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睡眠,是(sleep)高等脊椎動物周期生出現的一種自發的和可逆的靜息狀態,表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。正常人腦的活動,和所有高等脊椎動物的腦一樣,始終處在覺醒和睡眠兩者交替出現的狀態。這種交替是生物節律現象之一。覺醒時,機體對內、外環境刺激的敏感性增高,並能做出有目的和有效的反應。睡眠時則相反,機體對刺激的敏感性降低,肌張力下降,反射閾增高,雖然還保持著自主神經系統的功能調節,可是一切複雜的高級神經活動,如學習、記憶、邏輯思維等活動均不能進行,而僅保留少量具有特殊意義的活動。 有人研究,在睡眠過程中周期性地出現夢,並伴有獨特的生理表徵,有人認為夢是獨立於覺醒和睡眠之外的第3種狀態。其實這3種狀態有著內在的密切聯繫,如長時間覺醒會導致「補償性」睡眠和夢的增加。可以服用睡眠組合5改善睡眠質量

1 睡眠 -內容定義

 睡眠從來就是人們感興趣的研究課題,因為人的生命約有1/3是在睡眠中度過的,並且睡眠可以恢復精神和解除疲勞。自20世紀初,藉助腦電圖的分析,發現睡眠時腦電活動呈現特殊慢波。1952年又有人發現睡眠過程中經常發生短時間的、快速的眼球運動,並伴有快速低幅的腦電波。這一重要發現導致睡眠研究的蓬勃發展。已經證明。睡眠是大腦的主動活動過程,而不是被動的覺醒狀態的取消;腦內許多神經結構和遞質參與睡眠的發生和發展(從而開展了夢的生理學研究以及臨床睡眠紊亂症的鑒別診斷和治療等)。但至今對睡眠的起源、發生和發展的機制,時相轉換的生理基礎,以及睡眠如何消除疲勞等重要問題仍然不甚了解。

正常睡眼的時相 睡眠由兩個交替出現的不同時相所組成,一個是慢波相,又稱非快速眼動睡眠,另一個則是異相睡眠,又稱快速眼動睡眠,此時相中出現眼球快速運動,並經常做夢。

慢波睡眠
根據人腦電波的特徵,通常將此時相區分為4個不同的期,即相應於睡眠由淺入深的過程。第1期呈現低電壓腦波,頻率快慢混合,而以4~7周/秒的頻率為主,它常出現在睡眠伊始和夜間短暫蘇醒之後。第2期也是較睡眠低電壓腦波,中間插入短串的12~14周/秒的睡眠梭形波和K複合波,它是慢波睡眠的主要成分,代表淺睡過程。第3期的腦電圖常有短暫的高電壓波,超過50微伏,頻率為1~2周/秒,叫做δ波。第4期,δ波佔優勢,其出現時間佔總時間的50%似上,代表深睡狀態。因此,3、4兩期僅有量的差別,而無質的差異。一般認為慢波睡眠第4期具有消除疲勞的功能,因為人在長時間體力勞動或不睡后,在恢復睡眠中此期延續很久。隨著睡眠由淺入深,意識逐步喪失,血壓略降,心率、呼吸減慢,瞳孔縮小,體溫和代謝率均下降,尿量減少,胃液增多,唾液分泌減少,發汗功能增強等。
異相睡眠
它是在睡眠過程中周期出現的一種激動狀態。腦電圖呈現快頻低壓電波,類似清醒時腦波。自主神經系統活動增強,如心率、呼吸加速,血壓升高,腦血流及耗氧量均增加,在男性則有陰莖勃起。此外,睡者時時翻身,面和指(趾)端肌肉不時抽動。在實驗動物還記錄到單個神經細胞的放電活動非但高於慢波相,有時還超過清醒狀態下的活動水平。人的異相睡眠,和動物的一樣,表現出3個特徵:①低電壓,快頻腦波;②頸部肌肉張力鬆弛以及脊髓反射被抑制,此時運動系統受到很強抑制;③頻繁出現快速的眼球運動,同時在一些和視覺有關的腦結構,包括大腦皮層視區,出現高大銳波,統稱腦橋-膝狀體-枕區皮層波(PGO)。由於快速眼動只存在於異相睡眠中,故後者常被叫做快速眼動睡眠。
《夜》《夜》


