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十二段錦 ,由十二段固定程序動作組成的自我按摩強身保健推拿方法。源於清代尤乘《壽世青編》中的動功十二則。

1 十二段錦 -簡述

原見於明代朱權(仙)《活人心法》中,名為"八段錦導引法"。后冷謙《修齡要旨》中稱之為"八段錦法",但實際內容與一般所稱的"八段錦"有很大的不同。由於其全部動作進行時均取坐式,所以又有"坐式八段錦"之稱。清代徐文弼《壽世傳真》中將此法易名為"十二段錦",並對每節動作予以說明。咸豐年間,潘《衛生要術》據徐氏本收錄,並略加增刪。光緒年間,王祖源改《衛生要術》為《內功圖說》。"十二段錦"之功法雖然簡單,但健身益壽,抗老防衰之功效顯著。

2 十二段錦 -功用

疾病調理


十二段錦適合於患慢性、虛弱性疾病者的調攝。有助於神經衰弱、慢性氣管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺氣腫、潰瘍病、胃下垂、腰肌勞損、慢性腎炎、腎虛腰痛等患者的康復。也可根據局部疾病重點選練數節。如耳鳴、耳聾可選練第一、二、三節;心火旺者可選練第一、四、七節;五勞七傷可選練第一、九節;腰背疾病,可選練第一、十節。養生


十二段錦又稱「坐式八段錦」。是中國古代養生方法的傑出代表。受到明、清眾多醫學家、養生家的大力推崇。她吸收了中國傳統文化的精華,將醫療、運動、養生有機地結合起來,以提高生命質量、完善生命狀態為基本目標,提倡通過自我的運動、鍛煉,來達到身、心的和諧統一。十二段錦的養生思想,系統反應了中國傳統養生道法自然、內外兼修的鍛煉原則。尤其是對於放鬆身心有良好作用。
十二段錦由十二段動作組成,動靜結合。其中,靜功鍛煉內容包括入靜、冥想等 ,動功鍛煉內容包括坐式運用及自我按摩。練習時呼吸、導引、意念相互配合,動作柔和、自然,順暢,形神兼備。全套動作簡單、明了,易學易練。適合不同年齡的人鍛煉。長期堅持鍛煉可有效地增進身體健康,達到防病強身的作用。

3 十二段錦 -規則


近代通行之十二段錦,多從《內功圖說》。下文根據清代同治13年刻本《易筋經》的內容加以整理如下:
基本內容和方法

4 十二段錦 -歌訣


閉目冥心坐,握固靜思神。叩齒三十六,兩手抱崑崙。左右鳴天鼓,二十四度聞。微擺搖天柱。赤龍攪水津,鼓漱三十六,神水滿口勻。一口分三咽,龍行虎自奔。閉氣搓手熱,背摩后精門。盡此一口氣,想火燒臍輪。左右轆轤轉。兩腳放舒伸,叉手雙虛托,低頭攀足頓。以侯神水至,再漱再吞津,如此三度畢,神水九次吞,咽下汩汩響,百脈自調勻。河車搬運畢,想發火燒身。金塊十二段,子后午前行。勤行無間斷,萬疾化為塵。

