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所謂「全麥食品」,指的是用沒有去掉麩皮的麥類磨成麵粉所做的食物,比我們一般吃的富強粉等去掉了麩皮的精製麵粉顏色黑一些,口感也較粗糙,但由於保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素,因此營養價值更高一些。

1基本概念

全麥是小麥的全麥面和生麥子壓成的麥片。
全麥面是小麥經水洗之後晒乾粉碎成面的全天然食品。
全麥食品能養生.。
全麥食物主要是用小麥做成的,也可以用大麥、燕麥等做成。不過,讀者要注意,由於去了麩皮的麵粉更容易發酵,所以有的廠家將精製麵粉摻上麩皮冒充全麥食品。這樣的食品一般能看到大片的麩皮,但面的顏色卻比較白,購買時要注意辨別。

2營養物質

全麥麵食不僅含有小麥胚和小麥麩,更是纖維素的極佳來源。它不含脂肪,熱量低,富含複合碳水化合物,而且含有大量的營養素,如B族維生素(葉酸、煙酸、硫胺素)、維生素E、鉀、硒和鐵等,是保持身材苗條的最佳食物。
全麥是水溶性膳食纖維的天然食物來源,可降低膽固醇,有效地預防動脈硬化、脂肪肝、腦梗塞、心肌梗塞等病症。水溶性膳食纖維也具有排泄鈉的作用,能有效調節血壓,預防高血壓。小麥麩中的水溶性膳食纖維的黏度較高,會與其他一起攝入的食物混合而成膠狀,與糖類分子結合在一起可以減緩碳水化合物的吸收速度,維持較長的飽腹感,這樣,它們就可以幫助保持血糖濃度的穩定,防止人的胰島素機能紊亂,避免患糖尿病。
全麥中豐富的小麥胚可以大大地降低體內膽固醇和甘油三酸酯的含量,而且更棒的是,小麥胚只減少低密度脂蛋白(LDL)的含量,對好的膽固醇(HDL)卻無影響,可以防止低密度脂蛋白遭受氧化破壞,從而避免動脈內沉積斑塊而引起心臟病和中風的發作。
全麥食品種的高吸水性纖維,更能使食物膨脹,增加糞便的體積,促進胃腸的蠕動,使大便正常。它的纖維素和某些澱粉能夠阻止癌細胞在結腸中與膽汁酸發生化學反應后被激活,形成結腸癌,可以有效地預防直腸和結腸癌的發生。其纖維可以減緩糖類中能量的釋放速度,可以幫助控制食慾,有助於保持適當的體重。
雖然吃全麥食品有很多好處,但不能一味地只吃粗糧,那樣會造成鈣、鐵、鋅等營養素的大量流失,成年人每天吃50克~80克為宜。注意雜與精的平衡,盡量保證食物多樣化,使各種食物相互補充,只有這樣,才能得到均衡、全面的營養。

3基本作用

日常多吃全麥五穀類是健康飲食的重要原則,因為全麥五穀類不但低脂高纖,維他命和礦物質的份量亦較高。不斷有研究證實,多吃全麥五穀類的人士,患心臟病和某些癌症的機會亦較低。既然全麥五穀類營養價值超然,日常如何選購和烹調全麥五穀類食品呢?
剖析全麥穀粒構造
認識不同的五穀類,必須從全麥穀粒的構造說起。全麥穀粒主要分為三層,包括最外層的糠,及內層的胚芽和內胚子。三部份當中,谷糠含最豐富的纖維素,入口粗糙;穀粒經打磨,去掉谷糠后,製成入口幼滑但低纖維的精製五穀類產品,例如白飯,麵粉等等。從前,全麥穀類被稱為「粗糧」,被視為窮人的食物。精製五穀類只有內層,可提供碳水化合物和少量蛋白質,但纖維和其它營養素並不如全麥穀類。以下是三種常吃的健康穀類及選吃方法:
小麥暢通腸胃
大部份麵包都是使用由小麥製成的麵粉,作為主要材料;而麥包用的是全麥麵粉,因此纖維素比白麵包高。購買麥包,別以為啡色的麵包便是麥包,應參考標籤「食物成份表」內是否有「全麥麵粉或「100%全麥」的字眼,麥包的纖維含量才會較高。平日常吃的早餐麥片,很多是使用小麥片,亦是全麥穀類。其中一種是小麥糠純是小麥最外層,比一般麥片含更高一倍的纖維素,是治療便秘的良方。
燕麥降膽固醇
提起燕麥,很多人都不甚熟悉,但如果說「麥皮」,相信無人不識吧!近十年來,燕麥被公認為有效降膽固醇的食物,因為燕麥含「水溶性纖維」,在小腸內與膽汁鹽結合,並排出體外;由於膽汁鹽含膽固醇,血液內的膽固醇被使用再造膽汁鹽,間接收到降膽固醇的效果。小麥的纖維主要屬非水溶性,但燕麥兼有「非水溶性纖維」和「水溶性纖維」,不但可暢通腸胃,預防便秘,更可降膽固醇,這是小麥缺乏的營養功能。而燕麥糠的水溶性纖維更高,降膽固醇效力更強。
紅糙米營養價值較高
紅米和糙米的營養價值遠比白米高,因為維他命、礦物質含量更高,而纖維以非水溶性為主。煮紅米飯,最重要是煮前最少浸泡兩個小時,使水份滲透米粒,吃時不會那麼粗糙。開始嘗試時,應把紅米白米混合同煮,例如一份紅米加三份白米,習慣后再增加紅米份量。紅米亦可用來煮紅米粥,對吃不慣紅米飯的人來說,較易接受。糙米和紅米不同之處是,糙米是暗黃色,纖維素稍低,入口沒有紅米粗糙,是紅米以外的另一高纖選擇。

4營養比較

五穀類營養比較
五穀類食品
份量
熱量(卡路里)
蛋白質 (克)
脂肪(克)
纖維素 (克)
麥皮 (燕麥片)
1碗 (35克燕麥)
126
4.7
3.0
3.4
麥皮 (燕麥糠)
1碗 (35克燕麥糠)
86
6.1
2.5
5.4
白方包
1片 (42克)
120
3.3
2.4
0.8
100%全麥方包
1片 (44克)
119
3.7
2.7
3.0
小麥片 (wheat flakes)
1碗 (35克)
123
3.5
0.8
3.1
小麥糠 (wheat bran flakes)
1碗 (35克)
109
3.6
0.6
6.0
糙米
1碗 (35克)
130
2.8
1.0
1.2
白飯
1/2碗 (35克白米)
128
2.5
0.2
0.5
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