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深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

深蹲

1 深蹲 -基本簡介

  「負重深蹲」也叫「負重全蹲」,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練「負重深蹲」是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

  「杠鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,如腰背酸痛,頸后出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢?究其原因,主要是動作不夠正確,特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力, 影響效果,而且易引起運動損傷。統計表明,深蹲時因杠鈴滑脫,或左右傾斜、搖擺晃動,是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大,不易控制。

2 深蹲 -動作過程

  將杠鈴置於頸后,雙手抓握杠鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持后,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

  深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

  1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能「吃重」,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后,人體和杠鈴的總重心后移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

  2.下蹲。做好準備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。

  3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立后,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

3 深蹲 -深蹲分類

  根據杠鈴放置的不同, 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種,要求各不相同。

  一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住杠鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌盡量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成「鎖肩」動作。同時,腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內, 頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

  支撐深蹲的優點在於:

  能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛煉的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。

  培養、提高上下肢協調用力的能力。

  二、前深蹲。杠鈴在頸前,橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫杠垂直面以前,上臂盡量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。

  前深蹲對橫杠放置的部位要求精確:

  若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫杠處於同一垂面,杠鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。

  杠鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。

  杠鈴 擱得靠里,橫杠會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。

  不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。

  前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。

  三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點是抬頭(很重要),挺胸直腰,肩胛收縮,將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側抬,雙手握杠。

  練后深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰,會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成,尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上,造成劇痛,還會含胸弓腰,增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要動作正確,杠鈴放到位,一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌不夠發達,也能「吃重」,且不會有疼痛等不適感覺。

  由於后深蹲容易做,且承受重量大、安全係數高, 幫受到大家的喜愛,是練深蹲的首選動作。得研究發現,后深蹲既能發達股四頭肌, 也能發達臀肌。因此,要想發達下肢肌肉練后深蹲是不行的,必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許,最好與深蹲 器練習,或坐姿蹬腿,或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴,則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補后深蹲的一些不早間,並能提高練習的趣味性。

4 深蹲 -注意事項

  總之,練深蹲一定要放穩杠鈴,使練習安全有效無痛。為此,請注意以下幾點:

  量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

  明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持杠鈴的穩定。另外,要使杠鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

  正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

  合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,杠鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

  練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。托杠:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。

  初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

5 深蹲 -「深蹲之王」布倫特邁克塞爾

  邁克塞爾的訓練計劃以四天為一個循環。第一天和第三天專攻深蹲,第二天練習卧推、推舉和拉力器胸前下推,第四天練習硬拉、直腿硬拉和腿彎舉。第二天的動作全部都是卧推的輔助練習,第四天的動作則是硬拉的輔助練習,邁克塞爾一般不為深蹲安排輔助練習。他認為深蹲本身就是最全面的練習,只有在腰部不適時,他才會考慮使用腿舉。邁克塞爾的訓練遵循典型的舉重訓練原則,多組數,大重量,少次數,組間休息時間很長。他的深蹲重量一般不低於4RM,硬拉重量不低於6RM,卧推重量不低於8RM。推舉和胸前下推使用的重量小些,一般為10~15RM,因為這兩個動作很容易受傷。腿舉使用的重量最大,至少是3RM。

  邁克塞爾認為,要想成為高水平的力量舉運動員,有兩點需要特別注意。第一,決不能有「尊上情結」。核心力量才是全身力量的關鍵。邁克塞爾認為自己很幸運,他小時候經常從事體力勞動,對這一點有切身體會。而那些沒有過體力勞動經歷的人,就容易錯誤地把力量和上肢力量畫上等號。有些運動員竭盡全力訓練,力量增長卻始終比較緩慢,就是因為他們把大多數時間都花在卧推上,卻不肯認真地練習深蹲。第二,如果致力於力量舉,就必須忘掉自己的體型。很多力量舉運動員和健美運動員一起訓練。但力量舉和健美無論在目標上,還是在訓練方法上都有很大不同。力量舉運動員擁有世界上最強壯的股四頭肌(大概只有舉重運動員能與之相比),但分離度遠不及健美運動員,健美高手有著雕塑般稜角分明的股四頭肌。健美要求運動員盡量減小腰圍,但腰圍不達到一定程度,就很難擁有強大的力量。健美強調中等重量,大強度,而力量舉強調大重量,中等強度。明確的目標是進步的首要條件,它比訓練方法和努力程度更重要。如果在目標上搖擺不定,就很難在訓練中集中精力。

