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啞鈴操,能夠鍛煉所有瘦腰必須牽涉到的肌肉,可以加強身體核心肌肉、髖部附近的肌肉、背部下方肌肉,以及腰腹肌肉。這個運動不但能夠為你塑造夏日穿著比基尼必須的纖細腰身,而且還能改善你的姿態。

啞鈴操啞鈴操

啞鈴是人們用來練習健美的常用器械,經常使用可以增加人體肌肉量,提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕,非常適合體能較差的肥胖者,但用啞鈴鍛煉時應以不感到過分疲勞為度。因此,啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。專家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發達,即使在不運動的時候也能多消耗能量,成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。

1 啞鈴操 -優點

啞鈴操可在室內隨時進行,無需選擇場地;減肥者無需挨餓,仍可正常地攝入三餐,只是三餐的內容稍有改變,避免高脂肪食品,烹調時少放油,不吃甜食和煎炸食品即可。

2 啞鈴操 -基本動作

 

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第一套:
持鈴屈肘
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,卷眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。

頸后彎舉 
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時,腹部不得向前挺出。

體側繞環
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。

體前後屈
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸后,兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體后屈時應挺胸並微展腹。

體側屈
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。

深蹲 
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

提踵
雙腳併攏站立,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行為宜。

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體繞環 
站立,兩腳略寬於肩,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。

仰卧擴胸
屈膝仰卧在凳子上,手持啞鈴,置於胸前,拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

俯卧展體 俯卧,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於頸后。連續做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重,數量由少到多。上體后展時,應抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部盡量伸展。

仰卧起坐 
仰卧,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於鎖骨部位。連續做仰卧起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身,後仰時肩背著墊。

仰卧舉腿
仰卧,兩腿併攏,啞鈴置於踝關節部位。連續做仰卧舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。

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第二套:

第一招啞鈴側曲

雙腿弓步站好,收腹,左手手臂向後,讓上臂盡量貼近身體,肘關節彎曲,向前曲臂,做12~16次,然後右臂重複相同動作。鍛煉部位:可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。

第二招啞鈴直立側拉

直立站好,雙腳與肩同寬,收腹,左手拿啞鈴,右手扶在頸后,向左側彎腰,相反的方向重複相同的動作。鍛煉部位:能幫助你收緊腰部的肌肉。

第三招箭步蹲

雙腳一前一後分開,弓步,前腳腳掌著地,後腳前腳掌著地,後跟墊起,雙手垂直拿啞鈴。重心放在後腳,下蹲,前後腿呈90度,後腿垂直地面。鍛煉部位:可讓大腿變得修長結實。

3 啞鈴操 -塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖長。大概2個月,效果就出來了。

4 啞鈴操 -適應人群

啞鈴操的適合人群很廣,基本上所有的人都可以來試試。

5 啞鈴操 -練習攻略

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熱身充分做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷幾率就會加大。最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。動作標準拿著啞鈴,自然不可能亂揮亂舞」。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉不該練的那塊拚命練,該練的反而沒練到。適度彎曲肘關節要略彎曲,要是綳」得太直,很容易受傷。 學會放鬆剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,不妨運動后適當休息。

6 啞鈴操 -挑選適合啞鈴

1、可拆卸式的啞鈴,挑選時要注意螺絲的質量,最好選擇品牌產品,因為質量不好的容易脫扣,比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次,感覺接近極限的,是適合你的重量;如果舉15次就感覺支持不住了,說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇:建議你最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

7 啞鈴操 -關於啞鈴的一些問題

啞鈴只適合健美運動員嗎?
人們習慣將啞鈴健身等同於健美運動。其實,我們通常所做的啞鈴訓練,無論是啞鈴重量還是訓練方法,都有別於健美運動。
由於兩隻啞鈴是完全獨立的,如果你訓練時間不長,很可能在做動作時會搖搖晃晃。於是,身體為了保持平衡和穩定性,會動用一切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌,從而能提高人的協調性和控制力,也會使你在生活中看起來身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做一些單側訓練進行調整。

啞鈴只能鍛煉上肢嗎?
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,還需要其他複雜的器械。其實不然。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌。手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

啞鈴會練出「肌肉女」嗎?
不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。健身教練費斯說,這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。

名模辛迪·克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是:小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏,每個不過二、三斤。跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重,也能讓全身的肌肉都運動起來,尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,只要休息幾天,疼痛會自行消失。

8 啞鈴操 -參考資料

[1]北青網 http://life.ynet.com/view.jsp?oid=50807751


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