睡眠時相的轉換 正常成年人入睡后,首先進入慢波相,通常依次為1~2~3~4~3~2等期,歷時70~120分鐘不等,即轉入異相睡眠,約5~15分鐘,這樣便結束第1個時相轉換,接著又開始慢波相,並轉入下一個異相睡眠,如此周而復始地進行下去。整個睡眠過程,一般有4~6次轉換,慢波相時程逐次縮短,並以第2期為主,而異相時程則逐步延長。以睡眠全時為100%,則慢波睡眠約佔80%,而異相睡眠佔20%。將睡眠不同時相和覺醒態按出現先後的時間序列排列,可繪製成睡眠圖,它能直觀地反映睡眠各時相的動態變化。

睡眠深度
一般是以身體活動減少和感覺靈敏度降低作為衡量的指標。此外,一些生理指標,特別是喚醒閾,也指示慢波相的第3、4期是深睡時期。至於異相睡眠的深度則很難判定,因為它即表現肌張力鬆弛,又常出現全身翻轉和面、指肌抽動;在感覺方面,外界無關的刺激較難喚醒睡者,可是當刺激具有特殊含義或者和他做夢的內容有關時,則極易喚醒。這些矛盾提示,在異相睡眠中腦內發生一種主動過程能切斷它和外界無關刺激的聯繫。如果依自主神經系統活動強弱來判別,則異相睡眠更接近覺醒狀態,如在此時相喚醒睡者,他會說自己正在熟睡;反之,在慢波相時喚醒他,則說睡得不熟。推測這種主觀的睡眠意識可能與他的夢境有關聯。綜上所述,對睡眠深度的精確測定是困難的,目前的趨向是將異相和慢波相看作兩個獨立的狀態。

有些自主神經活動隨睡眠過程的發展而變化,似和兩個時相關係不大。例如,體溫從睡眠開始便逐漸下降,5~6小時達最低點,然後又逐漸回升。有人提出,睡眠時仍能學習口述材料,可是腦電圖的分析證明,睡者實際上是處在朦朧狀態。夢囈多發生在慢波睡眠的第2期,而夢遊則無例外地發生在慢波第4期中,並且兩者一般都和夢的內容無關。

個體發生
新生兒平均每天睡16小時,嬰兒睡眠時間逐漸縮短,至2歲時約睡9~12小時。成年人的睡眠時間因人而異,通常為6~9小時不等,一般認為7小時半是合適的。可是老年人的睡眠經常少到6小時。根據腦電圖的分析,新生兒的異相睡眠約佔睡眠總時間的50%,並且入睡后很快就進入異相時期,成年人約佔20%,而老人則不到20%。在成年人凡異相睡眠時間低於15%或高於25%的則被認為不正常。同樣,慢波相第4期也隨年齡增長而逐漸減少。至於睡眠與覺醒的周期更替,新生兒一天中約5~6次,嬰兒逐漸減少,學齡兒童每天約1~2次的睡眠。有些老年人又恢復一日睡幾次的習慣。以上隨年齡增長所產生的睡眠變化可能和個體發育,特別是腦的覺醒系統的發育有關,此外也和家庭、學校環境以及社會活動的需要有關。在哺乳動物,隨著腦發育進程的不同,睡眠的成熟過程也不相同,例如,初生小貓出生第1天幾乎都是異相睡眠,從第2天起出現慢波睡眠,一月後,接近成年貓的睡眠類型;大鼠則在出生后兩周內,幾乎全部是異相睡眠,一月後,異相睡眠縮短到10%;初生豚鼠異相睡眠不到10%,隨後很快發展到低於5%。

