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  養生十段錦


  一、功法簡介:


  養生十段錦,是中國傳統的養生功法,歷史非常悠久,秦朝時已廣為盛行於社會大眾之中,后被儒、道、釋三家所沿用,是一套養生美容、袪病保健效果明顯,功法簡便,一學即會,練習時間靈活的優秀功法。無論老少男女,均可習練。且有相對的針對性,如需美容養顏者可多練面功,如需治療和預防眼者可多練眼功,如需醒腦提神者可選練腦功耳功,如此等等,可謂各取所需,各得所益。


  二、功法內容:


  面功 眼功 鼻功 齒功 口功


  頭功 耳功 腰功 膝功 腹功


  1、面功


  功效:此法功在和血潤色。久行可使臉面斑跡消除,細膩柔凈,紅潤光澤。


  2、眼功


  功效:能養煉雙眼神光,永除眼疾,還可去除胸臆和腎臟的風邪諸病。


  3、鼻功


  功效:長行此法,既除鼻疾,又能潤肺。


  4、齒功


  功效:牙齒為一身骨梢,長行齒功,可緊骨堅齒,可集心神。大小便閉口咬牙可防元氣滲漏,可除齒痛之病。


  5、口功


  功效:行此功能滋潤五臟六腑,和血補氣。


  6、頭功


  功效:長行此功,可袪頭火和風池邪氣,還有提神清腦和美髮的作用。


  7、耳功


  功效:長行此功,可利腎聰耳,除耳鳴,增聽力。


  8、腰功


  功效:長行此法,既可固腎壯腎,又可使脊椎骨靈利,去風除痛。


  9、膝功


  功效:人的健康衰弱與否,一定程度與腰腿靈活與僵滯有關。長行此功,不但可治癒膝關節風濕與炎症,還可增強腿的力量與靈活性,強力健步,益壽延年。


  10、腹功


  功效:久行此法,既能增強脾胃功能,又可除食滯食氣,幫助消化,又有溫養丹田培育元氣之作用。


  床上十段錦


  包括吐濁、納清、通經、達絡、寬胸、順氣、強筋、壯骨、晃海和歸根等十段功法。下面將其練功方法介紹如下:


  (1)吐濁:具有祛病除邪之效。方法:晨醒或晚間臨睡前,在床上取仰卧式,兩手作抱球狀,置於少腹上,約距腹皮18厘米許;閉目瞑心,面帶笑容,使形神兩松。同時使舌自然輕觸上齶,然後進行吐納。以「先吐后吸」、「吐多吸少」、「吐念吸靜」、「口吐鼻吸」為準則。即先吐氣一口,然後吸氣,凡6次,吐時按「六字訣」的字音進行默念,每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻),以排除臟腑濁氣。


  (2)納清:有吸納清氣以培補元氣、壯腎陽之效。姿勢同上,惟此時當著重凝神。吐納時應以「先吐后納、納多吐少、吸念吐靜、口吐鼻吸」為原則,即先平直其身,吐氣一口,稍停,然後吸氣,凡6次,吸時默念上述六字,吐氣時不念,還須將吸氣時間延長,使吸氣較多。


  (3)通經:具有通暢任督二脈,消除積滯之效。第二段功法練完后,丹田之氣已較充足,乃可藉吐氣時少腹凹進之機,配合用意,使丹田之真氣轉向「命門」,並沿督脈而上至「玉枕穴」「泥丸宮」。待真氣在「泥丸宮」盤旋數周后,復隨吸氣時少腹凸起之機,讓盤旋於「泥丸宮」之真氣循任脈而下歸丹田。如此循任脈一上一下的真氣運行,俗稱「小周天」。凡練功至此佳境后,必有熱氣循督脈上行和涼氣循任脈下注的感覺,讓人倍感愜意、舒適。如此鍛煉之後,可稍許休息,續行「達絡」功法。


