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普拉提是一種完全不受環境場地限制,可以隨時開始運動的塑身項目,看上去好像一些靜態的舞姿或體操的姿勢。有一小塊墊子就可以在上面做出更多的動作。這些動作的特點與要求是:剛柔並濟,身心合一。普拉提就是要通過肌肉靜態強化訓練幫助你塑造出線條優美的肌肉,鍛煉身體協調平衡能力。

1 普拉提 -簡介

普拉提(Pilates)訓練法是由德國的約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練,而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練,如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化,兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用於兩大領域,即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊癒后的肌體功能及肌肉力量的恢復。

隨著現代社會的發展,普拉提(Pilates)不斷進行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內容,普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則,訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼,是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練,它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

2 普拉提 -歷史

普拉提(Pilates)源自集中營。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。

普拉提普拉提
普拉提運動的創始人JosephPilates從小體弱多病,但他在日後工作中,則將東、西方的養生方法,如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通后,佐以自己設計的儀器及運動技巧,創造出了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發,當時住在英格蘭的JosephPilates,由於是德裔,所以被安置在一所集中營里。在集中營內,他開始幫助那些卧床的病人進行訓練,使他們恢復肌肉力量和控制能力,後來JosephPilates搬到紐約與芭蕾演員一起訓練,這個訓練被進一步流傳開來,很多名人都來練習,這樣逐漸形成了JosephPilates的健身工作室。

「快樂的第一需求是身體健康,我們對身體健康的理解是達到並保持身體與健全的思想相統一,充沛的自然運動能力,愉快並從容地完成日常生活中繁多的任務。」JosephPilates在1945年寫下了上面這段話,這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。

現在,普拉提演化為一個名詞,泛指所有運用JosephPilates動作來鍛煉的課程,該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的,他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡,這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態,放鬆腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

3 普拉提 -特點

鍛煉絕不意味著滿臉汗水,在崇尚有氧運動的今天,輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多餘脂肪的消耗,就像普拉提。

普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—JosephPilates,普拉提的名字正是來自於他。他是一個體弱多病的人,為了健康,他逐漸將東、西方的養生方法,如瑜伽、太極拳等融會貫通,並佐以自己設計的一些動作,以後逐漸形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特點是簡單易學,不僅動作平緩,而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉,同時又能增強身體的柔韌性。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論專業健身房還是起居室,同樣可以練習。

普拉提普拉提
1.普拉提(Pilates)是揉合東方和西方運動概念而成的
西方人一向著重於身體肌肉能力的訓練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重於呼吸和心靈集中的訓練,冥想、瑜珈和太極就是個好例子。普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一,它的動作緩慢和清楚,而每個姿勢都必須和呼吸相協調,所以Pilates適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一,其特殊之處就是肌肉不會經運動后導致粗壯,通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉,使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條,還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

2.普拉提具有安全性
它的運動速度是相對平和,是靜力狀態的運動,幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時,動靜結合的動作安排,使身體既有緊張也有放鬆,既有步伐的轉換又有打坐的調吸,這就使鍛煉的人更容易控制身體,減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提藉助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間,有一塊柔軟的地毯,你就可以進行練習,達到身體與意念的完美結合。

3.普拉提強調靜止中的控制過程
這使得訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則,令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大,但它講究控制、拉伸和呼吸,對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現實生活中對形體美的要求。

在中國,菩拉提已經悄然進入了人們的生活,在各個健身房裡都開設了相應的課程並形成了一定規模的群體。

讓肌肉線條伸展
在健身房練別的運動,主要的功能可能是鍛煉心肺,菩拉提直接拉伸你的肌肉,所以運動時會讓你覺得彆扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸氣它偏呼氣,種種姿勢匪夷所思,以加強你的協調性,調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那麼難看、難受,做起來還挺愉快,不消說,肯定是做錯了。

運動剛柔結合
菩拉提近來受到歡迎的很大原因,是不受場地限制,拿塊墊子,甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的「剛」注重身體肌肉和機能的訓練,又融入了東方人的「柔」強調練習時的身心統一,每個姿勢都要和呼吸協調。

