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有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%,心率一般在140—170次/分。時間最少5分鐘,一般在15分鐘以上。決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。

1決定因素

血液的載氧能力
吸入肺內的氧氣是通過血液中的血紅蛋白運送到各組織細胞的,在生理範圍內,血液中血紅蛋白的含量越高,其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%,就會明顯影響有氧耐力。
骨骼肌體的代謝能力
肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素,有氧代謝酶活性高,利用氧氣的能力強,表現為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關,肌肉中紅肌纖維多,有氧代謝能力就好。現在普遍認為,心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。
持續負荷法
持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大,沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓
練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時,每次負荷時間不少於30分鐘。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以
達60~120分鐘。練習強度可以通過測定心率等方法計算,心率可控制在每分鐘150~170次。
採用變速訓練時,可在練習過程中逐步提高速度,即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低
的速度完成,然後將速度提高到稍低於中等強度的水平,最後1/3距離則用中等強度的速度完成。此外,還可以從中
等到次最大不斷變換強度。例如,在每1~10分鐘的最高強度負荷后,可穿插安排中等強度負荷,以保證機體在下一
次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時,心率可達到180次/分,恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變
化的強度安排,有助於進行大負荷訓練,並能有效提高心臟和中樞神經系統功能,提高機體在不同情況下的適應能力
,從而大大提高有氧耐力水平。
重複訓練法
重複訓練法在發展有氧耐力的同時,還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓
練法大。每次訓練應等完全恢復以後,再重複進行。較長時間的重複訓練對有氧耐力要求很高,因為重複訓練的速度
非常接近比賽時的速度。

高原訓練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示,中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法,這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發展。
中度高原空氣密度只有海拔平面的77%.氧含量只有平原地區的3/4左右,氧分壓大於平原地區的20—25%、當運動員在這樣的環境下進行訓練時、由於"調節適應期"產生應激,呼吸頻率和心率加快、溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴張,血管壁增厚,血管變粗,通過的血量增多,從而更好地鍛煉了運動員的心血管系統,提高了最大攝氧量和血色素濃度,增強了耐受乳酸的能力.產生了高原馴化(服習)。在返回平原時,失去了獲得性適應性條件.運動員會產生新條件的應激.即晚馴化--脫服習。在大賽前進行高原訓練.對運動成績的提高效果員為顯著。每次訓練三周左右。由於高原訓練地點難找,經費開支大.人們找到模擬高原訓練的一些方法手段。如:1.低壓艙(或減壓艙),仿高原低氣壓環境的金屬艙體,按需要控制閥門抽氣、進氣、造成艙內任何低氣壓環境供運動訓練。2.配製低氧混合氣;根據預定的模仿高度.計算出該高度的氣管氧分壓,再計算出混合氣體的氧濃度。利用兩隻高壓氣瓶分裝的氧和氨的壓差得到符合標準的含氧百分比。用小多氏袋分裝,載上呼吸口罩即可使用。3.低氧呼吸氣體發生器:是一種供中等負荷時腦中度高原環境訓練之用的呼吸面罩和兩隻小圓桶。長跑時固定在運動員背部.不影響跑的技術發揮。它所提供給運動員的空氣中氧含量為10%.約是平原地區的一半。1980年,美國南加尼福尼亞大學和俄勒岡大學試用10周,成績明顯提高。
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