  邁克塞爾對力量舉的熱愛溢於言表。他小時候是個出色的橄欖球運動員,如果專註於橄欖球,也許現在早已是百萬富翁了。但邁克塞爾更喜歡杠鈴和深蹲架接觸時發出的碰撞聲,以及運動員發力時的叫喊,對他來說,這是世間最美妙的音樂。力量舉最吸引他的,還是深蹲時的那種感覺。「那種快感實在是難以描述」,邁克塞爾說,「每當看到深蹲架上杠鈴兩邊那厚厚的一堆杠鈴片,我都有一種英雄般的感覺,渴望要征服它們。當我下蹲到最低點開始發力時感覺世界好像處在天堂和地獄的邊緣,只有我才能拯救。我繃緊全身的每一塊肌肉,努力讓雙腿像發射火箭一樣啟動起來。身體完全站直的那一刻,我感覺世界上簡直沒有什麼我不能作到的事情。力量舉使我對生活也充滿了熱愛,充滿了激情。」

  邁克塞爾崇拜歷史上所有的大力士,但他最崇拜的還是埃迪科恩。他認為,科恩雖然不是歷史上最強壯的力量舉運動員,但他是歷史上最有韌勁的力量舉運動員。力量舉界的競爭非常激烈,冠軍一旦被人超過,就很難捲土重來,而科恩卻曾經多次在被超越之後加倍努力,反超對手。科恩所在的年代也是力量舉成績處於谷底的年代,他的出現對於當時的力量舉界尤為可貴。邁克塞爾認為現在的力量舉界已經處在復甦之中,但競爭也更加殘酷,現在很多高手的深蹲都在1000磅以上,對力量舉之王的寶座虎視眈眈。邁克塞爾說,「我要向科恩一樣,作一個時代的統治者」。當人們告訴邁克塞爾,他自己已經是當今的頂尖大力士,成為無數力量舉愛好者崇拜的偶像時,邁克塞爾說,「我的目標是深蹲1207磅。」(一般認為,歷史上標準的全程深蹲最高紀錄是1206磅。)從邁克塞爾驚人的力量增長速度來看,這個目標是很有可能達到的。

  邁克塞爾每天都在不遺餘力地向人們推廣力量舉。他自己的訓練成績和生活方式就是力量舉最好的廣告。邁克塞爾說,「現在還有一些關於力量舉的誤解。但只要人們看到我,這些誤解就會很快消失。有人說深蹲妨礙身高增長,但我身高6英尺,比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生長,對身高增長是有促進作用的。有人說深蹲對腰部不利,但我從未有過嚴重的腰傷。力量舉的危險性比體操要小得多。還有人說深蹲容易造成眩暈,其實正相反,深蹲是最好的強心運動,我的循環系統和呼吸系統都非常健康。事實勝於雄辯,在高水平運動員里,力量舉運動員的健康狀況顯著好於體操、拳擊和游泳運動員。受傷等不利的後果絕大多數都是錯誤的訓練方法造成的。」 邁克塞爾列舉了一些常見的錯誤,包括熱身不足,動作不標準等。他特彆強調了兩點:第一,一定要重視有氧訓練。有氧訓練為力量舉訓練提供足夠的能量,像跑步、爬樓梯這樣的練習是每一個力量舉運動員都需要的。第二,遠離危險動作,像推舉、頸后臂屈伸、飛鳥等,使用大重量練習這些動作時受傷的概率極高,超過了這些動作本身的價值。

