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1 小肚子 -定義

  小肚子又稱小肚腩,指腹部上方由於脂肪堆積,囤積肚臍周圍的贅肉,多指肚臍上部,腰的正前方。

2 小肚子 -概述

  美體瘦身愛好者最討厭的,莫過於鼓鼓的小肚子了。站著的時候,它恬不知恥驕傲地挺著;坐下來,它也跟著鬆鬆垮垮地擁在腰間,完全不知收斂。難得穿件緊身T恤,小肚子偏偏堆在那裡,執意要和胸部比高低,滿滿地鼓著,讓人對著鏡子怎麼照都看不順眼。

3 小肚子 -形成原因

  脂肪堆積。腰腹部一直是人體最易堆積脂肪的部位,因此小肚子的出現,也變得順理成章。可是,小肚子偏偏對形體美觀的影響最大。夏天到了,該展示款款纖腰時,偏偏多了個鼓鼓的小肚子影響美觀,怎不讓人扼腕痛恨。

4 小肚子 -消除小肚子

一、多方面配合

  1、要改變飲食習慣。吃完飯後不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化。因為飯後30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。
  2、走姿和坐姿要正確。走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起。而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
  3、要配合運動。搖搖呼拉圈或隨時做一做仰卧起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。
  4、使用合適的減肥產品。健身器材不可少,跑步機、腹肌訓練機、甩脂機、美腰機等等都可以試試,找到最適合自己的來運動,可以達到最好的效果。
  5、要注意排便。這是一項很重要的任務!及時將體內代謝的廢物排出體外,才能保證身體新陳代謝的完美循環。二、墊上運動

  墊上運動可以扼殺脂肪堆積苗頭。
  腹部是由許多肌肉組成,平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身,如果吃得太多又不運動,小肚子更易形成。而一旦長出了贅肉,缺乏鍛煉和飲食的不注意會使小肚子肉長期盤踞,難以消除,形成惡性循環。
  墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部,通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中,通過局部用力,運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練后,將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環,保持平坦有力的小腹。
  這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鐘后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部,只有這種針對性的訓練,才能有效消除囤積的脂肪。
  同時,這一系列的墊上運動不用於其他,只要在能力範圍內,做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外,這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,時時注意收緊小腹,不論何時何地,都不讓脂肪有鬆懈的機會,把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。
  作戰步驟
  步驟一:體下屈
  平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。
  步驟二:仰卧起坐
  平躺墊上,雙手置於腦後,雙肘打開平頭面。依次側起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右側起,雙肘與頭持平。
  步驟三:俯身肘撐
  面部朝下,雙手彎曲置於胸前,用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。三、做家務收腹法

  或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯,「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。四、粗鹽減肥法

  粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多餘的水分,促進皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細緻、緊繃。 在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它塗在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗乾淨,也可以按摩后再衝掉,然後就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。 如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細的「沐浴鹽」。 五、按摩法

  這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,后左側,各按摩30~50下,每天按摩1次。六、瑜伽瘦腹法

  1、船式
  船式的意思是整體或者完全的,這個體式彷彿一艘帶槳的船,因此而得名。
  1.仰卧,雙腿併攏伸直,雙臂放在臀部兩側,掌心向下。
  2.吸氣,同時抬起頭部、上身、雙臂及雙腿,掌心向內,雙臂與地面保持平行 ,挺直背部,頸部放鬆。
  3.試著用雙手去抓雙腳。呼氣時,將身體慢慢還原於初始。
  練習過程中保持脊柱的挺直,盡量不要拱背,身體的重心放於尾骨上,可增強穩定性,如果膝蓋不能完全伸直,可將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次,保持3-5次呼吸。
  2、磨豆功
  1.坐立,雙腿向前伸直,手臂於體前伸直平行地面並將雙手交叉握拳。
  2.吸氣,挺直腰背,雙臂保持與地面平行的狀態下身體最大限度地轉動。前後呼氣,左右吸氣。
  練習過程中保持雙腿的併攏,盡量不要彎曲,手臂在平行線上帶動身體轉動,並去感受小腹部的變化,均勻的呼吸,左右各做一次。
  3、新月
  1.兩腳併攏站立,腳尖朝前,手臂在身體兩邊自然下垂。
  2.吸氣,雙臂舉過頭頂,指尖伸向天花板。呼氣,上身以臀部為折點向前壓,把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣,呼氣,同時右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度,右腿伸展並用前腳掌支撐)。
  3.吸氣,把兩臂再次舉過頭頂,眼睛向前看,保持住,然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。七、縮腹走路法