種系發生 按照上述睡眠的3大特徵:周期性、自發性和可逆性,並以動物的安靜不動和感覺敏感性降低作為衡量指標,則從高等脊椎動物才開始出現睡眠行為和腦電變化。在魚、兩棲和爬行動物,可以觀察到覺醒和睡眠的周期轉換,但無異相睡眠。至溫血動物鳥類,才有明顯的異相睡眠,約佔睡眠時間的3~5%。哺乳類動物從鼠到象,都有明確的慢波相和異相睡眠,不過它們各自所佔比重隨種別而異。若從動物生存競爭角度來分析,大體可歸為兩類:一類是被獵食動物,如嚙齒類、食草及反芻動物攝食后需要長時間咀嚼,因而睡眠時間縮短,異相睡眠也短,一般不超出5%,如母牛為1.6%,食蟻獸居然沒有異相睡眠;另一類是獵食動物,如食肉類,它們的進食快,有較多時間的睡眠,異相睡眠也較長,可達20%或更長,如貓、狗等都如此。

剝奪睡眠
實驗性地剝奪人或動物的睡眠是一種研究睡眠的生理意義及其必要性的可行方法。剝奪全部睡眠 24~48小時后,腦電頻率變慢,近似慢波相第1期,但外觀行為正常。繼續剝奪,則警覺性降低,嚴重的會發生幻覺、譫妄或夢囈。3~4天後,任其入睡,在第一夜中慢波第4期明顯增多,而異相睡眠相應減少,在以後數晚,異相睡眠才代償地增多。一例11天不睡的青年,入睡后,慢波第4期和異相睡眠都明顯增加。相反,被剝奪睡眠的貓在第1夜增多的是異相睡眠,而不是慢波第4期睡眠。

剝奪部分睡眠 使受試者每天僅睡3~4小時,幾天後,異相睡眠或分比平時睡眠頭4小時內的異相成分加多。停止睡眠實驗后,受試者連續數夜多次出現異相睡眠。在長期每天只睡4小時的受試者慢波第4期增多,第3期相??如將受試者睡眠縮短到3小時以下,則會影響第4期睡眠的發展,從而嚴重影響受試者的工作能力。

選擇剝奪睡眠某時相 如果選擇剝奪慢波第4期睡眠,則在恢復過程會代償地只增加第4期睡眠;如選擇剝奪異相睡眠,也產生同樣的代償情況,許多心理學實驗結果表明,長期剝奪異相睡眠不產生明顯的心理紊亂;而長期剝奪全部睡眠的人,不能長時間工作,否則差錯加多。這可能和大腦皮層不能持久維持警覺狀態有關。此外,少數人還會發生短暫幻覺和荒誕行為。總之,這些實驗結果似不支持長期不眠或嚴重失眠會導致精神變態的假說,可是從另一方面卻表明,長期缺乏睡眠極易引起疲勞,注意力不集中以及視、觸覺的錯亂等。

病態睡眼 失眠症 根據失眠發生的時間先後,可區分3種失眠症。①發生在睡眠初期,表現為很難入睡,也是最常見的失眠症。②表現為全夜時醒時睡。③發生在睡眠終期,患者過早蘇醒,不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少,並易誘發腦電的喚醒反應。從腦電圖分析波看,他們的睡眠時間總是比主訴的為多,失眠的後果並不嚴重,長期失眠者有時精神萎靡,可用藥物洽療糾正。

多眠症 表現為白晝多眠或瞌睡過多,或者夜間睡眠過久。患者睡眠期間心率並不減慢,說明患者在睡眠期間休息不充分。原發性多眠症多屬遺傳病,這和下丘腦功能障礙有關。此外,還有一種伴有食慾亢進,肥胖和呼吸不足等症的多眠症。

發作性睡眠症 發作時患者突然入睡,不能自控,但只持續數秒至數分鐘,還經常伴發由肌張力喪失產生的猝倒。發作時腦電波和異相睡眠的相似,多屬先天性的。中樞興奮葯可減輕其癥狀。

夢遊 此症發生在慢波睡眠的第3、4期,也是回憶能力最低的時期。與患者做夢無關。夢遊時大腦警覺性和反應性均降低,運動也欠協調。

遺尿症 多半發生在睡眠的前1/3時期,腦電波呈慢波第4期型式。遺尿開始即轉入2期或1期。喚醒後患者不訴夢境,若不喚醒,則在數小時內不再出現3或4期腦波。遺尿症可用藥物或其他方法治療。