菩拉提,不僅僅能夠改善人體的外在形態,其實,它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如:身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。

在伸展呼吸中放鬆
坐辦公室的人,大多數腰間有贅肉,菩拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來,腿儘可能往遠處伸展,配合呼吸。想像一下,你的頭就要頂到天花板了。在優美的音樂聲里,健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力,沒有煩躁,處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人,只在運動中沉醉。

普拉提是一種肌肉深層練習,通過一些速度緩慢的動作,較長時間地控制肌肉,達到消耗身體各部位能量的目的。

不適合在家練習
普拉提健身運動雖然不受空間的限制,但是由於所有動作是圍繞「中立位」區域,也就是人體的下腹部,雖然動作緩慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身體感受的變化,使本來看似簡單的動作,做起來有一定的難度。如果動作不到位,最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等,需要有正規的教練在旁邊進行引導。

練習重心在精神層面
普拉提最獨特的地方在於它把練習重心放到了精神層面上,通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。練習普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動作上,身體上多餘的緊張感一旦消除,人的姿勢和走路都會隨之改變,這種由內到外的變化會讓人欣喜地發現一個嶄新的自我,從而獲得精神上最大的滿足。

並非人人都適合
雖然沒有年齡和性別限制,任何人都可以練習,但是對於老年人,小孩、孕婦等特殊人群,一定要在專業教練的指導下練習。普拉提運動可以根據自身的身體感受來決定,每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間,練習45分鐘前不要進食,運動后也要半小時的身體調節再進食。

4 普拉提 -明星效應

亞洲小天後蕭亞軒Elva就是這一健身方式的熱衷者。

Elva跟普拉提在2005年結緣,她首度接觸普拉提的時候,就對這個簡單易做但對肌肉力量的訓練非常有效的運動,留下了深刻的印象。剛開始練習時,Elva每天在睡前做半個小時的普拉提,14天內瘦了3公斤,從此,Elva就愛上了普拉提這項運動。由於Elva勤練普拉提有成,現在她正在籌備一本關於普拉提的書,在眾多的普拉提招式中,Elva會把那些自己親身鍛煉過並且效果顯著的動作,推薦給大家,同大家一同分享普拉提的樂趣。

一些好萊塢的大明星,如麥當娜產後為恢復體形進行的普拉提練習,收到了驚人的瘦身效果,另外如珍尼弗·洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞·羅伯茨等人也依靠持久不懈的普拉提健身保持著驕人的身段,巨大的明星效應也使得普拉提的人氣指數急劇上升,在全球範圍內掀起了一股練習普拉提的熱潮。

5 普拉提 -益處

一個健康,柔軟的背
普拉提可以給脊椎更多的支撐,給脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多餘的空間不僅會讓人看起來更加的修長,它同樣可以讓人的有更多的靈活性,把人的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓人避免退化的脊椎問題,比如說滑倒危險。它同樣可以幫助人在活動時更加的優雅和容易。

溫和的訓練
如果身體走形的話,普拉提可以很容易的加入到任何的體形塑造計劃中來。普拉提不會給關節帶來任何的壓力,不會給關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是膝關節和你的肩關節。它會讓肌肉更加的協調,把注意力拉回到對於自身內在的關註上來。普拉提的恢復很快,它更多的象是去做物理治療療程。實際上,不像其他的運動,可以安全的每天做,而不必擔心肌肉和關節有過多的壓力。然而,為了達到鍛煉效果,只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必須要持之以恆,這是關鍵所在。

提高你的精神面貌和提高活力
普拉提可以促進情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓心靈平靜,緩解精神緊張。在拉長和加強你的肌肉的時候,可以促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒。每一個動作都會讓感到平靜,協調和有活力。把注意力集中在趕走壓力。

更好的平衡性和協調力
在四五十的時候,平衡性會因為肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動有助於保持身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓脊椎更加的柔軟和強壯。

