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肥胖歸根到底還是飲食和體耗的問題,想要健康瘦身,從根本上解決肥胖的問題,除了選用減肥藥、運動、節食等治標的方法,輔以瘦身餐治本,才能從根本上擺脫肥胖煩惱。凰瘦顧問式減肥網專家建議瘦身者,減肥不僅要治標更要治本,掌握瘦身餐的製作工藝,學會飲食間的合理搭配,令自己在享受美味的同時,也吃出窈窕的身段。可以達到更為顯著的減肥效果。

1營養介紹

原理
降低飲食中的水化合物,來達到降低體重的目的;照食譜看來,內容相當豐盛;因為並無將熱量降至太低,可以長期使用。
注意事項:應學會如何利用替代食物。

2瘦身菜譜

瘦身健康飲食最為重要,讓身體不多攝入熱量,同時又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉,—定會堅定自己的信心。所謂科學瘦身指的是科學搭配三餐,科學瘦身,逐步降低熱量攝入,同時幫助體內代謝脂肪,這樣將多餘脂肪代謝出體內是最為健康的瘦身飲食方式。
周一:
早:一小碗麥片粥加一片葡萄乾麵包;
中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯;
晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二:
早:米飯一碗、鹹菜和植提纖加一個彌猴桃;
中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;
晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
周三:
早:一小碗大米粥、一片全麥麵包和一個橙子;
中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;
晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四:
早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果;
中:一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜;
晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。
周五:
早:一小碗麥片粥加一個橙子;
中:一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;
晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅乾。
周六:
早:稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水;
中:一根胡蘿蔔、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;
晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
周日:
早:一杯咖啡,三明治加一個蘋果;
中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;
晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
進食細節
不減少飲食的量,而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食瘦身法
1. 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的,而且缺少思考,也沒有真正的鑒賞。所以,錯過了許多從食物中可得到的樂趣,而且常會超過應該攝取的熱量。
(1)固定進食時間
一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量,早餐7點到八點之間,午餐12點左右,晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
(2)平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時間和飲食量了,然後就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量,因此,對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物盡量選擇多吃蔬菜,因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感,而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少,同時,餐後半小時飲一杯anslim花草茶更利於餐後排毒、排油膩,達到自然減肥瘦身效果。
(3)細嚼慢咽
生理機能,會在足夠的時候自動發生「飽足」的信號:「夠了!夠了!再也吃不下了。」這過程需要二十分鐘,而且相當複雜,所涉及的單位包括:胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快,可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此,飲食瘦身要放慢進食速度。
有兩個方法可以使進食的速度放慢:
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣,用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用 餐期間要稍做休息,剛開始的休息時間可能只有三十秒,但可以慢慢把時間拉長,一分鐘、兩分鐘,最後目標是三分鐘停頓的時間,可用來回想自己剛吃下了那 些 食物,然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗,發現動物們吃東西被打斷後再吃,即使任他吃,他的攝食量也不如一氣 呵成 的多。
(4)專心吃
有些瘦身者會在進食時,同時做別的事,如作一些自己喜歡的事,接聽電話、看電視、翻閱雜誌等等。這種行為有兩種缺點:
一、讓進食與其他活動產生關聯,難免自己不會因此產生食慾。
二、不專心品嘗食物,身體吸收了熱量,卻不會產生「飽」的感覺。
所以,吃東西時一定要專註於吃的過程。享受美食帶來的樂趣,細嚼慢咽,放慢飲食速度,品味美食。

