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健身球最早出現在20世紀50年代的瑞士,所以它最早也被叫做「瑞士球」,主要用於物理治療,訓練人的運動神經及平衡能力。到了上個世紀80年代,健身球開始在治療診所和康復中心裡大放光彩,包括專業運動員在內的很多人都將它當成一種醫療用球。近幾年,這種健身球慢慢「滾」進了包括北京在內的中國各大城市的大小健身館,不僅如此,一些痴迷於此球的人還將它捧回了家,同愛人、子女甚至父母一起「玩」起來。

1 球操 -簡介

球操健身球最早出現在20世紀50年代的瑞士,所以它最早也被叫做「瑞士球」,主要用於物理治療,訓練人的運動神經及平衡能力。到了上個世紀80年代,健身球開始在治療診所和康復中心裡大放光彩,包括專業運動員在內的很多人都將它當成一種醫療用球。

近幾年,這種健身球慢慢「滾」進了包括北京在內的中國各大城市的大小健身館,不僅如此,一些痴迷於此球的人還將它捧回了家,同愛人、子女甚至父母一起「玩」起來。

2 球操 -詳細信息


健身球的玩法有極大的發揮空間。只要有足夠的想像力,這樣的鍛煉方式,就算不能面對面,也可以保證心貼心。

玩樂主義:瘦身男女

運動本身不難,難的是在運動得滿頭大汗、體力透支時還能微笑。電影《瘦身男女》中,體重260磅的肥妹之所以能堅持地獄般的瘦身計劃,實在是因為有巨大的愛情動力,而電影中她「壓」在健身球上的那組鏡頭更是深入人心。

「受難」的球真能扛得住她?後來,又在電影《特務謎城》里看到成龍大哥將此球玩得出神入化,更大大引發了本人對此球的興趣。結果,幾次嘗試讓周圍人大跌眼鏡,不要說優美姿態,想不從球上「摔」下來都難,於是更佩服那個肥妹,她竟可以把動作做得那般優美。

當冷風開始往衣領里鑽,肚子和大腿上的脂肪也跟著湊起熱鬧來。但懶人自有懶辦法,在逃離了各種運動機械和游泳池、大操場之後,只要有兩三平方米的空間,還可以打打健身球的主意。

來點音樂,怎麼舒服怎麼來,哪怕沒有周密的計劃,一樣可以達到瘦身效果,更何況,不管男人女人,好球的人,境界總不低嘛。

健身球除了可以拿在手上拍幾下之外,還可以通過人群的組合,動作樣式的變化,或者加入一些其他動作使其更具魅力。不受約束,和球一起進入變形世界。

剪腿轉球看似簡單,做幾下便會讓人脖酸腿軟

3 球操 -練習

玩樂第1站:獨立練習課堂姿勢

在健身中心,教練會教一些基本的練習方法,可以有目的的練習重點部位。

俯身屈腿(鍛煉臀部肌肉、下背部)

拆解動作:面部朝下,胯部貼在健身球上,雙手撐地,兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋,同時腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地面保持平衡,收緊臀部及腹部的同時,上下擺動雙腿,不要拱背,盡量保持球的穩定,不要讓球來回滾動。

剪腿轉球(鍛煉腹部)

拆解動作:仰面平躺,將球緊緊夾於兩腳踝之間。雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起,與地板呈45°。注意控制球在雙腿間的平衡。

單腿深蹲(鍛煉腿部、臀部)

拆解動作:用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

玩樂第2站:情侶搭配

如果沒有時間去健身館,那麼一個球兩個人同時使用,既鍛煉了身體,又培養了感情。

背部夾球下蹲(鍛煉大腿和腰部)

拆解動作:兩人背靠背站立,將球夾在兩人腰部附近,然後兩人反手握住對方的手,然後隨著音樂慢慢下蹲。注意,球放的位置不要太靠上,以免下蹲的時候脫落。

伸展雙臂側面遞球(鍛煉身體側面的肌肉)

拆解動作:兩人分站兩側,面向同一個方向,其中一個人雙手夾球,將雙臂上舉,側身將球傳遞給對方,同時另外一個人雙手上舉,側身接傳過來的球,注意傳球和接球的時候,身體都不要向前傾斜,要保持在身體直立的情況下再向兩側傾斜,做20次傳遞之後,兩人可以互換位置,以達到兩側都練習的目的。

玩樂第3站:輔助練習

如果感覺健身球的運動有些單調,那麼可以夾雜一些以前學過的其他運動的動作,或其他器械如啞鈴、鬆緊繩等。

端坐球上,手舉啞鈴(鍛煉雙臂和腰腹力量)

拆解動作:選擇一個軟硬度合適的球,身體直立坐於球上,雙腳與肩同寬。同時身體保持平衡,將拿著啞鈴的手,在身體兩側向上抬,直到雙臂與地面達到一個水平位置,每次鍛煉做30次左右。注意,抬起的速度不要過快,雙臂舉起后盡量停留一會兒。

鏡子(牆壁)的陪伴

拆解動作:舒緩的音樂可以讓你放鬆神經,選擇一處可以將球靠在上面的牆面,鏡子也可以(但不主張靠在空鏡子上,以免發生危險),然後身體向下蹲,同兩人玩球的動作基本一樣。另外一種方式是將球夾在自己的背部和牆面之間,單腿抬起,雙手抱在胸前,另一條腿慢慢下蹲,同時可以閉上雙眼,練習平衡能力。

4 球操 -準備活動

運動之前先熱身

1、在做健身球練習之前,首先要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開,以免在練習過程中出現扭傷、拉傷身體的現象。

2、如果是第一次使用健身球,那麼充氣時盡量少充一些,使球保持一個柔軟度,這樣有利於掌握平衡性。

3、衣服穿著盡量保持寬鬆,同時如果是在家裡練習,可以赤腳。

5 球操 -適合人群

體質較弱的人也可以玩

因為健身球不同於其他器械訓練,所以有了更廣泛的人群,其中包括無法進行力量訓練的年齡較大,體質較弱的人。

同時即便是有心臟病或高血壓的人也可以適當參加此運動。因為,做球操時運動者的心率通常會保持在每分鐘115次—135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000—6000卡路里。

6 球操 -注意事項


練習前先檢查地面

球操用的健身球一般採用對人體無害的PVC材料製成,直徑在60厘米—70厘米之間,內部為空心結構,需充氣使用。

健身球能夠承受300公斤的壓力。與肌膚相接觸比較柔軟,使用安全,但需要注意的是,如果在家中練習,通常情況下要先檢查一下地面上是否有堅硬物體,或者能夠刺穿皮球表層的物品,使用前後,用潮濕的抹布擦乾淨,放在陰涼通風處,一定要避免陽光直曬。
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