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新陳代謝是指生物體不斷用新物質代替舊物質的過程。每一個人的新陳代謝各不相同,一個人在每個不同的階段新陳代謝速率也會不同。統計顯示,我們的新陳代謝率會隨著年齡增加減緩,平均每10年約降低2%。從早到晚新陳代謝是有變化的,通常早晨的新陳代謝水平最高,晚上睡覺的時候最低。

1 新陳代謝 -概述

新陳代謝新陳代謝--解析圖

生物體與外界環境之間的物質和能量交換以及生物體內物質和能量的轉變過程叫做新陳代謝。新陳代謝是生物體內全部有序化學變化的總稱。

如何促進加快新陳代謝?人在減肥時,如果沒有運動,人的新陳代謝率會降低,當代謝率降低時,只需你減肥前熱量的一半,就能維持身體所需。多餘的熱量就會形成脂肪堆積起來。運動不但可以提高新陳代謝率,同時可以抑制體重反彈。

新陳代謝包括物質代謝和能量代謝兩個方面。物質代謝是指生物體與外界環境之間物質的交換和生物體內物質的轉變過程。能量代謝是指生物體與外界環境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過程。在新陳代謝過程中,既有同化作用,又有異化作用。同化作用(又叫做合成代謝)是指生物體把從外界環境中獲取的營養物質轉變成自身的組成物質,並且儲存能量的變化過程。

異化作用(又叫做分解代謝)是指生物體能夠把自身的一部分組成物質加以分解,釋放出其中的能量,並且把分解的終產物排出體外的變化過程。新陳代謝中的同化作用、異化作用、物質代謝和能量代謝之間的關係,可以用左面的表解來概括:新陳代謝的基本類型生物在長期的進化過程中,不斷地與它所處的環境發生相互作用,逐漸在新陳代謝的方式上形成了不同的類型。

2 新陳代謝 -原因

休息代謝是每日用來維持身體組織運轉的能量;它是人腦、心臟、腎臟和人體內所有器官和細胞所消耗的熱能。休息代謝佔了我們每日消耗能量的2/3到3/4。新陳代謝的第二個組成部分是肢體活動所消耗的能量,例如行走、爬樓梯、抱小孩和有計劃的體育鍛煉。肢體活動所耗的熱能是新陳代謝最多樣化的組成部分,同時人們對它也有著最大的控制力。最後,消化與吸收食物所消耗的能量佔了相對較小的比重,約10%。

3 新陳代謝 -提升方法

新陳代謝新陳代謝

1.有氧運動是提升代謝最快速的快捷方式。
增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法,並且至少要達到「每周3次、每次30分鐘、運動后每分鐘心跳達130下以上」才能有助於健康。千萬別小看這短短30分鐘的運動量,它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外,更大的好處是運動之後,能將氧氣帶到全身各部位,大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪,效果並會持續數個小時之久。所以,丟掉沒時間運動的借口吧!

日常步行就是最佳的運動良機,不妨利用每天午餐后的休息時間,在公司附近走走逛逛,以均勻的速度步行,不一定要流得滿身大汗,就能提高代謝,同時幫助消化、預防便秘。

2.加入重量訓練,增加肌肉組織
人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速,可惜的是,當我們過了30歲之後,肌肉會逐漸流失,進而導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛煉,以增加日漸減少的肌肉量。

賀寶芙醫學諮詢委員會及科技研發部資深副總裁amieMcManus博士表示,對肌肉組織較少的女性來說,舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動,就顯得格外重要,因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了,一天將可以增加消耗100到300卡洛里,甚至更多。

不必擔心肌力訓練做多了,會練出一身「健美的肌肉」,因為男女的肌肉組織並不相同,況且,健美選手也不是這麼容易就能練成的!