3瘦身食品

重量級
1:甜豆
低熱量、高纖維的甜豆對你的心臟健康和減肥都有很大的幫助。甜豆是春季的產物,也是一份非常美味低脂的瘦身小吃。甜豆能給你提供人體所需要的多種營養,用橄欖油炒或者是加入蔬菜沙拉里都是非常美味的減肥食品。
2:秋葵
秋葵又名羊角豆、咖啡黃葵、毛茄,黃秋葵已成為人們所追捧的高檔營養保健蔬菜。研究發現,秋葵中含有的纖維素能有助加快脂肪燃燒和促進代謝物的排出。另外,其還有助於維持血糖水平的穩定,這些都是減肥的關鍵。但是,一定要烤來吃,這樣更加瘦身哦!
3:兔肉
兔子肉含有比其他肉類更多的蛋白質,而它的低熱量也是減肥者很好的健康選擇。兔肉屬高蛋白質、低脂肪、少膽固醇的肉類,質地細嫩,味道鮮美,營養豐富,與其它肉類相比較,具有很高的消化率(可達85%),食后極易被消化吸收,這是其他肉類所沒有的。因此,兔肉是非常受歡迎的瘦身食品之一。
4:胡蘿蔔
春季的胡蘿蔔非常香甜,且水分也非常充足,是減肥者非常喜愛的食物。另外,胡蘿蔔含有較低的熱量,它還有助抑制你對糖的渴望,用來煮湯或者生吃都是非常健康美味的減肥食物。
5:野韭菜
野韭菜一般只在春季的幾個星期內出現,每100克只含有35卡路里的熱量,味道非常好,是非常理想的減肥食品之一。如果你喜歡它們,最好在當地購買,然後放進冰箱里冷藏起來,這樣能更加長久地享用它哦!
6:蠶豆
蠶豆中含有大量蛋白質以及大量鈣、鉀、鎂、維生素c等。據營養專家稱,蠶豆有健脾的作用,可以健脾化濕,同時也有利濕的作用,對水型肥胖有一定好處,所以其對減肥有一定作用,可以取代精白米面。
7:菠菜
春季的菠菜有一股非常濃郁的香味。每杯僅有10卡路里熱量的菠菜不僅能滿足纖維素的補充,它還富含抗氧化劑、維生素和鎂,鉀,鐵等礦物質。菠菜對增加飽腹感很減少食量有很大的幫助。
8:羊肚菌
羊肚菌,是一種營養非常豐富的野生蘑菇。羊肚菌含抑制腫瘤的多糖,抗菌、抗病毒的活性成分,具有增強機體免疫力、抗疲勞、抗病毒、抑制腫瘤等諸多作用;日本科學家發現羊肚菌提取液中含有酪氨酸酶抑製劑,可以有效地抑制脂褐質的形成,非常適合肥胖的人群食用。
9:豆芽
無論是黃豆芽還是綠豆芽都具有較高的藥用價值。尤其是綠豆在經過發芽后,維生素c可達到綠豆原含量的7倍。豆芽含熱量很低,而纖維素和水分含量卻很高,因此,常吃豆芽可達到減肥的目的。綠豆芽與韭菜同炒,還可防治便秘。
10:甜菜
甜菜是地中海飲食中的超級減肥食物之一。1杯甜菜就能為你提供人體所需的30%的葉酸和維生素b。甜菜所含的豐富纖維素和果膠成分,能幫助清理腸胃,緩解便秘,減肥效果尤為顯著。

4注意事項

1、享用中式蒸煮法烹調之食物,諸如蒸煮青菜、魚、蝦、雞肉等
補充:很多人都會認為吃水煮菜太沒滋味,其實,水煮菜不僅可以做的美味,而且讓減肥效應兼具哦! 水煮菜減肥法:連續五天都是早晨隨意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉絲……晚上只吃一個橙子。
2、用低脂植物油炒菜,或炒菜時用噴壺來噴洒油,而不要用傾倒的方式
低脂無糖的營養配餐:睡前四小時,請勿進食菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數量若未註明,則為一杯一碗或一個(大小選擇小)飲品若未註明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)