  (4)達絡:這是一種「大周天」功法,目的在於調節整體功能活動。對患有癱瘓病、風濕病並伴有末梢麻木者最為有效。方法:如前仰卧,先將兩臂放置於身旁,然後將手指、腳趾彎曲,閉目瞑心,面帶笑容;待少腹有「動機」時,及行吐納。吐氣時,當按「意氣相隨」原則並乘少腹后凹之機,使丹田之氣竄至「命門穴」,繼而分兩路前進,上行一路至「大椎」時,再分為左右兩路,循手三陽經(即十二經脈中循行上肢外側的三條經脈,手陽明大腸經、手太陽小腸經、手少陽三焦經)而至十指之端;下行一路,則從「命門」分為左右兩路並循足三陽經(即十二經脈中循行於下肢前、外、后側的三條經脈,即足陽明胃經、足少陽膽經、足太陽膀胱經)而至十趾之端。此時切忌真氣外放外泄,致傷元氣。呼畢稍停,及行吸氣。吸氣時,也按「意氣相隨」原則,並乘少腹凸起之機,使手指之氣,循手三陰經而總匯於「膻中」,並循任脈而回歸於少腹丹田,腳趾之氣則同時循足三陰經上行而回歸於少腹丹田。如此行吐納十餘次后,可有手指、腳趾脹熱感,表明「達絡」效果顯著。


  (5)寬胸:具有寬胸利氣,加強心肺功能之效。方法:盤足而坐,面帶笑容,閉目瞑心,兩手掌合攏置於胸前,待心定神安時,乃行吐納法。吐時兩手固定不動,但頭隨吐氣之時向下低,使鼻碰食指之端。吐氣畢,稍停,乃行吸氣。吸時頭逐漸抬起,繼而向一側扭轉,並隨之將兩手擠向相反的一側,讓氣到丹田。吸氣畢,稍停,再呼氣。呼氣時,兩手恢復正位,頭亦隨之向下低,使鼻與食指相碰,如此反覆施吐納6次。


  (6)順氣:目的在於清除肝膽郁滯,健脾胃。方法:如前坐定,但兩手則改作抱球狀,置於腹前,待心靜氣調后,乃行吐納法。吐時將兩手掌轉向腹皮,少腹凹進,頭隨之前傾。吸氣時,頭略向後仰,少腹自然凸起。吸畢,則恢復坐前姿勢。如此反覆吐納6次。


  (7)強筋:能加強兩臂的韌帶功能,使兩臂更有力地進行運動。方法:如前坐定后,握拳。將兩臂舉起,使拳頭與頭頂相平,成筆架狀(山字形),不動。待心定氣調后,乃行吐納。吐時,兩手略伸向前,頭身也隨之略向前傾,同時小腹自然凹進。吐畢,轉為吸氣,兩手指用力抓緊並收回,恢復成筆架狀;頭身也隨之升起並稍向後仰。在「閉氣」狀態下,快速搖動肩胛3次(要求筋骨作響),及復如前吐氣、吸氣。如此,吐納6次。


  (8)壯骨:一是運動脊椎,防止骨質增生和椎體老化;二是加強腎的功能,以益壽。方法:兩腿伸直坐定,先行吐氣。吐氣時,兩手掌心向下儘力伸向前方,以摸到足趾為佳。不過,對於年老體弱者,還是量力而行為宜。少腹隨之自然凹進。吐氣畢,保持俯位,乃行吸氣。吸氣時,兩手舉起,使手掌托天,同時頭身順勢向後仰,小腹隨之自然凸起。吸氣畢,復如前吐氣、吸氣。如此,吐納6次。


  (9)晃海:具有緩和前段功法的緊張狀態,從而使散布全身的真氣轉向丹田集中之效。方法:兩腿收回,改為盤坐,兩手置於少腹,配合極慢的搖晃動作進行吐納,即先正身吐氣一口,吐畢,稍停,乃作圓圈式搖晃。搖晃時吸氣,恢復正位時吐氣。共搖晃12圈,逢單數則左下右上,遇雙數則右下左上。搖晃速度愈慢愈佳,搖晃幅度愈大愈好。如此一吐一吸,共12次畢。


  (10)歸根:目的是將上述諸功的成果歸於丹田,加強生命力。方法:正襟盤坐,漸次放慢口鼻呼吸,以漸入氣息綿綿,呈似閉非閉,似有似無的「胎息」狀態。此刻,便漸覺四周之真氣呈螺旋狀進入丹田,終至於不知所之,全身舒適,生氣盎然,即可收功。


  注意事項:鍛煉首先要持之以恆,以晨起及臨睡各練一次為宜。每次練功20~30分鐘較合適。初學者可短些,以後逐漸延長。也可選做其中幾段。其次練功者應精神樂觀,情緒穩定,盡量避免外界干憂。還要注意保暖,以防因練功時微微汗出而感風邪。

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