減少疼痛和僵硬
如果因為骨關節炎的疼痛而感到苦惱,會發現通過做普拉提來拉長身體從而減少痛苦。恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的,因為它通過拉伸運動可以增加柔韌性,減少疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向肌肉和腱,它們可以讓肌肉健康,將受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生,可以讓腿,背,頸和肩膀的肌肉放鬆,緩解疼痛感和緊繃感。

快速的恢復到懷孕前的體形
生完孩子之後小腹保持平坦。這並不需要很長的時間,但是需要有規律的做一些運動,就會看到效果。肌肉有一個很好的記憶力,只需要稍做運動,它們就會回到原狀。

6 普拉提 -六大原則

1、專註Concentration
一邊做Pilates一邊想著等會兒買什麼菜、今晚去哪裡歡樂時光、電視有什麼節目看的話,你一輩子都不會練出什麼成果,掛著張望身邊一起上課的型男索女,一個不留神還會弄上自己呢。

惟有專註才可以把精神和身體連接起來,感受到每個動作的微妙分別。利用專註力,姿勢會不斷地調整改良、減少傷害,提升控制力和流暢度。「專註的人最好看」這句話你聽過吧?想自己的Pilates做得好看,就好專註。

2、控制Control
Pilates的「控制」是講求「由內到外」。太深奧了?其實一點也不。

專註結合呼吸會產生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力,身體到達某一個姿勢,更要用控制力煞擎維持,久而久之肌肉就會強化及伸展,身形會愈來愈好看了。

做Pilates是你會發覺,單單運用例如大腿肌這些大塊和主要的肌肉是不夠的;你要喚醒深層和平時忽略了的小塊肌肉,才可以控制到你的動作。

由內至外的強化起來,你從前以為意識也控制不了的那些軟趴趴的大腿內側、端檸檬茶時會抖個不停的肥臂和掛在褲頭上的豬腩肉,突然都會被招上戰場了。

當你握有身體的主導權時,你也同時掌握了自己。

3、軸心Centering
幻想你的兩肩和盆骨兩端是一個盒子的四角,Pilates著重的是這個盒子的強化。很多人的「軸心盒子」都軟弱無力,或仿如中間被人揍了一拳,或歪歪斜斜的變了S型。Pilates講求「深度腹肌」的運用,有意識地收縮身體軸心的肌肉,糾正和保持它的強度。

手瓜突起、大腿粗過腰,不代表身體強壯;相反,全身大大舊肌肉,只給人笨拙的感覺。其實,每一種運動,起始點都在盆骨和軀幹,強化了這個軸心,就能夠更自如地控制四肢,連走路時的模樣都不同了。

4、呼吸Breathing
專註的時候,我們會不自覺地屏住呼吸。其實,這隻會令我們更加緊張,減低靈活性和反映力。呼吸對任何運動都十分重要,尤其做Pilates配合正確的呼吸,能夠激發你的腹腔肌肉,讓你的動作變得流暢。吸氣協助你調整身體的姿勢,呼氣時你會發覺脊骨能再伸遠一點,肌肉能再拉長一些,達到你之前沒有到達過的動作幅度。

利用正確而深度的呼吸,還可以把滯留在體內的廢物排出,令心裡的壓力釋放出來呢。

5、準確Precision
Pilates強調準確,提腿達到九十度九十九十度,角度太大肌肉負荷不了會受傷,太小又根本練不出效果。要準確,就要把思想帶到運動中,集中精神不斷作出席位的調整。就是這些細微的分別,會令你得到截然不同的感受。

6、流暢Flow
速度要均勻,不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢,你想象自己在跳舞,完成一個跳躍,一下扭腰后不會像個機械人般硬生生地僵住吧,對不對?瑜伽多數會要求你保持著某一個姿勢良久,Pilates就很少要求你「定格」。

要做到流暢,一點也不容易。流暢不等於速度,而是講求連續性。當你努力把動作做得優雅,就會自然的運用上面提到的專註、控制、軸心、呼吸和準確了。

當你做到動作流暢,你就會益發喜歡Pilates了。因為,做Pilates做得好的時候,看起來真的很賞心悅目啊!

