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營養是食物中的營養素和其他物質間的相互作用與平衡對健康和疾病的關係,以及機體攝食、消化、吸收、轉運、利用和排泄物質的過程。營養素分蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素和礦物質、水、纖維素7大類。

1 營養 -定義

營養(nutrition) 具有生物從外界攝取養料以維持其生命的作用。營養學即是研究食物對生物的作用的科學。營養學家對營養所作的解釋是:食物中的營養素和其他物質間的相互作用與平衡對健康和疾病的關係,以及機體攝食、消化、吸收、轉運、利用和排泄物質的過程。營養學在其發展的過程中,不僅包括食物進入機體內的變化,如參與生化反應和結合到組織細胞中;還包括指導人們如何選擇食物以保障機體的正常生長、發育與繁殖。所以營養學除了有其生物學意義外,還有其社會經濟意義。
營養含有豐富營養的水果
食物所含的養分;吸收養分滋補身體具有生物從外界攝取養料以維持其生命的作用。營養學即是研究食物對生物的作用的科學。營養學家對營養所作的解釋是:食物中的營養素和其他物質間的相互作用與平衡對健康和疾病的關係,以及機體攝食、消化、吸收、轉運、利用和排泄物質的過程。營養學在其發展的過程中,不僅包括食物進入機體內的變化,如參與生化反應和結合到組織細胞中;還包括指導人們如何選擇食物以保障機體的正常生長、發育與繁殖。所以營養學除了有其生物學意義外,還有其社會經濟意義。 

生物從低級到高級,從單細胞生物到高等動植物,從水中生活到陸地生活,所處的環境不同,生態各異。因之,所需要的養料和攝取養料的方式也不相同。生物所需的養料,其元素組成,大量的有氫、氧、氮和碳。這些是組成生物體的蛋白質和儲存能量的主要元素。此外,還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。有些微量元素在生物體內僅有痕量。

含有葉綠素和紫色素的植物和微生物能夠經過根、葉或細胞膜直接從外界吸取這些無機化合物,並利用日光的能量來合成自身生長、發育等生命活動所需的有機物質,如蛋白質、脂質和碳水化合物(糖類)等。具有這樣營養方式的生物稱為自養型或無機營養型生物。另一些生物(如動物)不能直接利用外界的無機物合成自身生命所需的有機物,必須從自養型生物或其它同類生物獲取養料。通過代謝過程將攝取的物質轉變成自身所需的蛋白質、脂質、碳水化合物等有機物。具有這樣營養方式的生物則稱為異養型生物。
 

2 營養 -種類

營養素是維持正常生命活動所必需攝入生物體的食物成分。現代營養學對於營養素的研究,主要是針對人類和禽畜的營養素需要。營養素分蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素和礦物質5大類。
營養營養


蛋白質 機體組織細胞成分主要為蛋白質,體液也含蛋白質。蛋白質的營養作用在於它的各種氨基酸。組成食物蛋白質的氨基酸有20餘種,其中有數種不能在人體與動物體內合成,而必須獲自食物,這些氨基酸被稱為「必需氨基酸」,即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。此外,幼兒生長尚需組氨酸,禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸,因為都能在機體內合成,故被稱為「非必需氨基酸」。

各種蛋白質的氨基酸種類與含量是不相同的。有的蛋白質缺少某種必需氨基酸,如明膠蛋白不含色氨酸,玉米膠蛋白不含賴氨酸。因此,評價一種食物蛋白質的營養價值,主要應視其所含的各種必需氨基酸量是否能滿足機體的需要。不足時,機體就不能有效地合成體蛋白質,其他種氨基酸只能經脫氨代謝,生成糖(糖原異生)和作為燃料供給熱能。由此可知,食物蛋白質的氨基酸模式是決定其質的優或劣的關鍵。現在國際上以全雞蛋的必需氨基酸模式,或人乳中必需氨基酸模式,或根據人體所必需的氨基酸量提出的假設模式,作為評價食物蛋白質營養價值的標準。這就是所謂蛋白質營養價值的化學分評價法。另外,還有生物評價法,是根據食物蛋白質在機體內的利用率作出營養評價。常用的有「蛋白質生理價值」(簡寫為BV,為體內存留氮量與吸收氮量的百分比)、「凈蛋白質利用率」(簡寫為NPu,為體內存留氮量與攝入氮量的百分比,即 BV×蛋白質的消化率)、或「蛋白質效能比值」(簡寫為PER,為攝入每克蛋白質的體重增加量)。

