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動感單車(自行車)英文名字(SPINNING),是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG於二十世紀八十年代首創,是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練課程。

1 動感單車 -簡介

動感單車動感單車

動感單車在克服了室外行駛的一切缺點后,由於技術上的改進,使得這項運動在簡單易學之餘,成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動.15到50歲的人都適合。但是由於絢麗燈光和分貝較高的音樂,目前選擇動感單車的人士集中在20到35歲之間,大多為年輕白領。動感單車運動後會消耗很多的能量,出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量,美化下肢形體。

2 動感單車 -結構解析

動感單車動感單車結構
動感單車基本與普通單車相似,包括車把、車座、蹬板和輪子幾個部分,車身穩固地聯結為一個整體。與普通單車不同的是,它的結構可以做很大的調整,使騎行的人感覺更舒適。上車之前,

首先要決定座位的高度,通常這個高度以自己站在地面、抬起大腿並與地面水平時的高度為準,這樣在騎行的時候,大腿與小腿的夾角不會過小,從而減輕了膝蓋的負擔,避免其受到損傷;然後以座位的位置決定車把的位置,手扶在車把最前方,手肘靠在最近把位上最為合適,身體要緊湊,手臂伸向前方不覺得吃力就好。車把的高低也可以根據騎行者的身材升降。

3 動感單車 -減脂原理

動感單車動感單車
和所有的有氧運動一樣,動感單車也是在充分激活身體的運動細胞后,在消耗能量的同時達到減脂的目的。據教練介紹,動感單車是健身房中運動量最大的器械之一, 對體能的要求非常高,通常一堂課能消耗500卡左右的熱量,同時也排出很多汗液,身體的水分流失很快,因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠「減水」來減肥的,如果你在運動的時候帶上心率表,就會很清楚地看見自己在運動過程中,從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能。

4 動感單車 -適合對象

起源於美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道,活力四射、熱情奔放,因此頗受25~35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制,因為它設計上的科學性保證了參與者的安全,而且運動的強度完全是可控的,適應於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動,因為整個騎行過程中,膝關節的摩擦很大,再加上高強度的壓力,很容易形成潛在的傷害,在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也最好不要參與,以免在高強度訓練中發生危險。

困擾SPINNING練習者的兩個錯誤觀念
錯誤觀念一:練動感單車會不會讓四肢粗壯?你可以去看看擁有多年訓練經歷的動感單車外籍教練,他們結實修長的外形會告訴你,絲毫不用擔心動感單車會讓你變成"巨無霸"。

錯誤觀念二:是不是出的汗越多,越能減肥?事實上,需要減的是脂肪,而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失,而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。