5菜肴製作

湯類
梨子冷湯
材料:雪梨、蘋果、西紅柿、黃瓜片、冰糖
製作方法:將西紅柿和水果都洗凈,去核切成小塊,然後倒入燒紅的鍋中炒出紅湯水,在放入梨子塊、蘋果塊、冰糖用小火煮20分鐘後放涼,倒在盤裡的黃瓜片和梨子片上即可。
點評:雪梨可以治療便秘,促進消化;蘋果含有很多維生素和粗纖維,有助於消化,抑制身體過多的攝入糖分,對減肥有很棒的效果。
韓式辣炒魷魚
材料:由於、尖椒、蔥白、姜
製作方法:將魷魚清洗乾淨后切成絲,然後放入有薑片開水中灼一下撈出來備用。將鍋里的油燒開後放入薑片和蔥爆炒,再倒入由於、洋蔥塊和韓式辣椒醬攪拌均勻,最後放點鹽和白糖調味即可。
點評:魷魚中的脂肪含量很低,可以幫助我們腸道里的消化,刺進胃腸的蠕動,排出身體里多餘的垃圾,起到瘦身減肥的效果。
豆腐魚頭湯
材料:豆腐、魚頭、白蘿蔔、姜、蔥白
製作方法:將清洗乾淨好的芋頭放入油鍋中煎好,倒入適量的開水燒開;燒開后把白蘿蔔和豆腐一起放入鍋中,加入適量鹽轉中火慢慢煮10分鐘,最後滴入適量的料酒撒上蔥花再煮半分鐘即可。
點評:魚頭含有大量豐富的營養物質,可以增強人體免疫力,保護我們的腸胃,還能促進消化,排出身體里的毒素,是一種很棒的減肥食物。
水煮魚片
材料:草魚、雞蛋、生菜、干辣椒、花椒、小蔥
製作方法:將魚清洗乾淨后切成片,用料酒和雞蛋清腌制15分鐘;在炒鍋中加入八角、花椒、蒜末、薑末和豆瓣醬炒出香味,然後加入適量的水再把放腌制好的魚片放進去煮熟。生菜鋪在碗底,最後把魚塘全部倒在碗里即可。
點評:辣椒可以刺激腸胃的蠕動,生菜里含有的纖維可以抑制油脂在腸道里生長,乾淨的清理我們的腸胃起到減肥的效果。
面蒸蘿蔔絲
食材:蘿蔔、麵粉
製作方法:將蘿蔔洗乾淨後去皮切成一樣大小的蘿蔔絲,然後在上面撒上適量的麵粉用手抓勻,把每一根蘿蔔絲抓得和火柴一樣筆直,然後放到電飯鍋里蒸熟即可。
點評:這樣處理蘿蔔可以保留蘿蔔最初的纖維,絲毫不影響蘿蔔里的營養。這道減肥餐可以清除腸胃裡的油脂和垃圾,讓你變得更瘦。
紫甘藍炒蝦皮
食材:紫甘藍、小蝦皮、油、蒜頭、白糖
製作方法:將甘藍菜切好,和小蝦皮洗乾淨后瀝干水分待用;鍋里的油燒熱後放入蒜片爆香,倒入甘藍菜進去火速翻炒幾下,然後加入適量的蝦皮翻炒,準備起鍋的時候放入適量鹽、白糖撈一下即可。
點評:這道瘦身餐的減肥效果很不錯。因為甘藍菜是零脂肪,吃再多都不會胖,所以想要瘦的大家就多吃甘藍菜吧!
搭配一
早餐:茶葉蛋一個(80卡),優酪乳一杯(160卡); 午餐:米飯一碗(160卡),熱狗一根(240卡),沖泡式杯湯一碗(40卡),紫菜湯或玉米濃湯(80卡); 晚餐:肉燥米粉一碗(40卡),麵筋10個(80卡),布丁一個(160卡),蘋果一個(80卡)。
瘦身餐
搭配三
早餐:美極好粥一杯(200卡),肉鬆一匙(80卡); 午餐:泡麵一碗(320卡),茶葉蛋一個(80卡); 晚餐:水餃十個(400卡),健怡可樂一罐(20卡);蘋果派半個(160卡);葡萄一中串(80卡)。