脂質 包括中性脂肪和類脂。前者主要是供給能量,後者多具有重要的生理功能。脂質的基本組成為脂肪酸,有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3種,即亞油酸、亞麻酸
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和花生?以花生四烯酸的為最大,亞油酸的為其次,亞麻酸的為最?S裳鍬樗嵫萇?0碳與 22碳的長鏈脂肪酸,在腦與視網膜的發育與功能中有著特殊的作用。動物缺乏必需脂肪酸時,生長遲緩,出現皮膚癥狀(脫毛、濕疹性皮炎、鱗皮等)。有人報道幼兒缺乏必需脂肪酸時也有同樣癥狀。但成年動物和人很難產生缺乏癥狀,這是因為體內有較大量亞油酸儲存之故。必需脂肪酸缺乏,可引起細胞膜磷脂的脂肪酸組成的改變,因而影響膜的功能;並可減低前列腺素的合成。前列腺素的前體為18碳和20碳的多不飽和脂肪酸。有人建議以測定血中三烯酸和四烯酸的比值,作為必需脂肪酸是否缺乏的指標。這是由於脂肪酸代謝過程中有酶系統的競爭作用。當亞油酸缺乏時,由亞油酸延長碳鏈並經脫飽和作用而生成花生四烯酸的量減少,另一族脂肪酸——油酸的代謝加強,大量生成二十碳三烯酸,因此血中三烯酸與四烯酸的比值乃有增高。人的必需脂肪酸需要量按其熱量計約為每日熱能需要量的1~2%。

碳水化合物(糖類)供給生物熱能的一種主要營養素。食物中的碳水化合物是多糖(澱粉)和纖維素。多糖的降解產物單糖,可為絕大多數生物所利用,而纖維素則僅在具有纖維素酶的生物體內才能被降解和利用。在膳食熱量攝入不足時,機體的脂肪組織和蛋白質將被分解以補充熱量的不足。表現為生長停滯,體重下降。嚴重時可致死亡。人類的飲食習慣不同,膳食碳水化合物供給的熱量一般佔總熱能消耗的45~80%。在經濟不發達地區可高達 90%以上,這是因為碳水化合物是最廉價的熱能來源。若膳食碳水化合物的熱量過低,脂肪熱量過高將會發生酮症。減肥的人常過多的限制碳水化合物,以限制熱量的攝入,並增強勞動以消耗體脂,在這種情況下也會出現酮症。因此,來源於碳水化合物的熱能不宜少於總熱能的45%。

纖維不能為人和多數動物所消化利用。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠、藻多糖和木質素。早年在測定纖維時,用酸、鹼消化植物組織,其殘渣為粗纖維,其餘的纖維組分大部分在測定過程中遭受損失。現在的新方法可分別測定纖維的各種組分。膳食纖維經胃腸道中細菌的纖維素酶發酵,可有大部分被酶解為短鏈脂肪酸。草食動物即以此為能量來源。
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流行病學及實驗室工作證明,膳食纖維可降低腫瘤的發生,如結腸癌。其原因在於它們的親水性和形成凝膠的能力,增大糞便體積,利於排出,從而加速致腫瘤活性的固醇代謝物的排泄,減少了與結腸接觸的時間。蛋白質、脂質和碳水化合物都屬於產生熱能的營養素。在進行一切生物反應時必須要有足夠的熱能。膳食蛋白質、脂質和碳水化合物所供給的熱能,在扣除未被消化吸收部分后的熱能值,稱為生理熱能值。每克蛋白質、脂肪和碳水化合物的生理熱能值分別為4.0、9.0和4.0千卡。這就是通常用以計算膳食熱量的數據。

