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目錄

一、孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法,其目的主要有:

  1、健康度過孕期。

  2、順利分娩。

  二、孕期體操的動作要領

  腳腕的運動

  胎兒體重日益增加,為了能輕鬆行走,孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外,此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。

  1、仰卧。

  2、左右搖擺腳腕10次。

  3、左右轉動腳腕10次。

  4、前後活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。

  腳部運動

  1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每抬1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。

  2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然後放鬆。重複10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。

  腹肌運動

  鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

  1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

  2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

  骨盆的運動

  放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。

  1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。

  2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放鬆,左右各10次。

  盤腿運動

  放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

  1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。

  2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。

  貓姿

  這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉,更好地支持子宮。

  1、 趴下,手與雙膝分開。

  2、 邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。

  3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前抬上身。

  4、 邊呼氣邊后撒身體,直至趴下。1—4重複10次。

  吹蠟式運動

  鍛煉腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。

  仰卧,曲起雙膝,將手指立於離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭,為吹熄燭焰而用力呼氣。

  電梯式運動

  練習收縮陰道肌肉。

  與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上抬腰部。從「1樓」到「5樓」分5層上抬,在「5樓」處保持2-3秒后,邊呼氣邊分5層放下腰部。

    做孕期體操時,請注意以下五點:

  1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。

  2、做完一遍體操后如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為:身體微微發熱,略有睡意。

  3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。

  4、早晨不要做操,沐浴后可以。

  5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8~9個月時不要做。

1 孕期體操 -作用

婦女妊娠后可致腹壓增高,特別是妊娠後期,下腔靜脈受日益膨大的子宮壓迫,直接影響痔靜脈的迴流,容易誘發痔瘡,此種情況在胎位不正時尤為明顯。因此懷孕期間應定時去醫院複查,遇到胎位不正時,應及時糾正,不僅有益於孕期保健,對於預防痔瘡及其他肛門疾病,也有一定的益處。另外懷孕婦女一般活動量相對減少,引起胃腸功能減弱,糞便停留於腸腔,糞便中的水分被重吸收,引起大便乾燥,誘發痔瘡。因此懷孕期間應適當增加活動。避免久站、久坐,並注意保持大便的通暢,每次大便後用溫水熏洗肛門局部,改善肛門局部血液循環,對於預防痔瘡是十分有益的。


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