5 動感單車 -SPINNING讓您輕鬆上陣

動感單車動感單車
對於想要嘗試SPINNING動感單車的人來說,褲子的選擇需要稍微費心一下。最好是貼身的褲子,長短都不要緊,這樣可以減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦,讓人更舒服地運動。音樂也無需太過挑剔,因為在戶外是沒有音樂的。在美國,動感單車發展已有10年的時間,而今,它依然風靡全美。動感單車一族已經不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫,以為最大的強度、最快的速度才能表現他們是動感單車的擁躉。現在的運動者已然變得"平和",你甚至可以閉著眼睛去感受這項"動感"運動的另樣境界:一縷清風穿過手掌,兩鬢的細發撫弄肌膚,花香沁入心脾,鳥語清脆悅耳......。SPINNING的訓練——細緻設計每一步按照運動強度和意志訓練特性,動感單車能量區間的設計將訓練時段劃分為:恢復區間、耐力區間、力量區間、間歇區間和競賽日,便於健身者在所有的能量區間進行轉換訓練。在恢復區間,沒有爬坡也沒有跳躍,只有很輕的阻力。只要閉上眼睛,用鼻子呼吸並且放鬆,感覺腳下的循環踩踏,讓它變得順暢起來,專註於軀體放鬆,雙手輕輕地搭在車把上,將心率維持在最大心率的50%~60%,輕鬆完成所有動作。試試在腳踏車上練習冥想。在耐力區間,最大心率可維持在65%~75%之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式,放鬆肩膀、脖子、肘關節以及小腿。即使感覺到腿部有些發酸了,也要堅持住,保持呼吸,這是挑戰體能和意志的時刻。
動感單車動感單車操房
力量區間鍛煉肌肉和心肺功能,它要求在強阻力下做穩定、勻速的踩踏。不要和坡度較勁兒,盡量放鬆,感覺踏板上的雙腳,將最大心率保持在75%~85%之間。利用坡度,體會如何化逆境為轉機,用意志克服障礙,集中精力應付開始讓人吃力的騎程。間歇區間強調的是強度、節奏、時間和韻律。控制強度,將最大心率控制在65%~92%之間,掌握好節奏,坐姿和站姿之間的轉換要流暢,在兩個難度大的做功之間達到您的運動恢復心率(最大心率的65%),注意心率恢復的時間。心率恢復得越快,體能就越好。如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定,在經過前4個能量區間訓練之後,可以來一個競賽日訓練--全力做功訓練。這個訓練在一個穩定的、無氧臨界狀態的心率下進行,無跳躍,無站姿,速度上無大幅度起落,保持心率在80%~92%之間,盡量穩定心率,理智地選擇阻力,保持清醒靈活的頭腦,這是了解自己的時候,踩得最久最快的人將永遠是贏家!

6 動感單車 -教練提示

1.每次進行動感單車項目之前,一定要花點時間做好充分的熱身運動,可以在跑步機上慢跑一陣,或者跳一段健美操,身體開始興奮時再參與。因為長期近乎於休眠的身體不適應突然增強的負荷和強度,筋骨沒有拉伸舒展之前身體很容易受傷。

2.上單車之前要檢查每一個部件是否安全,上車之後注意調節位置,最重要的是要把蹬板上的安全鎖扣繫緊,以免在高速蹬踏時腳脫蹬發生磕碰危險。騎行過程中應該始終讓腳底與地面平行。

動感單車動感單車

3.動感單車上的呼吸方法非常重要,應該學會腹式呼吸。在進行腹式呼吸時,由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生,從而使局部肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張,加速了血液循環,擴大了氧的供給,也有利於代謝物的排出,對全身器官組織起到調整和促進作用,同時也能大大增強肺功能。
4.服裝方面最好穿專業的動感單車服,彈性好的棉質運動服裝也可以替代,系鞋帶的運動鞋是最佳選擇,因為這樣可以很牢固地把腳固定在腳蹬上,防止脫蹬。動感單車仍然是現今健身房最熱的健身項目,它讓您在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的大負荷有氧運動,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。搏擊操富於爆發力和刺激性,經過一段時間鍛煉可使人的身體的彈性、柔韌性及反應速度得到很大的提高,並且使您的精力更加旺盛,心情更加澎湃,讓您興奮甚至有些「癲狂」的心情完全釋放出來。練習動感單車膝關節和腰部著力教大,因此如果有膝關節和腰椎病痛,不能參加此項運動。

7 動感單車 -SPINNING之禁忌動作

動感單車動感單車
禁忌之一:在腳踏車上使用負重器材?在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩定狀態下進行重量訓練才是最有效的。

禁忌之二:單手或放開雙手騎車?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷;在坐姿爬坡時,會造成腰部受力不均。

禁忌之三:騎車時腳趾朝下?它會造成骨結節發炎和腳部麻木。踩踏時雙腳應與地面平行,腳掌在腳踏板的正中。
禁忌之四:完全不加阻力?無阻力的踩動是對運動時間的浪費,而且,在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。