6 深蹲 -深蹲世界紀錄

  52公斤級 301公斤 由波蘭運動員Anderzej Stanaszek2003年11月5日創造,這是他體重的6.01倍

  56公斤級 293公斤 由波蘭運動員Anderzej Stanaszek2003年3月22日創造,這是他體重的5.61倍

  60公斤級 320公斤 由瑞典運動員Magnus Karlsson1999年10月2日創造,這是他體重的5.33倍

  67公斤級 365公斤 由美國運動員Thomas James Hoerner2006年4月1日創造,這是他體重的5.5倍

  75公斤級 403公斤 由美國運動員Al Caslow2009年3月22日創造,這是他體重的5.37倍

  82公斤級 424公斤 由美國運動員Derek Wilcox2011年4月16日創造,這是他體重的5.17倍

  90公斤級 479公斤 由美國運動員Shawn Frankl2009年8月22日創造,這是他體重的5.32倍

  100公斤級 499公斤 由美國運動員Sam Byrd2008年6月7日創造,這是他體重的5.02倍

  110公斤級 517公斤 由美國運動員Chuck Vogelpohl2009年8月23日創造,這是他體重的4.75倍

  125公斤級 540公斤 由美國運動員Dave Hoff2012年3月11日創造,這是他體重的4.32倍

  140公斤級 575公斤 由芬蘭運動員Jonas Rantanen2011年10月8日創造,這是他體重的4.18倍

  140公斤以上級 574公斤 由美國運動員Donnie Thompson2011年8月21日創造,這是他體重的3.28倍

7 深蹲 -5倍體重深蹲名人堂

  波蘭運動員Anderzej Stanaszek,最好成績深蹲體重6.01倍,在52公斤級深蹲301公斤

  美國運動員Thomas James Hoerner,最好成績深蹲體重5.5倍,在67公斤級深蹲365公斤

  美國運動員Al Caslow,最好成績深蹲體重5.37倍,在75公斤級深蹲403公斤

  瑞典運動員Magnus Karlsson,最好成績深蹲體重5.33倍,在60公斤級深蹲320公斤

  美國運動員Shawn Frankl,最好成績深蹲體重5.32倍,在90公斤級深蹲479公斤

  美國運動員Sam Byrd,最好成績深蹲體重5.3倍,在90公斤級深蹲476公斤

  愛爾蘭運動員Gary Macnamara,最好成績深蹲體重5.3倍,在75公斤級深蹲395公斤

  美國運動員Nick Hatch,最好成績深蹲體重5.3倍,在67公斤級深蹲358公斤

  烏克蘭運動員Oleksandr Kutcher,最好成績深蹲體重5.3倍,在82公斤級深蹲390公斤

  俄羅斯運動員Sergey Fedosienko,最好成績深蹲體重5.2倍,在52公斤級深蹲270公斤

  美國運動員Tony Conyers,最好成績深蹲體重5.18倍,在75公斤級深蹲388公斤

  美國運動員Derek Wilcox,最好成績深蹲體重5.17倍,在82公斤級深蹲424公斤

  俄羅斯運動員Ayrat Zakiyev,最好成績深蹲體重5.17倍,在60公斤級深蹲310公斤

  美國運動員Brian Schwab,最好成績深蹲體重5.16倍,在75公斤級深蹲374公斤

  俄羅斯運動員Ravil Kazakov,最好成績深蹲體重5.11倍,在67公斤級深蹲313公斤

  美國運動員Michael Cartinian,最好成績深蹲體重5.1倍,在82公斤級深蹲418公斤

  波蘭運動員Jaroslaw Olech,最好成績深蹲體重5.04倍,在67公斤級深蹲340公斤

  烏克蘭運動員Sergiy Nalekin,最好成績深蹲體重5.02倍,在90公斤級深蹲449公斤

  美國運動員Angelo Berardinelli,最好成績深蹲體重5倍,在75公斤級深蹲374公斤

8 深蹲 -1200磅深蹲名人堂

  芬蘭運動員Jonas Rantanen深蹲575公斤,體重4.18倍

  美國運動員Donnie Thompson深蹲574公斤,體重3.28倍

  以色列運動員Vladislav Alhazov深蹲567公斤,體重3.73倍

  美國運動員Mike Miller深蹲553公斤,體重3.46倍

  英國運動員Andrew Bolton深蹲551公斤,體重3.53倍

  美國運動員Jeff Lewis深蹲550公斤,體重2.28倍

  美國運動員Paul Edward Anderson深蹲547公斤,體重3.65倍

  美國運動員Henry Thomason深蹲547公斤,體重3.66倍

  美國運動員Dave Hoff深蹲544公斤,體重3.89倍

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