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  直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。
  上拉動作比較容易掌握,關鍵是要用肩帶肌群力量,帶動雙臂向上提起,同時上體不得前後擺動。
  預備姿勢是兩腳開立同肩寬,雙臂下垂持鈴,手背向前。窄握時,兩手相距一掌左右;寬握時,兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉,則是用兩腳踩住拉力器(或膠皮帶)的一端,兩手握住拉力器(帶)的另一端。
  在整個過程中,要始終利用肩部肌群的力量,先將兩上臂向上提起,兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置(接近下頦),再慢慢循原路還原。拉引時,肘部應盡量高台,不得借用上體前後擺動等助力。

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