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單腿交換伸展式

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1 單腿交換伸展式 -概述

單腿交換伸展式(Janu Sirshasana)
這個瑜伽姿勢的益處和雙腿背部伸展式(夕陽式)相似。這個姿勢在做得正確時,背部就感到獲得伸展和放鬆,腘旁腱的肌肉也得到伸展,髖關節放鬆,一股增大了的血流流向背部,滋養脊柱神經。
這單腿交換伸展式有助於消除腰圍線上的脂肪。它強壯肝臟和脾臟,使雙腎、胰臟和腎上腺活動旺盛,並減少或消除胃氣脹和其他胃腸問題。它具有促進正常的消化與排泄作用。
單腿交換伸展式

單腿交換伸展式也向骨盆區域供應健康的血液,從而增強生殖器官的健康,並根除多種女性性功能失調的毛病。

2 單腿交換伸展式 -主要功效


  • 促進消化和吸收;

  • 調理肝、脾、腎;

  • 緩解壓力、頭疼和焦慮;

  • 調養生殖器官;

  • 增強脊背、髖部和腿后肌腱的靈活性。

3 單腿交換伸展式 -動作



  1.端正地坐著,雙腿伸出。
  2.暖身:彎右膝讓腳掌緊貼左大腿的內側,在舒適的範圍內把腳跟盡量拉近腹股溝。稍彎左膝,雙手放在地上。吸氣時拉伸脊柱,呼氣時,軀幹由髖部前彎,背部盡量保持平直。吸氣時,抬起軀幹。重複做2~3次。
  3.伸直左腿,雙臂前平舉。
  4.吸氣時,雙臂高舉過頭。上體稍往後傾,同時拉伸脊柱。
  5.呼氣時,軀幹由髖部前彎,背部要平展,肩膀要放鬆。握著小腿或腳踝。
  6.吸氣、呼氣時,在舒適的範圍內增加前彎幅度,將腹部壓向大腿,手肘接近地面。放鬆背部,隨著軀幹靠近左腿(背部會有點拱著)。讓頸部輕輕地彎下。動作自然,不要勉強。保持20~40秒,自然地呼吸。
  7.徹底地呼氣,接著吸氣,慢慢地坐起。雙手沿著左腿向上滑動的同時,抬頭、肩和後背。
  8.伸直右腿,換邊重複相同的動作。

4 單腿交換伸展式 -提示



  1.如有背部問題,在練習這個姿勢前,請先諮詢醫生。
  2.單腿交換伸展式可以作為夕陽式的暖身動作,也可以單獨練習。
  3.在整個練習中,要保持肩膀放鬆,避免聳肩。
  4.保持姿勢時,先隨著每次吸氣拉伸脊柱,把軀幹往前拉伸。再隨著呼氣,讓軀幹與大腿再靠近一點。連續這樣做幾個呼吸后,在姿勢中放鬆。
  5.保持姿勢時,為了進一步伸展和強健伸直的腿,可收縮大腿肌,將膝蓋窩向地面推壓。

5 單腿交換伸展式 -降低難度法


選擇下面一種或幾種結合做:
  1.坐在緊實墊子的前緣。
  2.以雙手沿著伸直的腿往前滑動,來替代舉臂后傾再前彎。
  3.省略第3~7步。
  4.前彎之前,在腳上繞根帶子,雙手各執一端,然後前彎,要保持背部的平直。

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