禁忌之五:向後踩這個動作會使腳踏鬆動,當腳踏掉下來的時候就可能致傷。研究證明,向後踩與向前踩使用的是同樣肌群,消耗等量的熱量,因此向後踩沒有任何優勢。
禁忌之六:在坐姿的時候使用握姿?可能造成髖關節以及脊椎的過度彎曲,從而產生腰部疼痛。當需要往上看時,這種握姿易造成頸部的拉傷。

禁忌之七:把腳放在車把上進行伸展?也許一般人都沒有足夠的柔韌度將腳放到車把上進行伸展。
編輯本段動感單車一族的健康食譜動感單車的訓練並沒有在40分鐘課程結束時就中止了。對愛好者來說,除了合理的訓練安排,健康、天然食物的均衡攝取同樣重要,當然了,還需要在每次訓練過程中補充足夠的水分。作為動感單車的愛好者,需要避免3類阻礙運動表現和恢復的食物:精加工的碳水化合物,如糖類(軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品)和白麵粉食品(面、白麵包、白米飯、各種包裝食品)--阻礙燃脂,造成血糖起起落落,壓抑腎腺;人造黃油、餅乾、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻礙有氧系統的運作,導致與飲食有關的心臟病和癌症;咖啡因--抑制腎腺,削弱排壓能力。訓練前,攝入充足的熱量和水分很重要,空腹鍛煉會耗掉體內的能量儲備,從而減緩新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物,如麥片、糙米、豆奶和營養均衡的粉狀食品。訓練后,除了需要補充一些糖分,其他營養也很重要,
動感單車動感單車
尤其是蛋白質。雞蛋、脫脂牛奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質補給品都是蛋白質的上好來源。據估計,一個經常鍛煉的人所需蛋白質的克數和其瘦體重的磅數相同。比如,如果你的體重是140磅,其中15%是脂肪,那你的瘦體重是119磅,你每天就需要攝入119克蛋白質。水分也是特別重要的,沒有任何東西比水分更能影響運動表現和身體健康。哪怕只有40分鐘的動感單車訓練,也有可能讓你嚴重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水分(把體重的磅數變成盎司數),這裡指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料。大多數果汁、蘇打水都含有超過7%的糖分,胃吸收得慢,不是有效的補水來源。是否攝入了足夠的水分,你可以參照兩個指標——尿液清澈:水分足夠時的尿液應該是清的;運動前後量體重:動感單車課前課後的體重應保持不變,所飲的水正好補充了因流汗而失去的水分。運動中的體重減輕只是暫時失水的結果。

8 動感單車 -「動感」的單車騎行動作

熱身
在進行動感單車項目之前,除了要做點強度小的運動之外,正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的:

腿部伸展
因為大腿是動感單車運動的中心,要特別注意被拉傷。雙腿盡量分開,左側膝蓋彎曲,上身下蹲,把身體重心轉移到左邊,右腿完全伸展,注意腳尖向前,感覺大腿內側肌肉繃緊然後堅持5秒鐘,換腿再做。也可以藉助器械做腿部伸展。雙手扶著車把,左腿抬起放在單車橫樑上,右腿向後伸展,上身略微前傾,活動腿部的韌帶和肌肉,然後換腿做。

側腰伸展

動感單車動感單車的動作
在模擬單車經過緊急彎道時,上半身要左右晃動,以腰部力量控制重心,使之繼續保證在單車上,腰部容易受傷。可以做一組簡單動作,保持身體挺直,下半身保持不動,上半身做90度扭轉;也可以做側腰拉伸,雙腿分開與肩同寬,舉起手臂伸展至頭頂,保證身體在同一水平面上,上半身向右側彎曲。兩側各做5次。

壓肩

鑒於整個身體在騎行過程中都微微向前傾,因此肩關節的壓力非常大,舒展肩關節非常必要。雙手握住車把,兩腿分開,上半身向前俯,盡量讓身體向地面方向靠近。

騎行

只要調整好坐姿,就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發吧。最簡單的騎行動作這裡不必口啰唆,只管踏著節奏走就行。根據車把的形狀,分為四個把位,循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。

