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1 側三角式 -摘要

  梵文名:Utthita Trikonasana

側三角式

英文名:Extended Triangle Pose

  中文名:側三角式

  瑜伽中的經典站立姿勢之一

  (oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna)

  utthita = extended 伸展

  trikona = three angle or triangle 三角或三角形

  以山式站立。呼氣,輕跳或側跨一步使兩腿分開,雙腿間隔約3 1/2到4英尺。兩臂側平舉與地面平行,並且盡量向兩側伸展,使肩胛骨打開。手掌朝下。

2 側三角式 -功效

  伸展和強健大腿、膝蓋和腳踝

  伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎

  刺激腹部器官

  幫助緩解壓力

  提高消化能力

  幫助緩解更年期癥狀

  減輕背痛

  對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質疏鬆和坐骨神經痛有輔助治療作用

  這個體式增強腿部肌肉.去除腿部和臀部的僵硬,糾正腿部畸形.使腿部能夠均勻地發展。同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強腳踝.強健胸部。

3 側三角式 -禁忌癥候/警告

  痢疾

  頭痛

  低血壓

  心臟病:建議靠牆做三角式,上面的手臂可以放在臀部上

  高血壓:把頭部轉向下方看地面方向

  頸部問題:請不要將頸部扭轉看上方,保持頸部向前與脊椎成一條直線,頸部兩側受力均勻

4 側三角式 -功法

  1、以山式站立。呼氣,輕跳或側跨一步使兩腿分開,雙腿間隔約3 1/2到4英尺。兩臂側平舉與地面平行,並且盡量向兩側伸展,使肩胛骨打開。手掌朝下。

  2、緩慢呼氣的同時,把右腳向右轉90度,左腳也稍向右,使右腳跟與左腳跟在同一線上。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉,使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。右腿從內側保持伸展,膝部綳直。

  3、呼氣,伸展上身向右側延伸。注意是從胯部向右而非腰部。右手掌接近右腳踝,如果可能的話將右手完全放在你右腳外邊的地面上。

  4、向上伸展左臂(如圖示)。與右肩成一條直線,並伸展軀幹。讓上軀幹保持側身而非前傾。腿後部、後背以及臀部應該在一條直線上。總之,不要讓身體變形。兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋,右膝正對腳趾,始終保持右膝挺直。

  5、保持這個姿勢30秒到一分鐘,均勻深長地呼吸。然後,吸氣,腳跟用力踩地,用力伸展左手臂向上並抬起上身。

  6、現在把左腳向左轉90度,右腳也稍轉向左。兩膝綳直。重複以上步驟。左側保持體式的時間與右側相同。

  7、最後,呼氣,跨步或輕跳回到山式。

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