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1 夕陽式 -概述

夕陽式
這個深入的前彎瑜伽姿勢不僅能使整個背部及腿后肌群、小腿肌得到充分伸展,消除緊張不安的情緒,幫助恢復活力;同時,隨著腹內髒得到按摩,既可改善消化,還可緩解便秘,也提升了生殖系統的健康。
  主要功效
  伸展小腿和腿后肌;
  讓整個背部得到伸展並恢復活力;
  按摩腹內臟器,促進消化,緩解便秘;
  緩解壓力和緊張;
  增進生殖系統的健康。
  動作
  1. 雙腿伸出挺直坐好,雙腳併攏,手放鬆地置於大腿上,掌心向下。
  2. 暖身:稍彎膝,吸氣時挺胸。呼氣時,軀幹由髖部前彎,腹部移向大腿。盡量保持背部挺直,雙手在大腿上。吸氣時起身。再重複2~3次。
  3. 伸直雙腿,雙臂前平舉。
  4.吸氣時,雙臂高舉過頭。稍往後傾,同時拉伸脊柱。
  5.呼氣時,由髖部前彎,腹部貼向大腿,同時背部要平展,肩膀要放鬆。握著小腿、腳踝或者雙腳。保持10~30秒,緩慢均勻地呼吸。
  6.吸氣時,抬起軀幹,雙手沿腿部向上滑,坐直。
  7.然後,如果可以做得舒服,我們要增加一點伸展的幅度。雙臂經由體前抬到肩膀的高度。吸氣時,雙臂高舉過頭,稍向後傾,同時拉伸脊柱。呼氣時,由髖部前彎。要盡量延長背部保持平展的時間,但當腹部貼近大腿時,背部則可微微拱起。保持10~30秒,緩慢均勻地呼吸。隨著每次吸氣,體會脊柱在延長;隨著每次呼氣,體會軀幹放鬆地前彎。若脊柱有點拱著也是自然的。但極為重要的是,不可用猛力或者強迫軀幹貼向大腿。
  8.吸氣時,抬起軀幹,雙手沿腿部向上滑,坐直。
  9.舒服地坐著,放鬆。
  增加挑戰法
  任選下面一種或幾種結合做:
  1. 保持前彎姿勢時,腹部、胸部和頭部都放在雙腿上,握著雙腳。
  2. 伸直雙腿時,試試收緊大腿肌肉,將膝窩往地面推壓,這樣可以加大腿后肌群的伸展。
  3. 另一種加大腿后肌群伸展的方法是,勾腳背並將腳跟向前推。
  提示
  1. 如果有背部的問題,在練習這個姿勢前,請先諮詢醫生。
  2. 要是覺得夕陽式太難,就先練習單腿交換式,逐步舒展開腿后肌和背肌后,再做夕陽式。
  3. 練習過程中,要有意識地放鬆並拉長雙腿的后側。
  4. 軀幹前彎時,可以適當彎膝,以減輕腿后肌群和腰部的緊繃感,使伸展更為溫和。彆強迫軀幹下壓,否則可能拉傷腿后肌群或者造成背部嚴重的損傷(如椎間盤突出)。

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