6常見誤區

誤區一:長期只吃肉加青菜而不吃飯,或長期只吃青菜加飯,而不吃肉,不限量,認為飯與肉不同吃,就能達到減肥目的。
分析:這種飲食方法營養不均衡,長此以往會有危險,而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制,不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少,還會造成低蛋白血症,形成全身水腫。
誤區二:只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析:只吃水果減肥是絕對行不通的,何況也不是什麼水果都能減肥,有些水果的熱量也很高,如瓜類水果、榴槤、荔枝、龍眼等高熱量水果,吃多了、特別是晚上臨睡前吃,容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短几天內達到瘦身效果,但只吃水果會造成營養失衡,讓代謝率降低,不利於減肥。不吃飯不可取,女士應該保證一天150-250克米飯或饅頭等主食攝入,男士應保證250-350克。
誤區三:飯比麵條熱量低,米粉比米飯熱量低。
分析:單位數量內的米飯、混合面、挂面、通心粉等的熱量都是一樣的。
誤區四:運動后犒勞自己,放肆猛吃。
分析:運動後半小時內,食物吸收最快。應在運動停止半小時后再適量進食。

7健康原則

人體的能量主要來源碳水化合物,而食用過量的脂肪就等於增加過量的體重。下面介紹目前最流行有效減肥膳食和減肥方法。 科學家研究發現,同樣吃某些食物,有的女性越吃越胖,另外的卻體重適中,原因自然很多,但與食物搭配是否科學合理不無關係。他們將此規律歸納為甲乙兩公式:
甲:油脂類(牛排、奶油等)+碳水化合物(麵粉、土豆)=增重
乙:油脂類(牛排、奶油等)+蔬菜+豆類=減肥不難看出,適宜於肥男胖女的當是乙種食譜,而豆芽型身材的人不妨按甲種食譜進食,各取所需,皆大歡喜。
下面向你推薦一種具有特色的、適合中國女性健康減肥的減肥膳食最佳模式———「一至七」飲食模式,即每天一個水果,兩盤蔬菜,三餐前植物草本,四碗粗飯,五份蛋白質食物,六種調味品,七杯開水、茶水或湯水。
一個水果:每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜:每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等,以免於加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三餐前植物草本:每天三餐前吃對健康減肥大有裨益,可以幫助迅速代謝脂肪。
四碗粗飯:每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物:每天吃任何動物的肉50克,當然最好是瘦肉,任何種類的魚50克(除骨凈重);豆腐或豆製品200克;蛋一個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種「健美烹飪模式」。
六種少量調味品:酸甜苦辣咸等主要調味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜肴增加美味,提高食慾,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護維生素C、減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡,保持神經和肌肉對外界刺激和迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水、茶水和湯水:每天喝水不少於7杯,以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

8瘦身午餐

6種瘦身午餐教你減肥不反彈。
每到上午吃午餐之前一小時,很多人的肚子已經餓得咕咕叫,大家四處搜羅可以吃的零食,一小塊蛋糕,一塊巧克力,或其他的小零食。其實,這種習慣不但會影響到你的身材,還非常不健康,看看下面的6種瘦身午餐吧,這樣吃不反彈。
抗衰老抗癌食品——西蘭花
推薦理由:西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證實,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
降脂食品——洋蔥
推薦理由:洋蔥可清血,有助於降低膽固醇。
最佳蛋白質來源——魚肉
推薦理由:魚肉可提供大量的優質蛋白質,並且消化吸收率極高,是補充優質蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由:除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,「氧化」意味著「衰老」。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由:圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統保持年輕活力。
養顏食物——新鮮果蔬
推薦理由:新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素,它能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。

