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男子塑型減肥4周方案

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1 男子塑型減肥4周方案 -作者簡介

  

男子塑型減肥4周方案男子塑型減肥4周方案
作者:高信東

  身高:180厘米

  體重:80公斤

  胸圍:101厘米

  腰圍:84厘米

  臀圍:98厘米

  血型:O型

  生肖:馬

  星座:摩羯

  現職:中體倍力健美操總督導

  學歷:瀋陽體育學院學士學位

  佳績:2004-2007年中國國際健身大會培訓師,2004-2007年Nike贊助教練及培訓,2007年全國健身先生錦標賽冠軍,2006年全國健身先生錦標賽冠軍,2005-2006年全國健身先生大賽冠軍,2003年首屆健康操形象大使賽冠軍。

  特長課程:POP-DANCE、HIP-HOP、搏擊、杠鈴操,興趣:打排球、聽音樂、創作舞蹈、繪畫、看電影、欣賞京劇。

  最喜歡穿的衣服顏色:黑、白、紅,

  專業信條:堅持到底。

2 男子塑型減肥4周方案 -內容簡介

  被忽視的皮膚

  最具針對性的肌肉訓練方案:

  小丘般的肱二頭肌、馬蹄鐵似的肱三頭肌、清晰鮮明的王字腹肌、挺拔壯碩的背闊肌、結實有力的雙腿……

  健身專家編寫的科學、系統、強效的4周訓練方案:

  第1周 提高基礎代謝,暢通中樞神經與肌肉的傳導通路,排毒、熱身。

  第2周:經歷肌肉成長的陣痛,吹響健身塑型的進軍號。

  第3周:雕琢各小肌群,吹響健身塑型的衝鋒號。

  第4周:擴大前三周訓練的戰果,吹響健身塑型的慶功號。

  健美專用營養保健品推薦:

  增肌:黃金飲食計劃

  減脂:黃金飲食計劃

3 男子塑型減肥4周方案 -目錄

Part 01 理論熱身認識全身的肌肉

  如何選擇健身房

  健身入門:了解常用身體姿勢及簡單術語

  健身房訓練YES&NO

  認識自己的核心肌肉力量

  健美訓練中的有氧器械訓練

  別忘了提升體能和耐力

  選擇私人教練時最常見的問題

Part 2 全身肌肉部位訓練圖解

  胸部 上斜仰卧推舉

  仰卧啞鈴推舉

  器械坐姿推胸

  平卧推舉

  杠鈴平卧推舉

  肩部 坐姿啞鈴肩上推舉

  啞鈴坐姿飛鳥

  啞鈴坐姿前平舉

  啞鈴對握前平舉

  俯卧飛鳥

  坐姿拉力器后拉

  器械坐姿肩上推舉

  腕臂 杠上撐起

  啞鈴站姿臂彎舉

  跪姿杠鈴反握腕彎舉

  跪姿杠鈴正握腕彎舉

  站姿杠鈴彎舉

  器械坐姿彎舉

  滑輪下壓

  啞鈴俯卧撐上提

  腰腹 直立屈腿

  屈膝仰卧起坐

  抬腿式兩頭起

  坐姿負重收腿

  器械坐姿下壓

  負重站姿轉體

  負重身體側彎

  下斜仰卧起坐

  轉體仰卧起坐

  蝶式仰卧起坐

  伸臂式仰卧起坐

  背部 羅馬椅挺身

  啞鈴俯立划船

  墊上羅馬椅挺身

  俯立杠鈴划船

  坐姿寬握滑輪下拉

  坐姿窄握胸前下拉

  坐姿寬握滑輪頸後下拉

  臀腿

  俯卧腿彎舉

  杠鈴頸后深蹲

  杠鈴站姿提踵

  器械坐姿屈腿

  器械坐姿提踵

  史密斯架深蹲

  器械坐姿伸腿

  器械坐姿蹬腿

  器械坐姿夾腿

  杠鈴箭步蹲

  伸展運動

Part 3 4周魔鬼訓練專家方案

Part 4 營養增肌攻略

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