做Pilates的好處太多:緊臀、收腹、修長身形、減少腰痛、改善性生活,增加柔軟度和平衡……平時嚷著太忙、死也不肯運動的人,為著這些好處,在家中少看半小時電視吧,你們會迅速地看到改變。

本來已經常運動的人,Pilates會提升你其他運動的表現,也可以當作物理治療,減少運動創傷。

討厭拉褲鏈是要大力吸氣、被腰痛折磨夠了、想把衣服穿得更好看,你不是要減肥、不是要上深圳按摩泵骨,而是要改變你的身體。Pilates能做到的,是讓你取回你身體的控制權。

7 普拉提 -注意事項

做菩拉提的動作一定要準確,所以要特別注意以下幾個方面:

正確的姿勢:
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的「力量區域」。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。

良好的呼吸:
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確,與我們通常的呼吸不同,菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣,而在收緊腹部時呼氣。

菩拉提運動要求心靈和精神的和諧。心靈減壓,其實在菩拉提練習中可以自然地完成。

練菩拉提有一套專門的動作,需要在教練的指導下完成,不過在家裡也可以做做它的簡易操:

動作1:背躺在地板上,頸部放鬆,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部並起上體。

動作2:仰卧在地板上,腹部收縮,並且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面,同時頸部放鬆。呼氣時把脖子梗起來,使頭部離開地面,同時提膝並靠近上身。

動作3:面朝下俯卧。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣並且抬頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊。

呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過度緊張的高度。

動作4:雙手撐地,呈俯卧撐的姿勢。腹部、臀部收緊,身體軀幹呈一條直線,靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動,抬起、放下,反覆做12-15次。

動作5:呈俯卧撐的姿勢,和動作4的前半部分一樣。抬起左腿,同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣,再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動,背部要挺直。還要做到沉肩,並儘可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下,保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2至3次。

小貼士:
1.菩拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。
2.由於大部分動作是躺在墊子上完成,所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3.沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。
4.盡量穿緊身運動服練習,可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。

8 普拉提 -主打人群

缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分佈。

很多人天天「坐擁」電腦,腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉「救生圈」,又能減緩心理壓力。

9 普拉提 -練習原則

真正接觸過普拉提運動的人會發現,短短5分鐘,身體就會有發熱、冒汗的現象。普拉提的每個動作都緩慢、清楚,講究控制、拉伸、呼吸,通過對身體核心部位的鍛煉,使身體變得柔軟有韌性。它使身體左右一起運動,能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。

呼吸的原則:
①用鼻子吸氣,用嘴呼氣,講究呼氣的深度,儘可能的運用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快,與動作的速度基本一致,不要憋氣進行訓練。
③運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力,而給身體內部帶來的壓力。
④通過控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,減少人對肌肉酸痛的敏感度。

身體控制的原則:
①動作運動的速度緩慢,延長肌肉控制的時間,較大程度消耗身體各部位的能量,達到減脂、塑形的目的。
②把握好身體的姿態,使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。
③腹部和軀幹的固定是pilates訓練的核心。

10 普拉提 -基本要素

「專註、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久」,這16個字是做好普拉提的基本要素。

1、專註
訓練時注意力集中,靜靜聆聽身體的感覺。

2、控制
動作到位,盡量達到教練要求的位置。

3、重心
利用自身的重力帶來的阻力,達到鍛煉肌肉的效果。

4、呼吸
注意呼吸的深度,儘可能用腹式呼吸法。

5、流暢
動作流暢,速度均勻。

6、準確
姿勢準確,效果更佳。

7、放鬆
冥想時仔細感覺身體的部位。

8、持久
有意識地收縮需要鍛煉的肌肉,保持緊張感,消耗能量。

年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體,苗條、健美的雙腿,平坦、緊收的腹部,在品嘗了普拉提這塊「甜點」后,就會擁有。

11 普拉提 -基本功訓練

練武前要先學扎馬,Pilates也有它的基本功。但放心,你不必先花三個月去學習基本,只需要仔細閱讀,把它們運動到Pilates的動作中,就可以讓你得到練習的最大效果。