新陳代謝新陳代謝--多喝礦泉水

3.多喝礦泉水。 

基本上,光是多喝水就能促進腸胃蠕動,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新陳代謝,如果喝的又是優良水源地的礦泉水,對健康的助益則更多,能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質,市面上有些進口礦泉水之所以號稱「窈窕之水」,並非胡亂吹噓,而是因其富含能加速代謝熱量的鎂(Magnesium),多多飲用不僅沒有熱量,還能加速新陳代謝,可算是一舉兩得。

4.停止無效的節食,多攝取蛋白質。

別再漫無目的的節食了,否則你會發現身體越來越糟,體重卻是一動也不動!因為當大腦接收到飢餓的訊息后,為了維持正常身體機能,便會自動調節使新陳代謝的速度變慢,雖然吃得少,但消耗能力同時也變少了,這種方式當然行不通,只會造成身體的傷害。

相反地,改變飲食內容,加強攝取纖維素與蛋白質,才是提升新陳代謝的安全方式,其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦,因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸,能幫助於提升熱量的代謝;而綠藻中的葉綠素並能凈化血液,提供絕佳的排毒效果,至於最常食用的海藻類,則富含近30種的礦物質,能促進水分代謝,並加強免疫功能。

5.深呼吸
別懷疑,呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換后,再把不要的廢物及二氧化碳排出體外,達成凈化血液、促進代謝與循環的功效。

可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作,每次吸氣送進肺部的容量實在有限,而事實上,呼吸頻率越快表示呼吸量越小,好不容易吸進的氧氣,還來不及發揮作用,就又被送出去了,加上短促的呼氣,更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺里,與其做一百次短促的呼吸,不如經常提醒自己做做深呼吸,幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.捐血好處多,利人又利己。
捐血一袋不僅能救人一命,還可以大大促進自身新陳代謝的能力,不但不傷身,定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。
因此,只要你是年滿17歲、體重45公斤以上的熱血女性,歡迎捲起袖子,帶著你的身份證熱情捐血去。

新陳代謝綠茶促使新陳代謝

7.想喝有味道的飲料,就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶。
日本人愛喝綠茶不是沒有道理的,綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分,可以幫助降低血脂和膽固醇,並能調節脂肪代謝,除此之外,茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶,也有順暢血液循環、提高新陳代謝、改善體質的功效,經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外,每天早晨喝杯醋,也可提高人體新陳代謝,因為含有氨基酸的醋,能促進消耗體內過多脂肪,加強蛋白質和醣類的代謝,因此也有人拿來用在減重方面。

8.利用正確的按摩手法也能促進代謝。
體內淋巴液與血液循環是否通暢,會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能維持血液循環的順暢,加速代謝,順利處理體內廢物。

所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了,如果你做過沙龍的塑身療程,不妨仔細回想一下,美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行?這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」,對於推動淋巴及血液的流動才有所助益,能使肌肉的代謝更加旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,每天看電視的時候順便做做按摩,輕輕鬆鬆就能更健康。

9.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。
泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一,利用高溫反覆入浴的方式,促進血管收縮、擴張,並刺激汗腺發汗,每次泡澡3分鐘,休息5分鐘再入浴的循環重複三次,就能在不知不覺中消耗大量能量,效果相當於慢跑1000公尺。

同時,泡澡也能促進老舊角質更新,保持肌膚光滑細緻。必須注意的是,心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡,此時不妨以傳統的保健良方-熱水泡腳來取代,這不只能使腳部微血管擴張,促進全身血液循環,還可增加細胞通透性,提高新陳代謝,同時達到健身祛痰的作用,並且改善雙腳冰冷的情況。

10.補充維他命B群,不要成為夜貓子!
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快,連健康也耗損得特別凶,奉勸你能不熬夜就盡量別熬夜吧!如果是因為工作需要、非不得已的話,就得多多補充富含維他命B群的食物,因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子,卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、煙鹼酸等,它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面,都有很大的幫助。

如果你三餐正常且不偏食,其實並不需額外補充維生素B群,不過,忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐時間不固定,常常導致維生素B群的缺乏,並降低代謝、影響健康,因此,固定補充維生素B群藥丸,不失為是外食族方便省事的辦法。

4 新陳代謝 -代謝類型

同化作用

 

新陳代謝同化

根據生物體在同化作用過程中能不能利用無機物製造有機物,新陳代謝可以分為自養型和異養型兩種。 

自養型綠色植物直接從外界環境攝取無機物,通過光合作用,將無機物製造成複雜的有機物,並且儲存能量,來維持自身生命活動的進行,這樣的新陳代謝類型屬於自養型。少數種類的細菌,不能夠進行光合作用,而能夠利用體外環境中的某些無機物氧化時所釋放出的能量來製造有機物,並且依靠這些有機物氧化分解時所釋放出的能量來維持自身的生命活動,這種合成作用叫做化能合成作用。例如,硝化細菌能夠將土壤中的氨(NH3)轉化成亞硝酸(HNO2)和硝酸(HNO3),並且利用這個氧化過程所釋放出的能量來合成有機物。總之,生物體在同化作用的過程中,能夠把從外界環境中攝取的無機物轉變成為自身的組成物質,並且儲存能量,這種新陳代謝類型叫做自養型。

