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1 坐椅健身法 -簡介

坐椅健身法坐椅健身法
  此法是坐在椅子上就能練習的一種簡易的健身方法。雖然簡單,但卻是全身運動,對於某下肢不便或長期坐辦公室的人員,練習起來十分方便。

  

2 坐椅健身法 -練習方法

 

  一.熱身運動

  1.坐著,腳尖闐地,腳跟提高,腳尖盡量收向椅子。再左腿盡量遠伸,惟腳跟向前,腳尖向自己。回復原來姿勢,放鬆。右腿做同樣動作,然後兩腿一起再做1次。整套動作做4次。

  2.坐著,雙足並排,腳尖向前,抬右腿向胸,兩手抱著小腿。再回復原來姿勢。左腿照樣做。然後抬起雙膝,兩手抱住兩小腿。再回復原來姿勢。提起上身,直至臀部,剛和座位分開為止,再向腳尖彎身,回復原來姿勢,放鬆。 整套動作重複5次。

  3.坐著,兩臂有胸前平屈,經體前成側舉,還原成胸前平屈,再變成側舉。重複15-20次。

  4.坐著,做向後、向上、向前的臂繞環,右手臂各15-20次。然後做向前的臂繞環15-20次

  5.坐著跑步,每一步都將腳跟盡量提高,彎曲手臂像走路一樣隨腳步前後擺動。做1-3分鐘

  二、腹背肌肉運動

  1.盡量收縮腹部,但繼續照常呼吸。身體前俯同時翹起腳尖,腳跟著地。把腳尖放回地面,放鬆腹肌,直起身體。重複30次。

  2.松馳坐著,儘力將腹肌收緊。保持這姿勢7秒鐘。放鬆休息7秒鐘。重複8次。

  3.松馳坐著,兩肩下垂。集中力量收緊下背肌,挺直背部。保持這姿勢7秒鐘。放鬆休息7秒鐘重複8次

  三、肩關節運動

  1.坐著,放鬆雙肩。盡量推右肩向前,然後推左肩向前。回復原來姿勢,放鬆。雙手互握,兩臂伸出向上舉起,並向後越過頭部。手心向上,輕輕向上推伸。重複8次。

  2.有節奏地輕輕轉動肩膀,像畫大圓圈那樣。向前和向後各做10-15次。

  四、腳部運動

  1. 腳跟離地,翹起腳尖,雙足畫大圓圈。每一方向重複做15次。

  2. 坐著,手肘擱在膝上,身向前屈,全身重量壓在膝上。腳跟盡量提高。放一腳跟,翹高腳尖。重複30次。

  掌心向下,緊握雙拳。把雙手盡量翻轉並伸手指。雙手回復原來姿勢。重複15次。

  六 頭部運動

  1.低下頭,下頷貼著喉嚨。仰頭向後。再把頭盡量右轉,然後點頭3次。再向左做同樣動作。重複整套動作10次。

  2.右手放在右耳上方,抵住頭部。頭向右靠用手輕輕推擋。還原。在手抵在左耳上方重複這項動作。整套動作做8次。

  七、呼吸運動

  端坐,盡量放鬆。運動膈肌均勻地輕輕做深呼吸。在吸氣時是積極的動作;慢慢呼氣是消極的動作,直至把氣全部呼出為止,讓你的身體進入完全放鬆的狀態。重複5次。

  功能和原理:此項運動能促進血液循環,調節心臟的供血機能,有利於消除因思想高 度集中而引起的局部肌肉的疲勞,防止高血壓,增長體力,減慢衰老過程。做此項運動時,活動了人身各部的大小關節,使關節的靈活性增加,同時全身的肌肉都參加運動,使骨骼肌肉血液循環得到改善,消除疲勞,還可以預防腰背酸痛等病症。

  

3 坐椅健身法 -注意事項

體持較弱者應注意一下運動量。

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