熱量的攝入與消耗,在正常情況下,應處於平衡狀態,即攝入量與消耗量相等,是為能量平衡。生物在生長階段,機體的物質在增加,尤其是蛋白質和脂質,因而有能量的儲存。但攝入量超過需要時,即以脂質的形式存於體內。與此相反,在攝入量低於需要時,將消耗自身的物質導致消瘦。

礦物質 19世紀中葉就發現僅用蛋白質、脂肪和碳水化合物飼餵動物不能維持其生命,因而認為食物燃燒后的灰分必具有生理作用。但補充飼以灰分后動物仍死亡。直到20世紀初發現了維生素,並逐漸闡明了礦物質的重要作用,才對營養素有了較全面的了解。人體內有數十種礦物元素,廣泛分佈於全身。目前尚未能證明這些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的,被稱為必需元素。按其在體內的含量又分為大量營養元素和微量營養元素。前者有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫。後者有鐵、銅、鋅、錳、鉬、鉻、鈷、鎳、釩、錫、碘、硒、硅、氟等。

鈣、磷、鎂是骨骼和齒的主要成分。鎂又是植物葉綠素的重要成分。鈣、磷、鎂的生理功能為:鈣與鎂在肌纖維收縮、神經傳導、激活生化反應中,以及鈣在凝血作用中都起著極重要的作用。磷與能量代謝有關。三磷酸腺苷(ATP)是儲存和釋放能量的重要化合物。鎂為產生三磷酸腺苷的激活物質。鎂、鉀、鈉、氯都是維持體液酸鹼平衡和適宜滲透壓的重要電解質。硫為含硫必需氨基酸——蛋氨酸和胱氨酸,和幾種維生素,如??在生物反應中有重要作用。

在微量營養元素中,鐵是血紅蛋白的重要成分,為攜帶氧的載體。銅與鐵在血紅蛋白合成中有協同作用。碘是甲狀腺素的主要成分。鉻是糖耐量因子的成分。鈷是維生素B12的成分。已知鋅是40餘種酶的輔基,缺乏時將導致生長停滯和性發育不成熟。錳、鉬、硒也都是酶的成分。氟由於具有防齲齒作用,因此,也是必需元素。其餘的元素如鎳、釩、錫、硅在動物實驗中發現有缺乏表現,但其機制尚未闡明。必需元素攝入過量時,對機體也可產生不利影響。

維生素 為機體所必需的微量有機化合物。每種維生素都有各自的生理功能。缺乏時引起特殊的疾病,嚴重缺乏可致死亡。它分為脂溶性和水溶性兩類。現在已知的脂溶性維生素有A、D、E、Ko水溶性維生素有抗壞血酸、硫胺素、核黃素、菸酸、維生素B6、葉酸、鈷胺素、生物素、泛酸、膽鹼、肌醇等。
 
維生素(維生素食品)C可以保證大腦並使大腦接受外界刺激更加敏感,向外發布命令的線路更加通暢。因此,日常生活中要多給寶寶(寶寶食品)吃一些富含維生素C的營養食物,如各類新鮮的水果(水果食品)和蔬菜(蔬菜食品)。

營養營養
對寶寶大腦發育有較大影響的維生素有維生素B族、維生素C、維生素D和維生素E。現代科學研究表明,如果寶寶缺乏這些維生素,則會直接妨礙大腦的發育甚至造成大腦發育畸形。那麼,怎樣在日常生活中補充這些維生素呢?

