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摜籃,是美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

1 摜籃 -摜籃方式

  Lv1 (近)雙手摜籃、(遠)單手飛身摜籃、(遠)雙手飛身摜籃

  Lv1技術 (近)雙手倒摜籃、(近)雙手強力摜籃

  Lv16技術 (近)單手摜籃、(遠)歐尼爾飛身摜籃

2 摜籃 -訓練步驟

  美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

  對於每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!!

  第一項:半蹲跳

  1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,

  2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

  接下來,只需重複以上步驟!!!

  第二項:抬腳尖(提踵)

  1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

  2.腳尖抬到最高點

  3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

  第三項:台階

  1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

  2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

  3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

  第四項:縱跳

  1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

  2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

  3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

  這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

  第五項:腳尖跳

  1. 將腳尖抬到最高點,

  2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

  第六項:蹲跳

  這一項只在星期三練

  1. 站立,懷抱籃球於胸前

  2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.

  3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,

  4. 著地,完成一下...

  5. 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高

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