橫向呼吸法LateralBreathing
做Pilates運用橫向呼吸法,能促成正確的動作模式,同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時,胸腔骨的下部向橫擴張,呼氣時則下陷,這樣呼吸,能協助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。

坐或站直。置雙手於胸腔骨旁。吸氣,胸腔骨向橫擴張,但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

吸氣時,盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

凝聚軸心/力量區域Core/Powerhouse
軸心或力量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌,下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會,更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

要達到良好的軸心穩定,你需要在拉進下腹的同時,收縮盆腔底肌,已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位於盆腔底部,而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌,要把盆腔底向內向上抽緊,感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)和腹橫機就會同時收縮。持續下腹的收緊,這種收縮要向上和向內的進展往脊骨。不要用盡全力收縮,達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。

沉肩ShouldersDown/Set
很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢,例如長時間坐在電腦前,拱起背、投伸前,久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時,聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時,肩胛骨尖向外移。當肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下,你會感到頸項同時自然的延伸,消退頸和肩的壓力和繃緊。

軸心盒子TorsoBox
幻想四條直線,將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連,這個「盒子」時身體調準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時,問問自己:「我的盒子方正嗎?」很多人都會習慣性地依賴一邊身體,你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時,也會經常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡,並進而糾正調準它們。

下巴抵進胸前ChinintoChest
多數的墊式Pilates動作都是在仰卧姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上,下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離,視線則固定於軸心位置。如此提起頭部,亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀幹和雙腳的調準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨,或將頭向後昂,因而感到頸部疼痛。

延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs
Pilates和舞蹈教師經常叫學生「拉長脊骨」「長高一點」。成人可以這樣「長高」嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示,參與者就可以真的延伸脊骨,減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你「長高」。首先,增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外,將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會「長高」后,就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

至於延伸四肢,則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調準,不要鎖實手肘和膝蓋關節。

脊骨和盆部自然中軸位置NeutralSpine/NeutralPelvis
脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處於自然中軸,下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置,將手心底部置於盆骨上,手指尖於恥骨上,形成一個三角形。這個三角形水平時,盆骨和下背就是處於自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。

捲動脊骨Rolling/PeelingtheSpine
一條健康的脊骨不但要強壯,而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節平均活動。我們在本書刊用「捲動脊骨」和「逐節逐節的抽離」這些字眼,來帶出脊骨節清晰及受控的活動模式。

普拉提站姿PilatesStance
腳踝相接,形成一個V字。普拉提站姿起始在於盆部。你應該收緊臀部,把大腿后側互相貼緊,大腿骨從盆腔處向外轉,雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了,但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。

整合Integration
墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區域上。但Pilates要求你擴大你的集中範圍,連靜止中的身體部分你都要留意,並意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。

12 普拉提 -常見動作

1、腿部環繞(LegCircles)
身體平躺在墊子上,雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿划圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,並停止動作。這樣一個方向做4~6次,然後換方向再做4~6次。

提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,並保持臀部、髖關節不動。

作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作(SingleLegStretch)
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重複動作。如此左右兩側各交換8~10次。

提示:整個過程中上體不要放鬆,上背部要離地。

作用:這組動作讓身體更具有協調性,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作(DoubleLegStretch)
上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然後雙手抱膝,吸氣,並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6~10次。

提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。

作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來,得到完全的放鬆。

4.側面動作(SideKick)
側卧,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重複。兩側各做6~8次。

提示:動作中肩膀要放鬆,上體不能鬆懈。

作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。

5.全身動作(holdup)
手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。

提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐於地上。

作用:這是關於身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

13 普拉提 -其他形式

1、直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統的墊上運動,整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

兩腳分開,與胯同寬,手臂伸直上舉,手掌相對。右腳伸直,右腿上抬,與左腳成45度角。右腳沿順時針方向划3個圓圈,這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後,右腳收回地面,並將右腳向右側抬起,腳背彎曲,並沿順逆兩個方向划圓圈。左腳重複右腳動作。

