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女子形體訓練

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1 女子形體訓練 -一、頸部

  1、坐式或站立,將頭部最大限度地旋轉畫圓,順、逆時針交替進行。 

  2、雙手交叉置於腦後,下頜貼胸上部,然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鐘5-10次。 

  3、仰卧,雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起,將下巴盡量向胸部貼近,直至極限。每分鐘做5-20次。

2 女子形體訓練 -二、肩部

  1、臂迴環:雙腿自然站立,雙手握拳。然後伸直雙臂,做大迴環運動,直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。 

  2、雙臂交叉側平舉:緊握雙拳,做直臂體前迅速交叉動作,還原。重複至疲勞為止。每分鐘40次為宜。 

  3、前平舉:徒手,每分鐘重複20-30次。也可持啞鈴做。 

  4、側平舉:徒手,每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

3 女子形體訓練 -三、臂部

  1、啞鈴彎舉:兩腿自然站立,兩手掌心向上手持啞鈴,兩臂下垂,上翻至胸前,稍停,緩慢由原路返回。也可單手交替進行。 

  2、臂屈伸:兩腿自然站立,挺胸收腹,雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭,然後慢慢向腦後彎曲,使啞鈴置於頸后位置后,慢慢把手伸直還原。 

  3、屈體后伸:上體前屈與地面平行,雙膝微屈,屈臂持啞鈴,拳心相對。平臂后伸與地面平行,慢慢還原。

4 女子形體訓練 -四、胸部

  1、俯卧撐:每分鐘10-20次。 

  2、雙手持啞鈴自然站立,一手前平舉與肩同高,另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。 

  3、斜板卧推:仰卧於斜板,雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。

5 女子形體訓練 -五、腰腹部

   

  1、仰卧起坐:每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。 

  2、仰卧,雙腿伸直,雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹,雙手抱膝,慢速伸展還原。每分鐘20次左右。 

  3、仰卧,雙手抱頭,分腿屈膝。收腹使上體抬起,堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

6 女子形體訓練 -六、臀部

  健美的臀部豐滿圓翹,富有彈性,是體現女性形體美的重要部位。 

  1、仰卧,兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬,至最高點靜止片刻,慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。 

  2、跪撐舉腿:雙手撐地下跪,一條腿跪地,另一條腿先彎曲至胸前,然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時,再換另一條腿。 

  3、仰卧,頭偏向一側,雙腿合併伸直,然後雙腿盡量上舉,與上體垂直,慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。 

  4、側卧抬腿:直體側卧,腳尖綳直,身體下面的手臂伸向頭前,將頭枕在上面,另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後,將上面的腿抬起,至最高點,慢慢還原。重複練習15-20次。轉身換另一側卧,抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

7 女子形體訓練 -七、大腿部

  1、仰卧,雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉,與上體垂直。慢慢還原,每分鐘15-20次。 

  2、直立,一手扶支撐物,另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。 

  3、雙手握椅背下蹲,然後站起,下蹲。每分鐘25-30次。 

  4、直立,雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。 

  5、跪腿后踢:體前屈雙手撐地,屈膝跪地,上體與地面平行,抬頭目視前方。然後,先將一腿伸直,向後上方踢抬,還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次,做15-20次。

8 女子形體訓練 -八、小腿部

   

  1、直立,兩手扶一固定物體,前腳掌踩在一塊磚頭上,腳跟懸空。然後將腳跟提起,盡量抬高,稍停後下落。注意保持平衡,不要左右擺動。每分鐘做15-20次。 

  2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然後上舉小腿,盡量展直,還原。每分鐘15-20次。 

  3、站立,上體前傾,腳跟著地,腳尖朝上。用腳後跟向前走動。 

  (手持器械最好是可調節重量的啞鈴,如果沒有,可用書籍等代替。)

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