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健骨操為鍛煉全身各個骨關節和脊椎設計,每天做2-3次對身體有非常大的好處。


1 健骨操 -健骨操的11式


1.頭部運動操
鍛煉部位:頭頸部
鍛煉方法:雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,頭部依次向上、下、左、右四個方向活動, 2個八拍。

2.十點十分操
鍛煉部位:肩部、頸椎
鍛煉方法:雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向兩側水平伸直,向上抬起成鐘錶的十點十分形狀,再恢復到水平伸直的狀態,反覆練習,8個八拍。

3.單腳站立操
鍛煉部位:腰部
鍛煉方法:雙手叉腰,身體直立,左腿向後離地綳直,2個八拍;換右腿向後離地綳直,2個八拍。

4.肩部運動操
鍛煉部位:肩部關節
鍛煉方法:雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,左手伸直,右手彎曲,夾住左手肘關節,右手不斷用力向後,2個八拍;右手抬起伸直(與地面垂直),左手從前面壓住右手肘關節,不斷向後,2個八拍;保持這個姿勢右手彎曲,指尖向下,左手按住右手肘關節,不斷用力向下壓,2個八拍。換右手伸直,左手彎曲,夾住右手肘關節,左手不斷用力向後,2個八拍;左手抬起伸直(與地面垂直),右手從前面壓住左手肘關節,不斷向後,2個八拍;保持這個姿勢左手彎曲,指尖向下,右手按住左手肘關節,不斷用力向下壓,2個八拍。

5.旱地划船操
鍛煉部位:肩部、背部
鍛煉方法:雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,上身前傾(不要蹶屁股),雙臂向前水平伸直,握拳用力向後向肩部靠近,擠壓背部肌肉,反覆練習,2個八拍,1拍做1次,保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止,2個八拍。

6.翻手腕操
鍛煉部位:腕、肘、肩
鍛煉方法:雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向前水平伸直,手背相對,左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向內翻轉伸直,再返回,反覆練習2個八拍;換左手放到右手旁,十指交叉,向內翻轉伸直,再返回,反覆練習2個八拍。

7.手指操
鍛煉部位:手指關節
鍛煉方法:雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向兩側水平伸直,兩手張開,腕關節向下,掌心向外,手指從小手指開始依次向里握拳,翻轉向上,用力向外,從大拇指開始依次張開翻轉,掌心向外,用力向外。

8.彎腰觸地
鍛煉部位:腰腹部、腿部
鍛煉方法:雙腳併攏,彎腰,盡量指尖或掌心觸地,可根據自身情況練習,2個八拍,老人可坐在地上手向腳尖延伸。

9.隔牆看戲操
鍛煉部位:頸椎、腳踝、小腿
鍛煉方法:雙腳併攏,腳跟抬起,頸部盡量向上(好像隔著一堵牆在向外看),4個八拍。

10.千手觀音操
鍛煉部位:手指關節、肩關節、小腿
鍛煉方法:雙腳併攏,腳跟抬起,手指的第一、二關節不斷彎曲、伸展,手的活動軌跡,從身體前面,從下向上從兩側落下,循環作,在手指活動的同時隨著節奏腳跟顛起,注意腳跟不能著地,反覆練習4個八拍。

11.膝蓋半蹲操
鍛煉部位:膝關節
鍛煉方法:雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,膝蓋彎曲站立(微彎),8個八拍。
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