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孕婦瑜伽是指專門針對孕婦身體情況而設計的瑜伽姿勢。孕婦瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環,還能夠很好地控制呼吸。此外,針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。

1 孕婦瑜伽 -概況

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孕婦練瑜伽的目的一方面在於調整自己,為生產和產後身體恢復做準備,另一方面更是為了平靜自己的思想。因此,在所有訓練開始時,首先要做好身體和精神上的調整。像「簡易坐」、蓮花坐」、「跪坐」等,這些冥想功是訓練的基礎,能使煩躁的心情平靜下來,身心合一,為具體的姿勢功做準備。

如「樹枝式」、「站立迴旋式」等的姿勢功,能增強脊柱的柔韌性。脊椎的重要性在於其連接著大腦和身體各部位的神經系統。不同的伸展、彎曲、扭轉動作可以保持脊柱的柔韌性,並且增強脊柱周圍肌肉的力量。

通過姿勢功的訓練,孕婦除了能得到身體上的鍛煉,也能在思想上獲得充實感和能量。

准媽媽可以根據自身的能力,來決定練習時間的長短和強度的大小,可以按照下面的全套動作來練,也可以摘選部分動作來練,關鍵是以舒服為度,循序漸進,切不可強求。


2 孕婦瑜伽 -好處


益於准媽媽

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適當運動可以使准媽媽保持良好的心理狀態,也不至於長得太胖,同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強,可使消化液分泌增多,有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性,幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,並有助於減輕臨產時的陣痛,促進順利地自然分娩。


寶寶也受益

由於胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液循環的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。准媽媽們在戶外活動時晒晒太陽,還有利於胎兒的骨骼生長發育。而且,母親經常保持良好的心理狀態,對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。


3 孕婦瑜伽 -注意事項

在活動時應注意自我保護,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作,以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠後期盡量少運動,因為這時候體重增加,下肢常有輕度水腫,所以雙腳易感疲勞,可以做一些緩慢的墊上運動。 

1)要結合身體狀況適量鍛煉,不要過度運動、勞累。

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2)胎兒的位置有時會使孕婦在做某些姿勢功時不舒服,要適當調整,不要強迫進行。

3)經常有規律地鍛煉,不要過量也不可偷懶。

4)在空氣流通的地方練習。

5)練習時要保持輕鬆、舒適的狀態。姿勢功的意義在於平靜、舒心、慢慢放鬆並集中精力。

6)做姿勢功時不要急促,要有節奏地進行,不要做太激烈的動作。

7)躺下和起身都要從側身姿勢開始。

8)訓練的墊子不要太軟,可在地面鋪上席子或薄墊子訓練。

9)飯後間隔2小時練習,可以把孕婦瑜伽姿勢功分成幾部分,分別在不同時間練習,如放鬆功可在中午、飯後練,冥想功在早上練,其餘時間則可以做其他功法。總之,根據自己的時間,因時制宜,因地制宜。

10)要正確練習各種姿勢,不急躁不強行。孕婦瑜伽功的宗旨就是要讓自己舒服。

11)產前期,不可做任何擠壓腹部(如「眼鏡蛇式」、「俯卧式」)和向前傾的(如「叩首式」)姿勢功。

12)多做盤腿、跪坐姿勢功,如「簡易坐」 、「蓮花坐」。

13)孕期不做內翻和倒轉的姿勢。

14)要緩慢地、柔和地做伸展功。

15)出現任何陰道出血的癥狀,應馬上停止所有訓練,及時諮詢醫生。

16)孕婦瑜伽姿勢功並非特殊的身體鍛煉,只是針對孕婦的生理特點而進行的局部運動,但隨著練習時全身心的投入,整個身體都自然受益了。

4 孕婦瑜伽 -姿勢

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1、樹枝式

動作說明:
1)仰卧,雙腿伸直,雙手放於體側。
2)吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸,同時腿完全伸展、綳腳。
3)屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指盡量伸展。
4)慢慢呼氣還原。
運動量:2~3輪。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放鬆。
注意事項:患急性心臟疾病、脊椎后凸的孕婦不能做;躺下和起身都應該先從側卧姿勢開始。

2、蓮花坐

動作說明:
1)坐著,雙腿向前伸直。
2)曲一膝,把一腳置於另~大腿靠近腹股溝處,腳掌心朝上,腳跟盡量靠近恥骨。
3)同樣,把另一腳擱放在相對的大腿根部,腳掌心朝上(如果覺得把腳靠近腿根部很困難,也可以採用舒服的簡易盤坐姿勢)。
4)兩手分別置於兩膝蓋上。
5)身體挺直、閉眼感受正常呼吸。運動量:時間長短根據自身情況而定,以舒服為限。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:鍛煉骨盆、大腿和小腿肌肉。 
注意事項:患嚴重關節炎、坐骨神經痛、椎間盤移位、結腸炎、痔瘡、靜脈曲張的孕婦不能做。

3、冰山式

動作說明:
1)可採用簡易坐姿、蓮花坐姿或跪坐,上身挺直。
2)深吸氣,同時雙臂在體側伸直,盡量伸展,掌心向上,從體側慢慢向上抬起。
3)保持肘部伸直抬至雙手在頭上方合掌。
4)屏住呼吸4秒鐘,雙手盡量向上伸。
5)與吸氣同等時間深呼氣,手臂伸直,盡量伸展,掌心向下,兩臂從體側放下,還原。
運動量:2~3輪。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:胸部、軀幹肌肉得到加強、緩解背痛、改正不良姿勢使更多氧氣進入身體。
注意事項:患嚴重心臟疾病的孕婦不能做。

