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午餐(又名午飯、中餐、中飯等等),是指大約在中午或者之後一段時間所用的一餐,一般集中在下午一點至兩點。在中國大陸,午餐的用餐時間通常是上午十一點至下午一點的兩個小時。人們認為中餐是一天中最重要的一餐,也是食物和能量的主要補充,有所謂「早餐吃得好,中餐吃得飽,晚餐吃得少」的說法。

1釋義

詞目:午餐
拼音:wǔ cān
基本解釋
[lunch;midday meal] 午飯
詳細解釋
午飯。
唐白居易《夏日閑放》詩:「午餐何所有?魚肉一兩味。」
宋范成大《光福塘上》詩:「指點炊煙隔莽蒼,午餐應可寄前庄。」
明 馮夢龍 《東周列國志》第四十四回:「臣前奉使,舍於冀野,見一人方秉耒而耨,其妻饋以午餐,雙手捧獻,夫亦斂容接之。」
茅盾《色盲》:「今天午餐后和 李蕙芳 分手時的一件小事揉進了他的樂觀的眼睛,使他陡然覺得前途又朦朧了。」

2健康午餐

據營養專家介紹,超過七成出外進食的白領人士習慣於在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等,這些食物含有高飽和脂肪,對心臟健康構成極大威脅。
健康的午餐應以五穀為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,並減少油、鹽及糖分。
◆營養午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六分之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐一定要吃,有的人因為工作繁忙,午餐就咬塊麵包完事,這樣是非常不可取的,對身體健康也是一大傷害。

3午餐宜忌

●午餐兩忌
1、忌以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐,例如速食麵、西式快餐等,這些食品營養含量低。
●午餐兩宜
1、宜吃蛋白(蛋白補充產品,蛋白補充資訊)質(蛋白質產品,蛋白質資訊)和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入,可使人反應靈活,思維敏捷。

4犯困妙招

有人通過吃甜點、麵包、餅乾、冰淇淋等高熱量、高碳水化合物的食物來打消睏倦的念頭,可是這樣做是不明智的。這些食物會導致血液中的糖分急劇增加,雖然暫時補充了能量(能量食品),讓你更有活力,可當血糖(血糖食品)慢慢降低,大腦便開始出現不良反應,要麼頭疼,要麼情緒不穩,輕易發怒,或者腦子像沒了養料的機器一樣運轉不靈,經常分神,給下午的工作和生活著實添了不少亂。另外,不吃早餐或午餐同樣會導致犯困,它會使體內的血糖水平起伏不定,當血糖降到谷底的時候,也就是你昏昏欲睡的時候了。不過別擔心,血糖水平是完全可以保持平穩的,這樣解決午餐后犯困也就順理成章了。臨床營養學專家建議:
⒈保證規律飲食,確保一日三餐,餐餐不缺,而且三餐間可以安排兩到三次的零食時間。這樣可以避免暴飲暴食,也可以保持一定的血糖水平,不致忽高忽低。
⒉減緩身體對碳水化合物的吸收,方法就是每餐要保證攝入一定的蛋白質(蛋白質食品)和脂肪,在早餐中加入穀物、堅果,在午餐和晚餐中加入高蛋白的雞蛋或魚。
⒊零食也要慎重選擇。放棄甜食,代之以更健康(健康食品)的食品,如堅果、乾果以及蔬菜(蔬菜食品)。
⒋選擇全麥食品。白麵包比不上全麥麵包,甜餅乾比不上粗糧(粗糧食品)餅乾。前者含糖更多,而後者含纖維更多。選擇含有纖維更多的食品,同樣可以減緩糖分的吸收。

5科學搭配

俗話說「中午飽,一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大,午後還要繼
午餐

  午餐

續工作和學習,因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比,應在150~200 克左右,可在米飯、面製品(饅頭、麵條、大餅、玉米面發糕等)中間任意選擇。副食在240~360克左右,以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等,按照科學配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。一般宜選擇50~100 克的肉禽蛋類,50克豆製品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜,使體內血糖繼續維持在高水平,從而保證下午的工作和學習。但是,中午要吃飽,不等於要暴食,一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時,可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物做為午餐的搭配。