異養型人和動物不能像綠色植物那樣進行光合作用,也不能像硝化細菌那樣進行化能合成作用,它們只能依靠攝取外界環境中現成的有機物來維持自身的生命活動,這樣的新陳代謝類型屬於異養型。此外,營腐生或寄生生活的真菌、大多數種類的細菌,它們的新陳代謝類型也屬於異養型。總之,生物體在同化作用的過程中,把從外界環境中攝取的現成的有機物轉變成為自身的組成物質,並且儲存能量,這種新陳代謝類型叫做異養型。

異化作用

根據生物體在異化作用過程中對氧的需求情況,新陳代謝的基本類型可以分為需氧型和厭氧型兩種。

需氧型絕大多數的動物和植物都需要生活在氧充足的環境中。它們在異化作用的過程中,必須不斷地從外界環境中攝取氧來氧化分解體內的有機物,釋放出其中的能量,以便維持自身各項生命活動的進行。這種新陳代謝類型叫做需氧型,也叫做有氧呼吸型。

厭氧型這一類型的生物有乳酸細菌和寄生在動物體內的寄生蟲等少數動物,它們在缺氧的條件下,仍能夠將體內的有機物氧化,從中獲得維持自身生命活動所需要的能量。這種新陳代謝類型叫做厭氧型,也叫做無氧呼吸型。

兼性厭氧型生物——酵母菌酵母菌是單細胞真菌,通常分佈在含糖量較高和偏酸性的環境中,如蔬菜、水果的表面和菜園、果園的土壤中。酵母菌是兼性厭氧微生物,在有氧的條件下,將糖類物質分解成二氧化碳和水;在缺氧的條件下,將糖類物質分解成二氧化碳和酒精。酵母菌在生產中的應用十分廣泛,除了熟知的釀酒、發麵外,還能用於生產有機酸、提取多種酶等。

同化異化相互作用

任何活著的生物都必須不斷地吃進東西,不斷地積累能量;還必須不斷地排泄廢物,不斷地消耗能量。這種生物體內同外界不斷進行的物質和能量交換的過程,就是新陳代謝。新陳代謝是生命現象的最基本特徵,它由兩個相反而又同一的過程組成,一個是同化作用過程,另一個是異化作用的過程。   

新陳代謝加快新陳代謝

人和動物吃了外界的物質(食物)以後,通過消化、吸收,把可利用的物質轉化、合成自身的物質;同時把食物轉化過程中釋放出的能量儲存起來,這就是同化作用。綠色植物利用光合作用,把從外界吸收進來的水和二氧化碳等物質轉化成澱粉、纖維素等物質,並把能量儲存起來,也是同化作用。異化作用是在同化作用進行的同時,生物體自身的物質不斷地分解變化,並把儲存的能量釋放出去,供生命活動使用,同時把不需要和不能利用的物質排出 體外。   

各種生物的新陳代謝。在生長、發育和衰老階段是不同的。幼嬰兒、青少年正在長身體的過程中,需要更多的物質來建造自身的機體,因此新陳代謝旺盛,同化作用佔主導位置。到了老年、晚年,人體機能日趨退化,新陳代謝就逐漸緩慢,同化作用與異化作用的主次關係也隨之轉化。   

動物冬眠時,雖然不吃不喝,但是新陳代謝並未停止,只不過變得非常緩慢。   

新陳代謝是生命體不斷進行自我更新的過程,如果新陳代謝停止了,生命也就結束了。

5 新陳代謝 -注意事項

新陳代謝新陳代謝

1一定要吃早飯
早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明,吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由於人在睡眠時,新陳代謝率很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300-400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因,因為早餐是新陳代謝的啟動器。 

澳大利亞大學的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進行比較后發現,凡是食用高脂餐的人,飯後飢餓的時間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時間要比脂肪類食物長,這樣才不會引起血糖水平有大的波動,從而飢餓感到來的時間會更長。因此,早飯應包含大量的高纖維碳水化合物。