9冬季瘦身

肉類篇
其實肉類的選擇和安排上比較容易,可以水煮,燉煮,煲湯,蒸等。但我這裡特別說明的是肉類的選擇上,最好選擇魚蝦類,瘦牛羊肉,去皮的雞肉,豬肉我們少量選擇,一定要選擇時可以選擇煲湯,加些其他的菜式,因為這些肉類和豬肉比起來蛋白質含量高,同時脂肪含量少,膽固醇也比較低。
1、肉類放在中午最適合。若要減肥分配好一日三餐非常重要,肉類我們每天都要選擇,但在中午選擇是最明智的,同時再搭配一點蔬菜,那麼就是完美的一頓午餐了。如果一定要在晚餐吃點肉,或者是無法避免的話,我們只可以選擇少量的蒸魚或者是蝦類,貝殼類,或者是一點點的去皮的水煮雞肉。
2、冬季煲湯最適合。肉類作為冬季煲湯是大家最喜歡也最常吃的了,當然這樣做對瘦身和滋補身體都有幫助,一碗熱呼呼,香噴噴的湯喝下去,那真的叫一個舒服。可是在煲湯時我們一定要記得裡面加一些菜式,這樣不僅可以幫助去除油膩,還會增加湯品的營養,使湯的營養價值翻倍。比如牛肉西紅柿湯,湯品鮮美,同時加入了西紅柿使牛肉中的鐵可以得到更大的吸收和利用,還會降低肉湯的熱量,比如冬瓜羊肉湯,冬瓜和羊肉的搭配可以使湯不涼不燥,味道也是非常的搭,再比如排骨海帶湯,加入了海帶降低了排骨中的膽固醇,同時使湯品鮮而不膩,非常美味,雞肉加蘑菇讓增強免疫力作用翻倍,味道我不說你們都懂的。再有一點,大家做湯時,最後先將肉燉煮好,到非常軟的狀態,然後擱置一會,待可以看見一層油漂浮在上面時,我們用勺撇去那一層油脂扔掉,因為那些都是脂肪,而營養在下面的湯里。
3、燉肉過癮又美味。很多人基本是肉食動物,其中包括我,呵呵。如果在減肥時不大口吃肉似乎不過癮,男性居多,如果不讓他們吃肉似乎這個減肥計劃就很難進行,可是很多時候還來不及做那些湯品怎麼辦呢。教給大家一個方法,不管是牛肉也好,豬肉,雞肉也好,我們都可以先清水燉煮好,這個燉煮需要一個小時以上,直到肉幾乎到了入口即化的狀態,然後關火。這個時候的肉一大部分脂肪都已經融入到了湯里,我們就可以連帶一些湯汁裝好放在冰箱中保存了,再吃時加一點清水微波爐加熱2、3分鐘,然後撈出肉,湯汁不要,倒一點醋和海鮮醬油調在一起用來蘸肉吃就好了,需要注意的是醋的比例要大於醬油,然後再搭配一點蔬菜,那麼這頓飯相信你一定吃的很香很過癮,同時熱量也不會很高,這樣的做法比較推薦牛肉和羊排肉。
水果篇
有很多女孩子告訴我這時候吃水果有點接受不了了,太涼了,雖然我個人從未有過這種感受,一年四季都照吃不誤,但畢竟有這問題的不在少數。那麼我們可以將水果煮熟了吃,也許很多人會說煮熟了營養不就損失了嗎?確實不假,但是蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等常見水果,所含維生素C很低,尤其是蘋果和梨,維生素 C的含量非常少,還不及我們平時吃的大白菜,維生素B族更少。怕熱的營養素無非這些,胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性物質是不怕100度加熱的,礦物質和膳食纖維更不會因為加熱而損失。其中的多酚類抗氧化物質,在煮沸條件下,大部分也能保留下來。至於潤燥、通便、促進消化之類保健作用,熟吃不會有任何妨礙。如果煮沸真的會讓植物中的成分完全失效,就沒法解釋為什麼中藥要用煮沸的方法來煎湯藥了。所以,熟吃水果,未必會損失其保健價值。只要能幫助人們多吃一些,就能得到它的健康價值,總比看著水過不敢吃要強得多。維生素C特別豐富的水果,比如獼猴桃、橙子、柚子、草莓之類,是不必熟吃的,實在怕涼可以整個放在溫熱水中泡一會再吃。但維生素C不太多、質地又比較耐煮的水果,都可以考慮冬天熟吃。
除了水果外,我們還可以在裡面加點銀耳,紅棗,增加種類,味道更好,營養也非常不錯。
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