1、維生素可以使腦神經細胞功能增強,因此,日常生活中要常給寶寶吃一些富含維生素B1的食物,如玉米、糙米等粗糧(粗糧食品),還有豬肉等等。

而不能只給寶寶吃精米和精面。缺乏維生素B6,則會造成神經系統功能紊亂,寶寶會出現厭食,煩燥或注意力不集中,因此,日常生活中要多給寶寶吃一些含酵母的食物,如饅頭、包子、花捲等麵食。

2、維生素C可以保證大腦並使大腦接受外界刺激更加敏感,向外發布命令的線路更加通暢。因此,日常生活中要多給寶寶吃一些富含維生素C的食物,如各類新鮮的水果和蔬菜。

3、維生素D可以提高神經細胞的反應速度,增強人的判斷能力。因此,日常生活中要多給寶寶吃一些含維生素D的魚類食品,並可根據寶寶的身體情況適當補充魚肝油。

4、維生素E可以有效地防止腦細胞的老化,如果寶寶缺乏維生素E,腦細胞膜就會壞死,人會變得呆傻。因此,日常生活中要給孩子補充一些動物肝臟、植物油(油食品)及含麥芽的食品,如麥芽糖,因為這些食品中含維生素E較多。

3 營養 -女性營養

現代女性面臨著的生活壓力越來越大:工作上的競爭和挑戰,持家理財的繁瑣和辛勞,贍養父母養育孩子的責任和義務……工作家庭兩頭忙,整日的奔波操勞,令人身心疲憊、脾氣煩躁。面對繁忙的工作,我們需要有足夠的熱量和均衡的營養使自己保持精力充沛。不過,對不同的女性來說,需要補充的東西也不同。
 
對常吃快餐或用餐不定時的人來說,多數的快餐含有較多的脂肪、鹽、味精,會在體內積存大量的熱量,但由於體內缺乏維生素、礦物質和植物纖維,令營養攝取不足,又容易發胖。而用餐不定時則會導致消化器官功能紊亂,不利於食物的消化吸收及利用。所以,每天應補充多種維生素、礦物質和膳食纖維,保證營養的均衡。
 
一些女性為了減肥選擇了食素,但對於素食者來說,進食的食物種類越少,就越難得到均衡的營養。素食者由於不吃肉,往往缺乏維生素B12、維生素D、鈣和鋅、鐵等營養素。此外,素食者未能攝取充足的高質蛋白質,因為植物性蛋白質通常缺少一種或幾種必須的氨基酸,要確保自己能吸收充足的營養,素食者需注意進食穀類食物、豆類及各種蔬菜瓜果,以吸收更多的維生素C、B族及鐵質,還應補充適當的蛋白粉。
 
懷孕期是一個特別的時期,攝取充足均衡的營養對尚未出生的孩子的健康有著深遠的影響。這時,需要更多的蛋白質、B族維生素和維生素C,同時鈣、鐵的需求量也雙倍增加。此外,在懷孕前一個月和懷孕期間攝取葉酸,可以降低嬰兒神經管缺陷的危險。
 
在哺乳期,母乳不僅提供嬰兒所需的各種營養,同時也幫助加強嬰兒的免疫力。這時,母親對鈣的需要尤為重要。維生素A、E、蛋白質和鐵質的需求量也增大。
 
美國當代著名營養學家戴維斯博士認為:「人從出生到死亡,蛋白質是永遠不可缺少的。假如食物中各種營養充足,人就可以保持健康與青春……攝取充足的蛋白質,會使一個人年輕美麗、精力充沛、耐力持久,生命充滿健康的陽光。
 

4 營養 -女性身體必須8大營養素

 
1、葉酸 400微克/日,最佳來源:蘆筍、甜菜、椰菜、強化麥片
 
2、維他命B6 1.5毫克/日,最佳來源:比目魚、鯡魚、金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、土豆
 
3、維他命C 75毫克/日,最佳來源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒
 
4、維他命E 23個國際單位,15毫克/日,最佳來源:花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花子 
 
5、鈣 1000毫克/日,50歲以上1200毫克/日, 最佳來源:甘藍、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚
 