上坡

旋轉重量控制鈕,增加腿部承受的力量,開始時上半身前傾,接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉起來。這個重量的控制非常關鍵,千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動,而是要掌握主動權,完全把握金屬輪的轉速,將力量著重放在大腿上,同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張,非常吃力。腿部近乎伸直,減輕了膝蓋的負擔,鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。

下坡

製造下坡的感覺可以把重量控制鈕調到最輕,腿部基本沒有負擔。輕鬆地踩踏腳蹬,雙手離開車把,上半身挺直,雙手打開伸展,像要和清風擁抱一樣。通常此時音樂比較柔和,把運動的強度降到最小。

彎道

上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果,模擬急速轉彎時,雙手緊握車把,上半身向左右兩側探出去,基本偏移身體重心,用腰部力量控制上半身的幅度。

9 動感單車 -姿勢要點

■不要聳肩,保持挺直,避免含背或過分后傾,令背部受壓而損傷

■無論任何動作,頭部盡量與背部保持平直,不要過高或前仰

■套好腳套,收緊

■雙臂保持微曲,手腕不要過分彎曲

■運動時穿寬鬆褲和短袖T恤。

動感單車兩種減肥姿勢

有氧騎車法
有氧騎車法要求騎行至少要連續進行30分鐘左右,中等速度即可,同時注意加深呼吸,這種方法對心肺功能的提高很有好處,而且有助於減肥。這是因為人體在運動的前30分鐘代謝方式主要是糖代謝,30分鐘以後才開始消耗脂肪,因此想減肥的朋友千萬不能「半途而廢」。

間歇騎車法
這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法,在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,和跑步訓練中的「跑走交替」有著相似的作用。不過,這裡指的「快」並不是隨心所欲的速度,只有達到了運動心率的強度才是真正有效的,否則就是徒勞一場。

10 動感單車 -相關資料

動感單車動感單車
動感單車起源於美國的動感單車是目前在健身房裡大受歡迎的有氧運動項目。運動者配合音樂、燈光,模仿各種運動方式,如爬山、快速騎車等,趣味性極強。動感單車最大的特點,是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來,產生一種成就感。一節單車課程為45分鐘,前5分鐘熱身;35分鐘主要訓練,教練會根據個人力度來調節車的阻力和轉數,並模擬上下坡、原地走的動作,在鍛煉耐力的同時大量消耗脂肪;最後5分鐘的放鬆運動,令線條更好看。這樣的一節課全程堅持下來可以消耗400—500個卡路里,相當於長跑一個半小時,不僅可減脂,還可提高心肺功能。但也並不是人人都適合用動感單車減肥。據健身會所的教練介紹,對於初次訓練的會員,要先測試一下自己的體能情況,根據身體的反應來確定鍛煉時間和具體方法。他認為,單車運動要求有較強的腿部力量,建議會員最好要有一個月的運動經歷后再做訓練,不然心肺功能和腿部都會受不了這種較強的運動。

11 動感單車 -動感單車品牌

知名品牌有:岱宇,戴美斯,BODYSOILD,康樂佳,艾威等

 

12 動感單車 -動感單車與健身車的區別 

 

1.動感單車是一項團體的運動,它的運動強度相對於健身車更高。   

2.動感單車一般通過剎車片來控制阻力,健身車一般通過磁控輪來控制阻力。   

3.動感單車的效果主要體現在飛輪上面,通過音樂的進行節奏性的運動,更容易堅持,它對於減脂、塑身也更有效果。   

4.健身車一般都帶有心率測試,而動感單車一般都不配備,當然有些車型是可以選配的   

5.動感單車適用於15-50歲之間的人群,而健身車男女老少皆宜。   

總結:鍛煉身體,美體塑身建議選用動感單車;僅僅是因為平時運動量少,想活動一下筋骨的,建議選擇健身車。 

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