作用:這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉提
這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

跪在地板上,身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體,右腳仍跪在原地。右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放於腦後,扶住頸部。側彎腰,努力用左肘去觸左胯,當無法再接近時返回,共做8~12次。然後換另一側做。

作用:有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

3、彈力繩普拉提
這組動作的過程中需要一個彈力繩。

仰卧在地板上,雙腿綳直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣,努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣,肱二頭肌收縮,雙手向胸部抬起,同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣,然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣,並將雙手放下。以上動作重複5~10次。

作用:可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

4、小球普拉提
先準備一個一個直徑為20~30公分的軟皮球。

仰卧在地板上,用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起,直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉,在空中划盤子大小的圓圈,順時針和逆時針方向各轉10次,手心向下,放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

作用:對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。

14 普拉提 -動作講解

一百次呼吸
仰面躺在床上,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關節成90度,這樣你的腿就直接在你的臀部上面了,同時使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉,抬起你的頭部,肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然後吸氣。在你呼完5次后,把你的手掌有節奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。然後把你的手掌翻過來,有節奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少9遍,總共呼吸100次(如果你只是初學者,那就把目標定位在呼吸20次,然後逐漸上升到100次)

橋式
仰面躺在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側,手掌朝下。做一個深呼吸,在你收縮你的腹部的時候呼氣,然後慢慢的彎曲你的髖關節,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部),僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘,放鬆,然後再重複做一次。注意:如果你有頸部疼痛的問題,就不要做這個動作了。

單腳環繞式
仰面躺在地面上,雙臂自然放在身體兩側,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,腳部緊繃。呼氣,然後收縮你的腹部。

慢慢的逆時針方向轉動你的右腿,保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣,向內轉的時候呼氣。逆時針方向作6次,然後順時針做6次。重複。

雙腿伸展運動
仰面躺在地上,把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時候呼氣。

吸氣,然後把你的身體伸展開來,手掌朝上,舉過頭頂,雙腿伸直,抬離地面。保持這個動作1秒鐘。吸氣,然後你把你的膝蓋收回來,同時把你的雙臂專向你的雙腿。然後再伸展。重複做5到8次。

脊椎前伸運動
雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放鬆,膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂,與胸部持平。保持你的肩膀放鬆。

在你的身體向前彎曲的時候,呼氣。繼續向前彎曲,放低你的頭,頸部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個「C」字形。吸氣,然後回到初始位置。重複做這個動作3次。

鋸式
雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放鬆,雙臂向身體兩側伸開,與胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。

在轉動你的身體,同時把你的左手伸向你的右腳的時候,呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候,更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時候,吸氣,然後換另外一側做。依次做至少2次。

15 普拉提 -健康提示

普拉提是一種比較安全的鍛煉方式,即便如此,普拉提也不是人人都可以做的。由於這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行,所以運動系統有損傷或疾病,如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之後可能會加重,所以同樣應該避免。

鍛煉之前,一定不要飽餐,否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料,以備期間補充丟失的水分。

16 普拉提 -與瑜珈的異同

普拉提看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓練方式相近,因此很多初練普拉蒂的學員常常把普拉蒂與瑜珈混餚,雖然這兩種訓練方式都是靜態的修復性訓練,但是它們是完全不同的兩種靜態訓練方式。普拉蒂起源於1926年,隨著現代社會的發展,它不斷進行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內容,普拉蒂的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則,訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼,是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練,它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

17 普拉提 -8句箴言

「專註、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久」,這8句箴言是做好普拉提的基本要素。

專註:訓練時注意力集中,靜靜聆聽身體的感覺。
控制:動作到位,盡量達到教練要求的位置。
重心:利用自身的重力帶來的阻力,達到鍛煉肌肉的效果。
呼吸:注意呼吸的深度,儘可能用腹式呼吸法。
流暢:動作流暢,速度均勻。
準確:姿勢準確,效果更佳。
放鬆:冥想時仔細感覺身體的部位。
持久:有意識地收縮需要鍛煉的肌肉,保持緊張感,消耗能量。

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