  首先要學習「腹式呼吸法」:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。 平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。 事實上,運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。 身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛煉相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以適度跑步或游泳為宜,每次 最好持續20分鐘以上,這樣才能達到消耗脂肪提供能量的效果。 與此同時,適度的科學的腹肌練習也是必要的。 仰卧起坐主要鍛煉腹肌上部分,坐姿抬腿則使腹肌下部分得到明顯的鍛煉。仰卧起坐時,頭不要太靠前,感到腹部有收緊感就可以了,還原時慢慢回落,使腹肌始終繃緊。 坐姿抬腿時,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡,膝蓋不彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙腿平行,然後控制著慢慢放下。這種鍛煉,不論是開頭還是末尾,都應保持腹肌持續緊張。
  飲食控制也是非常重要的一個環節的,正確的飲食可以讓瘦腹事半功倍的,例如可以服用一些類似osli m20的天然植物減腹部贅肉過程中的一個重要手段。過多的食物與不合理的飲食都將增加脂肪。所以,愛美的你,為了擁有令人羨慕的身材,停下手中的零食。 八、坐椅腹部練習操

  這組操方便、輕鬆,收效快,適合天天練或隔天練。
  做法:坐在靠背椅的邊上,雙手反抱椅背,感覺人體好像要從椅子上滑下來了,放鬆地弓背踏腰,腰部要盡量地貼上椅面。 
  第一組:自行車減肥法。雙腳輪流做踩自行車的動作,此時腿部肌肉要放鬆,要求一隻腳向下伸,越低越好,但不能觸地,另一隻腳彎曲向上,越高越好,反覆練習,每天要堅持20下。 
  第二組:同上面的姿勢,雙腿同時向上彎曲,再同時向下伸展,注意腰部不能上頂,應盡量使腹部與胃部收縮,然後再盡量接近,以達到腹部亦緊亦舒,每天堅持20下。有氧運動減肥

  收腹減肥瑜伽動作一抬腿轉轉
  鍛煉腹肌、腰部,強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。
  步驟1:坐姿、上半身後傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。
  步驟2:雙腿順時針方向畫圈,往上吸氣、往下吐氣,重複5圈,往逆時針方向畫圈,也重複5圈。
  收腹減肥瑜伽動作二脊椎滾滾
  仰卧起坐進階版,可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。
  步驟1:坐姿,膝蓋併攏,上半身後傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內縮,手臂往前伸。
  步驟2:氣,將上半身慢慢往後放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重複10回,再換腳做10回。穴位按摩法

  穴位一:中脘穴,腹部正中線肚臍以上大約4寸處.
  穴位二:水分穴,腹部正中線肚臍以上大約1寸處,(按摩水分穴有助於排除體內多餘的水份,避免水腫,並且可以幫助胃腸蠕動,鍛煉腹肌,避免小腹突出)
  穴位三:氣海穴,腹部正中線肚臍以下約1.5寸處.
  穴位四:關元穴,腹部正中線肚臍下大約3寸處.
  穴位五:水道穴,肚臍以下大約3寸處,關元穴左右兩側各向兩旁大約2寸處.
  穴位六:天樞穴,肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處以左天樞為重點.
  按摩氣海、關元穴能有效地地抵制食慾,有利於腹部脂肪均勻分佈,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進胃腸蠕動,廢物排泄,當然更有利於消除小肚子.
  穴位按摩手法及時間
  每天早晚仰卧在床上,先以手法二由上腹部向下腹推壓3-4次,再先後以手法一和手法二依次按摩以上6個穴位,每個穴位各按摩2分鐘左右.