4、大樹式Ⅰ

動作說明:
1)站立,雙腿平行分開一腳寬,挺胸,眼睛平視前方。
2)吸氣2秒鐘,保持身體挺直,一臂從前向上抬起,手心向內,盡量遠伸,同時腳跟踮起。
3)手臂、軀幹盡量向上伸展至最大限度。
4)呼氣2秒鐘,同時翻掌手心向外,從身後放下手臂,同時放下腳跟,手臂與腳跟應同時還原。
5)換手臂,做同樣動作。
運動量:兩手臂備做1次為1輪,做3輪。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:有效鍛煉胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。
注意事項:踮腳做不舒服的及懷孕三個月後的,不踮腳做;患急性心臟病、嚴重背部疾病的不可做。

5、大樹式交替訓練姿勢:

(1)大樹式Ⅱ
動作說明:和大樹式Ⅰ步驟相同,但雙臂從體前上舉,然後呼氣手、腳同時還原。

(2)大樹式Ⅲ
動作說明:和大樹式Ⅰ步驟相同,但雙臂從體側上舉至雙手合掌,然後呼氣,手、腳同時還原。

(3)大樹式lV
動作說明:和大樹式Ⅰ步驟相同,但雙臂先在體前交叉,保持交叉,姿勢向上抬起,然後呼氣,手、腳同時還原。可根據自身情況,每天任意挑選「大樹式」的一種或幾種姿勢練習。

6、風車式

動作說明:
1)站立,雙腿平行分開兩腳寬,右手臂伸向上直舉,身體保持正立。
2)深吸氣,保持直臂姿勢向左側下壓,身體保持正側,不要前傾或後仰。
3)深呼氣,身體還原。
4)換邊,同樣步驟做另外一側。  
運動量:每手臂各做1次為1輪,做3輪。  
練習時間:可練習至懷孕7個月。  
益處:有效防止腰部脂肪堆積。
注意事項:有脊椎傷或心臟問題的孕婦不可做。

7、平蹲式

動作說明:
1)站立,雙腿平行分開一腳寬,雙手置於身體兩側。
2)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟(如不能保持平衡,可以採用雙手扶住椅子或窗檯的方法做踮起動作)。
3)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳姿勢下蹲,大腿壓在小腿肚上。
4)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。
5)呼氣,慢慢放下手臂,腳跟著地,還原。
運動量:做3輪。練習時間:以感覺舒服為限。
益處:加強大腿和骨盆肌肉。
注意事項:如果感覺踮腳吃力,可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦不可做。

8、母牛式

動作說明:
1)站立,雙腿平行分開一腳寬。
2)抬起右臂,從右肩向後彎曲抓住從背後向上伸的左臂。
3)雙手十指相扣,保持6~10秒鐘,上身盡量挺直。
4)慢慢放下手臂,換臂重複動作。
運動量:做3輪。
練習時間:直至孕期結束。
益處:鍛煉胸部,加強肩部、脖子、手指的柔韌性。
注意事項:如果雙手不能相扣也沒關係,盡量把身體挺直,循序漸進。

9、竹夾式

動作說明:
1)直立,雙腳平行分開兩腳寬。
2)吸氣3秒鐘,同時雙臂伸直向頭上抬起,抬頭,眼睛注視雙手。
3)呼氣3秒鐘,同時向前彎腰,盡量雙手觸地。
4)吸氣還原。
運動量:以感覺舒服為限,做3輪,不可強做,如果感覺不舒服可以放棄此動作。
練習時間:直至懷孕7個月。
益處:增強大腿、小腿、髖部肌肉,改善頭部血液循環。
注意事項:有眩暈、脊椎問題的不可做。

10、榻式單腿仰卧式

動作說明:
1)仰卧,向後曲一腿並壓於臀下。
2)雙膝併攏,脖子、身體挺直,保持正常呼吸。
3)以舒服為度,保持一段時間后慢慢復原,另一腿重複此動作。
運動量:每腿各做1遍,以感覺舒服為限。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:加強腹部和髖部肌肉,給腹部和泌尿生殖器系統施加壓力。
注意事項:若感覺如此壓腿很吃力,可將曲腿的膝蓋抬起,循序漸進。

11、駱駝式

動作說明:
1)跪坐,雙手置於雙腳後方,撐地。
2)慢慢呼吸,髖部慢慢向上挺起。
3)頭向後仰、腹部向上挺,使整個身體呈弓型。
4)以舒服為限,保寺一殳時間,然後呼氣還原。
運動量:以感覺舒服為準,不要強求,每次可做1~2遍。練習時間:直至懷孕6個月。
益處:鍛煉大腿、髖部和脊椎。
注意事項:根據自身的能力決定向上弓起的幅度,不要勉強,有脊椎問題、心臟問題、嚴重關節炎、痔瘡、靜脈曲張的不可做。

12、單芭式(單芭側展)

動作說明:
1)仰卧,手臂側平展開,手心向下,雙臂與軀幹呈「十」字型(90度)。
2)呼氣,右腿伸直水平向手臂靠攏,腳趾盡量觸到手指尖(如碰不到也沒有關係),以舒服為度,保持一段時間。
3)吸氣,腿部還原。
4)同樣方法,重複另一腿。
運動量:以感覺舒服為準,展腿的高度不用強求,每腿可做1~2遍。
練習時間:直至孕期結束。
益處:加強髖部、腹部和大腿肌肉。
注意事項:有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。

13、單芭式(單芭側舉)

動作說明:
1)側卧,一手枕於頭下,另一手置於腹前撐地。
2)呼氣,慢慢向上抬腿至90度。
3)吸氣,腿放下還原。
4)同樣方法,重複另外一腿。
運動量:以感覺舒服為限,每腿可做1—2遍。
練習時間:直至孕期結束。
益處:加強腰部、髖部和大腿肌肉。
注意事項:可與單芭式交替練習。有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。



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