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單腳背部伸展式

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1 單腳背部伸展式 -招式簡介

  向前伸展的姿勢看似簡單,但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因此切勿勉強,也不要藉助他人的力量,強行在背部施壓,以免造成長久的傷害。向前伸展時,身體容易歪向曲著腳的一邊,導致背部傾斜。要姿勢安全正確,謹記在伸腳時下盆位置要保持正中,肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。

  在瑜伽里,生命力的根源在脊椎骨。簡單而言,一個人在精神和生理上的健康,都繫於脊椎骨的健康。"單腳背部伸展式"可被視為"雙腳背部伸展式"的初階姿勢。它們對脊椎骨的伸展很有幫助,對身體其他部位的健康亦甚有益處。但假如不適當地伸展脊椎骨,亦可能造成傷害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的動作時,務必留心導師的指示。

2 單腳背部伸展式 -招式做法

  1 從"棒坐"開始,右腳曲膝放在地上與左腳成90度角,將右腳跟靠在跨下位置,同時將右腳趾貼著左腳的大腿內側。

  2 吸氣,提起雙臂,腰背挺直,將雙手往上盡量伸展,兩手手心向內。

  3 由下盆帶動,呼氣,身體慢慢往左腳的方向前伸展,背部保持挺直。左腳跟蹬直,腳趾朝天。拉長肩膊,不要放鬆雙臂,應繼續向前伸展,直至到達、甚至超越左腳掌的位置。

  4 吸氣,再次挺直背脊,接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展,先是腹部,然後順序將胸部、臉,最後是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側。如果你想增加難度,可改用一隻手扣著另一隻手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久,練習時以感覺舒適為限度。然後輕輕倒次序回到步驟1,再換另一隻腳重複上述步驟。

3 單腳背部伸展式 -常犯錯誤

  *上半身未伸展便把額頭壓在大腿上,令背部嚴重彎曲,可引致背痛。*屏著呼吸。 身體歪向曲著腳的一邊,造成背部傾斜。

4 單腳背部伸展式 -難度調整

  若你無法伸前雙手抓著腳掌,可以改在蹬直的腳掌上套一條瑜伽繩,然後雙手抓著它,身體再往前伸展。如沒法坐直腰背,可坐在墊子上來幫助脊椎伸展。 動作變化 這是考驗你胯部柔韌度的難度升級版本:采"半蓮花坐"坐姿,蹬直右腿,左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂,由左邊背部往後彎,手臂貼著下背,然後抓緊左腳腳趾。右手伸展向前抓著右腳掌外側,然後由下盆帶動向前伸展,先後將腹部、胸部及額頭貼在右腿上。完成後換另一隻腳重複上述動作。

5 單腳背部伸展式 -招式益處

  * 改善脊椎彎曲毛病。* 伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉,舒緩酸痛癥狀及改善腘繩肌柔韌度。* 消除腳部疲勞和美化線條。* 溫柔地按摩腹部,促進下半身的血液循環,改善消化系統。* 治療低血壓。* 舒緩精神緊張,令心境平靜。

6 單腳背部伸展式 -注意事項

  * 向前伸展的姿勢看似簡單,但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因此切勿勉強,也不要藉助他人的力量,強行在背部施壓,以免造成長久的傷害。* 向前伸展時,身體容易歪向曲著腳的一邊,導致背部傾斜。要姿勢安全正確,謹記在伸腳時下盆位置要保持正中,肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。

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