5 小肚子 -美食法除小肚子

杏仁

  這種美味的果仁含豐富的、纖維,還有強力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質鎂,是身體產生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。穩定的血糖能有效防止過度飢餓引起的暴食及肥胖。不過,杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。研究發現,杏仁細胞壁的成份可以降低人體對脂肪的吸收。因此,在胃要消化杏仁之前,它已經把自己變「瘦」了。雞蛋

  不能找到蛋白質含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營養學家的推崇,因為它們含有各種重要的氨基酸,而身體正用這些氨基酸來「生產」從肌肉纖維到大腦化學成分等幾乎所有物質。研究發現早餐吃雞蛋的人,他們在一整天里會較少感到飢餓。雞蛋所含的蛋白質和脂肪會讓人有過飽的假象。大豆

  大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質。大豆吃法多樣,可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆製品的各類也很多,如豆腐和豆漿,都是健康美味又減肥的。美國營養學院期刊的一項研究發現,用豆漿代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。
  以上三種食物都能夠幫助快速消除腹部脂肪,但這些食物並不是吃的越多越好,新媽們一定要懂得把握食量,適可而止。

6 小肚子 -飲食解決小肚子

  解決宿便  
 現在的女性工作多了,精神壓力大了,再加上工作時間和生活的不規律,很容易便秘。
  利便食品  
 很多人認為吃香蕉能利便,其實香蕉不應該放在利便食品的行列里,因為利便食品要多一些纖維,比如西洋芹菜,甚至紅蘿蔔。而且香蕉多食容易造成結食。我們真正推薦的是芹菜、高麗菜等粗纖維的蔬菜,還有水果、咖啡。
  淡鹽水  
 早上起來空腹第一件事,喝淡鹽水,洗腸又解毒。
  牛奶  
 有的人對於沖泡的牛奶始終不太適應,所以一般人喝完奶粉直接就上廁所去了。泡了奶粉以後不要配麵包之類的吃,先把該吃的吃完,休息兩三分鐘再喝牛奶,這樣較利於通便。
  咖啡  
 早晨起來喝一大杯黑咖啡,不放糖只兌點牛奶,配點全麥麵包,喝完以後你的肚子很快就會咕咕咕,然後你就該快樂地奔向衛生間了。很多人都對咖啡有一些誤解,認為咖啡不是個好東西。
  實際上一天如果喝兩杯咖啡對身體是很好的,它會刺激我們腎上腺素的分泌,也特別利尿。好多藝人早晨起來要錄像臉卻是腫的,就喝咖啡,喝完咖啡一會兒去廁所兩三趟,之後這腫就全消了。
  記住!絕對不能什麼都不配就空腹喝黑咖啡,但切忌用甜餅乾配咖啡,那更容易發胖。
  燉品  
 其實我治便秘最好的辦法是早上起來空腹喝一碗煲了一宿的煲湯,如銀耳、枸杞和百合,早起空腹喝完,不到十秒鐘就能上洗手間了!

7 小肚子 -減掉小肚子的實用方法

  首先,思想精神要放鬆。其次,要適當地減少糖類、澱粉類以及動物脂肪類食物。再次,要堅持體育鍛煉,有一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在於消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量,使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或鬆懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等,也是減少腰腹部脂肪,增強腹肌力量的有效方法。
  下面介紹幾種簡單易行的,不需要特殊設施,且隨時都可以進行的鍛煉方法:
  一、揉擦腹部:練習者仰卧床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往複50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
  二、體轉:兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
  三、體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去角摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
  四、依次高抬腿:兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗台上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。
  五、仰卧起坐:練習者仰卧在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續反覆數次。
  六、扭髖小跳:原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部相反做,連續反覆數次。
  腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易於鍛煉者進行操做。既可單項選用,亦可綜合進行,必須持之以恆;從興趣出發一曝十寒是無濟於事的。只有認真嚴格,一絲不苟,每次練習做到出現輕獨疲勞,為此勞其筋骨,方能生效,定會受益非淺。
  腰腹部,是人體連接上下的中框,健康的身體也同樣需要正常活動,促使血液循環,可以起到保健強體的作用。

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