2多吃蛋白質
研究表明,攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當然,這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過,你應當保證每日攝入總熱量的10%-35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類),這樣的飲食結構才算平衡。

3補充鐵質
鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足,肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞,從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標,你既可以服用鐵劑或複合維生素,也可以多吃含鐵質豐富的食物,如瘦肉、雞肉、大豆、強化穀物等。多吃「好」碳水化合物,秋季有胃病的人多吃這種菜精製碳水化合物,如麵包圈、白麵包等,能使胰島素水平發生劇烈波動,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低肌體新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維素者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於「好」碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

新陳代謝新陳代謝

4增加吃飯次數
每日吃四五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,因為它是新陳代謝的增強劑。比如,如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果,那麼早餐與午餐之間的加餐就應當食用>酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。晚餐時要盡量少吃,可以來1份100-150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物,外加1份蔬菜。 

5戒掉酒癮
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎?那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。如果你的確酒癮難耐,不妨喝一點>葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量,並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。

6不要斷奶
奶製品必須天天有。2003年1月美國《營養雜誌》刊載的一項研究指出:凡是每日飲(食)用3-4次牛奶、酸奶及乳酪的女性與不食用奶製品者相比,其脂肪會多減少70%以上。奶製品降脂>減肥的原因是:奶中的鈣質與其他成分相互作用,增強了肌體的新陳代謝水平,提高了肌體燃燒多餘脂肪的速度。女性每日在食用奶製品的同時,另外再補充1200毫克鈣質,能獲得最佳燃脂效果。

7不要忽視花生醬
你平時愛吃花生醬嗎?為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸,從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧,因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質通過給細胞補充能量來提高新陳代謝功能。所以,要想燃脂減肥,每天應攝取320毫克鎂元素。含這種物質的最佳食物有:全麥麵包製作的花生醬三明治以及菠菜製作的菜肴,等等。

8多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀元素,它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處於缺水狀態,燃燒的熱量就會減少。因此,每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素:一根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一個橘子含有250毫克。

新陳代謝常吃海魚

9常吃海魚
經常吃魚的人,能降低體內萊普亭(Leptin)這種激素的水平,這對降脂減肥十分有益,因為體內萊普亭的水平越高,肌體的新陳代謝率就變得越低,身體也就變得愈來愈胖。因此,要想苗條身材,每個星期應吃3-4份魚。 

10多喝麻辣湯
研究表明,午飯或晚飯做湯或炒菜時,放一點胡椒粉,會暫時提高肌體靜息狀態的新陳代謝率,其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素,由此加速新陳代謝水平,從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外,研究者還發現,辣椒能壓制食慾,使人餐后不容易感覺飢餓。

11常喝綠茶
綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知,而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量,相當於每年減掉6磅體重。這可能是由於綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質水平的成分,此物質對於加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出,喝茶不但能防治心臟病與癌症,而且對於減肥也是作用斐然。

6 新陳代謝 -相關成語

【解釋】:陳:舊的。謝:凋謝,衰敗。 指生物體不斷用新物質代替舊物質的過程。也指新事物代替舊的事物。   

【出處】:《淮南子·兵略訓》:「若春秋有代謝,若日月有晝夜,終而復始,明而復晦。」漢·蔡邕《筆賦》:「新故代謝,四時之次也。」   

【示例】:魯迅《熱風·隨感錄四十九》:「進化的途中總須新陳代謝。」阿城《樹王》二:「植物的生產,新陳代謝,自然規律。」   

也指新事物不斷產生髮展,代替舊的事物。沈從文《長河·人與地》:「一涉革命,糾紛隨來,到處不免流淚流血。最重大的意義,即促進人事上的新陳代謝。」梁斌《漫談<紅旗譜>的創作》:「社會生活變動,雖然基本辭彙不動,但部分辭彙卻在新陳代謝,它會增加一部分,揚棄一部分。」

7 新陳代謝 -和內分泌的聯繫

內分泌通過激素調節新陳代謝,進而穩定生命體。而新陳代謝又將生命體與外界環境的情況通過神經系統傳達到內分泌系統,內分泌做出調整使生命體更好的適應環境。

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