5 十二段錦 -修鍊方法


第一段錦:閉目冥心坐,握固靜思神。
方法:盤腿坐在蒲團 ( 或大方凳或床上 ) 上,輕閉兩眼,舌舔上齶,摒除心中雜念,調息 ( 輕細無聲 )10 分鐘。坐姿要求身體正直 ( 脊樑挺直,腰不可軟 ) ,身不可向後倚靠。
註:握固,氣功修鍊中,手的一種姿態。握固的方法是,屈大拇指於四小指下,或以大指掐中指中節,四指齊收於手心。
靜思:是靜思息慮,神不外馳。
第二段錦:叩齒三十六,兩手抱崑崙。
方法:上下牙齒相叩作響三十六次,有固齒的功能。"崑崙"即指頭部,以兩手十指相叉,抱住後腦 ( 此時兩手掌心緊掩耳門 ) 。呼吸 9 次,氣息微微不使有聲 ( 與叩齒同時做 ) 。
第三段錦:左右鳴天鼓,二十四度聞。
方法:上式畢,呼吸 9 次。放下所叉之手,兩手掌掩在兩耳處,食指疊於中指之上隨即用力滑下,彈在後腦上,狀如擊鼓 ( 此即氣功術語之"鳴天鼓" ) ,左右指同時彈擊 24 次。
第四段錦:微擺搖天柱。
方法:低頭扭頸向左右側視,肩也隨之左右搖擺,各 24 次。
註:天柱就是後頸,頸椎統稱"天柱骨"。
第五段錦:赤龍攪水津,鼓漱三十六,神水滿口勻。一口分三咽,龍行虎自奔。
方法:以舌在口中上下左右攪動,使生津液,然後在口中鼓漱三十六次,分作三次咽下,要汩汩有聲。
註:神水--津液; 赤龍--舌。
第六段錦:閉氣搓手熱,背摩后精門。
方法:吸氣一口,停閉不呼出,兩手互搓至發熱,急分開摩擦背後"精門",一面摩擦一面呼氣,反覆練 26 次,做完后收手握固。
註:精門即后腰兩邊軟處--腎腧。
第七段錦:盡此一口氣,想火燒臍輪。
方法:吸氣后閉氣,用意念引此氣向下行至神闕,覺神闕穴發熱后,則將氣由鼻徐徐放出,如此做21次。
註:神闕穴即肚臍,也有泛指下丹田之意。丹田並不是一個點。而是一片,一個區域。
以意引導,即心中暗想之意。初學者若是氣不會行,可用手指點在臍下,以加強條件反射,練習既久,氣自會下行。
第八段錦:左右轆轤轉。
方法:彎曲兩臂,先以左手連肩圓轉 ( 用搖轆轤狀 ) 三十六次,然後再以右手也依法行之。
第九段錦:兩腳放舒伸,叉手雙虛托。
方法:兩腳自然前伸,兩手指交叉反掌向上托。托時要用力,好似向上托舉重物一般,托后緩緩放下,收於額前,連續上托 9 次。
第十段錦:低頭攀足頓。
方法:兩手向前伸,握住雙足,用力扳,扳時身體向前傾,頭向下低,12 次,做完后仍收腿盤膝而坐,收手握固。此式抻筋拔骨,壯腰健腎。
第十一段錦:以侯神水至,再漱再吞津。如此三度畢。神水九次吞,咽下汩汩響,百脈自調勻。
方法:舌抵上齶,閉目靜坐,待津液滿口時,再鼓漱三十六次,作六次咽下。前次一度 ( 即第五段錦 ) ,此次兩度,所以說:"如此三度畢,神水九次吞"。
第十二段錦:河車搬運畢,想發火燒身。金塊十二段。子后午前行。勤行無間斷,萬疾化為尖第。
方法:意念臍下丹田似有一團熱氣 ( 初練此功時,臍下熱感不明顯,一般練功百日後,就會有明顯的感覺,這時真的產生了熱氣團,並非只是意念 ) ,將此熱氣引導下行,衝過會陰穴,過尾閭,沿後背上升腰間命門穴,再升至脊背、後腦 ( 玉枕穴 ) 、頭頂心 ( 百會穴 ) ,然後順著兩太陽穴、經耳根前、面頰、降至喉頭、心窩 ( 膻中 ) ,再下行至神闕,歸於下丹田。存想此一團熱氣如發火燒身,行至何處,熱至何處,一吸一呼,可存想熱氣從身前到身後,上升頭頂,再沿任脈降下,完成一個循環。這最後一式初練時,每次 5 ― 10 分鐘,隨著功夫的逐步加深,時間自然會延長,能坐多久就坐多長,實在坐不住了,就收功,緩緩睜開雙眼,下坐,再散步幾分鐘就全部練完了。

6 十二段錦 -注意事項


最後提醒學練此功者,每月陰曆三十日晚上不要練功,飲食宜清淡,富有營養,夜晚練功后如感到腹飢,應吃點東西。另外所謂子后午前行,是指最好在子時以後午時之前修鍊。(古人養生理念的根本之一是陰陽學說,認為人體的運行應該符合天地中陰陽二氣的變化。子時到午時正是由陰轉陽的過程,正是有柔弱到強健的過程,符合「生」,而有子時到午時,是由陽轉陰,由強健轉為柔弱,卻是不符合鍛煉養生的目的了。)但從中國傳統氣功中的養氣來說也是上午最好,一般下午只適合靜坐冥思。

7 十二段錦 -相關圖書信息


書 名:
十二段錦
十二段錦
作 者:國家體育總局健身氣功管理中心編
出版社: 人民體育出版社
出版時間: 2010-5-1
ISBN: 9787500937685
開本: 16開
定價: 13.00元

8 十二段錦 -內容簡介


健身氣功·十二段錦是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的新功法之一,由北京體育大學承擔研究任務。新編功法繼承了原功法不同流派的精髓,加強了頸、肩、腰、腿部的運動,是一套按照頭部、頸部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部順序進行全身性鍛煉的坐勢功法,集修身、養性、娛樂、觀賞於一體,動作優美,銜接流暢,簡單易學,安全可靠,適合於不同人群習練,具有祛病強身、延年益壽的功效。本書對健身氣功,十二段錦的功法源流、特點、基礎和技術要領作了全面介紹,是全民健身活動中習練健身氣功的統一教材。

9 十二段錦 -圖書目錄


第一章 健身氣功·十二段錦功法源流
第二章 健身氣功·十二段錦功法特點
第三章 健身氣功·十二段錦功法基礎
第一節 手型、身型
第二節 呼吸、意念
第三節 基礎練習
第四章 健身氣功·十二段錦功法技術
第一節 動作名稱
第二節 技術要領、注意事項及功理作用
參考文獻
附錄 穴位示意圖
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