 6、鐵 15毫克/日,50歲以上10毫克/日,最佳來源:瘦牛排、蝦、加強型早餐乳酪、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣
 
7、鎂 320毫克/日,最佳來源:蕎麥、豆腐、杏仁、葵花子 
 
8、鋅 12毫克/日,最佳來源:牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣

5 營養 -幼兒營養


平衡膳食是通過各種食物的合理搭配及正確的餵養方法來實現的。穀類、肉和蛋類、蔬菜和水果以及奶類是構成平衡膳食的主要食物。穀類提供人體所需的碳水化合物、蛋白質及 B族維生素等等多種礦物質;其中豬肉、牛肉富含人體吸收率較高的血紅素鐵;蔬菜水果含有多種維生素及鉀、鈣、磷等礦物質;奶類除含優良蛋白質外,更是鈣的優質來源。因為沒有任何一種食物可以同時提供所有人體必需的營養素,所以在為寶寶制定食譜時,需要注意以上各類食物的合理搭配。同時,也要經常變換烹調方式,盡量使口味多樣化,增加寶寶的進食興趣。比如嬰兒期食用的菜泥、肉泥,在進入幼兒期后,可以改為烹調各類蔬菜、小肉丸、色丸、蛋羹、餃子等等,還要注意不要讓寶寶亂吃零食,以免影響正常食物的攝取。

不少媽媽以為只有奶類是嬰兒期的食物,其實,奶類是人生各階段都需要的營養食品。但對於4-6個月寶寶的營養第一餐應該是蛋黃。對於一歲以後的幼兒,蛋黃裡面含有豐富的DHA及維生素物質等營養物質,是寶寶健康成長不可缺少的食物。健力雞子黃蛋黃粉就是針對4個月以上寶寶的生理特點及營養需要而配製的,每天給寶寶沖一杯蛋黃粉,是寶寶健康成長的必要保證。

6 營養 -寶寶必須營養元素

1、水  嬰兒需水100~150ml/ kg/d,3~7歲90~110ml,10歲70~85ml,14歲時約40~60ml。嬰幼兒每日攝入量少於60ml/kg,即可發生脫水癥狀。

2、蛋白質  嬰兒飲食中蛋白質含量約佔總熱量的15%,母乳餵養每日需蛋白質2g/kg,牛乳餵養為每日3.5g/kg,混合餵養為每日3.0g/kg。

3、脂肪  主要來源於乳類、肉類、植物油。嬰幼兒飲食中脂肪供給佔總熱量的35%,每日約需4~6g/kg,6歲以上約為每日2~3g/kg。

4、糖類  嬰兒每日約需10~12g/kg,兒童每日約需8~12g/kg。食物中糖類過多發酵過盛刺激腸蠕動可引起腹瀉。

5、維生素  是維持正常生長及生理功能所必需的營養素,與酶關係密切,是構成許多輔酶的成份。維生素種類很多,水溶性包括維生素B1、B2、B6、C等,在烹飪過程中易損失,體內不能貯存。脂溶性包括維生素A、D、E、K,吸收后可在體內貯存,過量則易蓄積中毒。造成維生素缺乏的原因除膳食攝入不足外,還可因消化吸收障礙、分解破壞增強、生理需要量增加以及腸道細菌合成障礙引起。其中,維生素A、B1、B2、C、D、B12、葉酸等容易發生膳食中含量不足。

6、元素  離子化元素如鈣、磷是正常凝血和神經肌肉功能所必需。由於它們是骨骼的重要組成部分,故又稱大元素。必需微量元素具有明顯營養作用及生理功能,例如銅、鐵、鋅、錳、硒、碘、鉻等。缺乏后產生特徵性生化紊亂、病理改變及疾病。兒童易因微量元素代謝不平衡引起疾病。例如腸病性肢端皮炎是遺傳性缺鋅病,鋼發綜合征是遺傳性缺銅症,缺碘引起克汀病,缺硒引起克山病,缺鐵引起貧血。

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