操介紹 http://www.haibao.cn/health/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%93%8D/

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