6食譜大全

(一)茭白肉絲--素什錦
主菜:鮮肉.茭白.圓椒。副菜:黃瓜.腐竹.胡蘿蔔.黑木耳。
(二)海帶肉絲--素什錦
主菜:鮮肉.浸海帶.榨菜.青椒。副菜:西芹菜.西蘭花.油麵筋.水發肉皮。
(三)韭芽豬肝絲--素什錦
主菜:韭芽.豬肝.瘦肉。副菜:茭白.油麵筋.蘆筍.黑木耳。
(四)萵筍肉丁--木耳菜
主菜:肥瘦肉.萵筍.胡蘿蔔。副菜:木耳菜.花生.蝦皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜:肥瘦肉.豆腐.青椒.竹筍.芝麻。副菜:小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
主菜:肉排.土豆.西芹。副菜:油菜.豆腐乾絲.香菇。
(七)雞蛋肉塊--生菜
主菜:小雞蛋.肥瘦肉.青椒絲。副菜:生菜.蝦皮.枸杞子。
(八)蘋果什錦--金針菇
主菜:蘋果.瘦肉.雞肝.圓椒。副菜:金針菇.海蜇絲.香菜末。

7綠葉蔬菜

午餐是一天中最重要的一頓飯,它提供的能量佔一個人全天消耗能量的40%。很多人由於工作關係,選擇了自帶午餐。在這種情況下,如何保證營養均衡;飯盒裡應該裝什麼、又不該裝些什麼呢?
應該裝的食物:水果、米飯、牛肉、豆製品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。
午餐要想保證充分的能量,含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。午餐前半小時,最好吃些水果。米飯是最好的主食,如果再加入含優質植物蛋白的豆製品,營養就會更全面。蔬菜中,絲瓜、藕等含纖維素較多;除此之外,還可選擇芹菜、蘑菇、蘿蔔等。要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行,以防微波加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的,如牛肉、雞肉等。飯後,最好喝點酸奶促進消化。
不該裝的食物:魚、海鮮、綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯。
帶飯最大的缺點是經過一上午時間,食品中的營養流失比較嚴重,氣溫高時還容易變質。所以,最好不要帶魚和海鮮,因為它們是大腸桿菌繁殖的溫床,最容易腐敗變質。
此外,各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽,烹飪過度或放的時間過長,不僅蔬菜會發黃、變味,硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽,使人出現程度不同的中毒癥狀。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶,因為它們含油脂和糖分較高。也不要帶剩飯剩菜,因為它們更容易變質。

8同名書籍

簡介
一日三餐是我們日常生活的重要組成部分,隨著生活水平的提高,人們的飲食已從溫飽型轉向更高的要求,怎樣才能吃得好、吃得科學、吃得健康,一直是大家關心的話題。
我們編寫的這套「一日三餐」叢書收集編輯了約一千五百多種菜例,來源廣泛,材料豐富,包括了我們一日三餐中大部分菜肴的製法,適應廣大群眾的口味,而且製作簡便,品種多樣,既有適於家庭製作的家常菜,也有適於小飯館經營的特色菜。
中國的飲食文化源遠流長,隨著社會的發展,那些歷史悠久、膾炙人口的風味小吃,現已在全國各地流行,受到了廣大群眾的青睞。特別是近些年來,一些特色小吃的品種結合中國各地的風味,不斷創新改進,如香辣蟹、麻辣小龍蝦、炒田螺,烤羊肉串、麻辣燙等,這些特色小吃風格純樸、經濟實惠,散發著濃郁的鄉土氣息,深受廣大工薪階層的喜歡,現已風靡全國,成為中國城市飲食的重要組成部分。
喜歡自己動手的「DIY」一族,如果能參照本書,烹制出自己喜愛的菜肴,那一定別有情趣,即使不愛動手的朋友,如果願意翻翻此書,能對中國的飲食文化有進一步的了解,也就達到我們編輯這幾本小書的目的了。
吃早餐
雖然很多人以為不吃早餐能夠省下一大部分熱量的攝入,但你的身體如果過於飢餓,就會貯存脂肪。每天早晨都應該吃早餐,這樣才能夠有利於新陳代謝。但早餐也需要精心準備,其中應包含蛋白質和纖維,前者為你提供熱量後者讓你感到飽足。
纖維零食
上午吃一些零食可以增加飽腹感,這也意味著你在午餐時就會比平時吃的少。需要注意的是,應當選擇富含纖維和低熱量的零食。

多喝水

準備一瓶水放在附近,這樣一整個上午,每隔一段時間你就會想喝水。水是最能讓你感到飽足的低熱量食物,而且慢慢的喝水會讓你的嘴沒有停歇的時候,這樣就不會想要吃零食了。
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