睡眼機制 И.П.巴甫洛夫觀察到狗在不強化的條件反射實驗中會自然入睡,於是提出內抑制過程擴散到大腦皮層和皮層下結構便產生睡眠的學說。但以後的實驗研究未能提供更明確的支持論據。1949年義大利的G.莫魯齊和美國的H.W.馬古恩發現中腦的上行網狀激舌系統是產生大腦覺醒狀態的重要結構,隨之有人設想,睡眠僅是覺醒活動暫時中斷的結果,而疲勞則是引起中斷的重要原因,這種認為睡眠為被動過程的看法,和切斷中腦或切斷感覺神經傳入纖維所造成的睡眠狀態的實驗結果相吻合。長期積累的神經生理學實驗資料表明,局部電刺激動物下丘腦或腦幹的一些結構均可引起睡眠,以後人們發現異相睡眠中機體處於激動狀態,說明睡眠是一個主動活動過程,並提出存在「睡眠中樞」的觀點。從60年代起開展了大量實驗研究工作。莫魯齊等提出腦幹尾段存在睡眠中樞的假說。他們認為延髓和腦橋內存在上行抑制系統,這一系統的活動可以導致睡眠。此系統一方面接受來自軀體和內髒的感覺傳入衝動,另一方面又受到前腦梨狀區皮層、扣帶回和視前區等結構的下行控制。與此同時,M.儒韋提出關於覺醒-睡眠周期的單胺學說。他認為從藍斑前部發出的上行去甲腎上腺素能系統,維持大腦皮層覺醒態電活動,加上乙醯膽鹼能系統的活動,才能完成注意、學習、記憶等高級功能;而黑質-紋狀體環路的多巴胺能系統,則維持覺醒的行為表現,至於睡眠過程,則由中縫核群前段發出的上行5-羥色胺能系統維持慢波睡眠,而其中段核群一旦觸發藍斑區域細胞活動后,後者的上行衝動激活大腦皮層電活動,使之出現快頻低幅波,同時,其下行衝動則抑制脊髓運動系統,從而形成異相睡眠。但作者未說明睡眠怎樣開始。應當指出,這兩種假說並無根本分歧。因為他們爭論的僅是和睡眠有關的腦結構的部位。當今許多工作正是沿這兩種設想向縱深發展。從70年代起,莫尼埃和J.R.帕彭海默分別從入睡的兔和羊腦內提取出多肽物質,將它注入另一隻動物腦室內,可誘導δ波,酷似慢波睡眠。這一發現為睡眠機制研究開拓了新的途徑。

藥物和睡眠 巴比妥類縮短異相睡眠時間,相應增加慢波睡眠時間。許多鎮靜劑均減少異相睡眠。苯丙胺是一種興奮劑,其作用也是減少異相睡眠。已知長期服用安眠藥的患者,在停葯后異相睡眠增多,併發多夢、惡夢,這往往是患者再去服藥的原因。酒精的短期作用是縮短異相睡眠時間,但長期服用則使之延長。已知能增加異相睡眠的藥劑有利血平是一種治療高血壓病的葯,和麥角醯二乙胺(LSD)的一種致幻劑。由於它們都有臨床副作用,故限用於睡眠的動物實驗研究。

睡眠對於大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個小時以上的睡眠時間,並且必須保證高質量。如果睡眠睡眠的時間不足或質量不高,那麼對大腦就會產生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復,嚴重的可能影響大腦的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠質量差,就應適當增加睡眠的時間,比如夏天午睡片刻,並且要設法改善睡眠狀況等。

按照一般的觀點,睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差,就會嚴重影響大腦的機能,本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多青少年學生患上了神經衰弱等疾病,很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。

總之,一個人的一中,有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。正當的良好睡眠,可調節生理機能,維持神經系統的平衡,是生命中重要的一環。睡眠不良、不足,第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學習的關係甚為密切。

2 睡眠 -提高睡眠質量

    1.堅持有規律的作息時間,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那麼周日晚上你可能就會失眠。 
    2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。 
    3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。 
    4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。 
    5.保持室溫稍涼。卧室溫度稍低有助於睡眠。 
    6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被「剝奪」。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內,且不能在下午三點后還睡覺。 
    7.保持安靜。關掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。 
    8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外,你要確定床是否夠寬敞。 
    9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉,可令你睡得更好。 
    10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生,建議你服用安眠藥不要超過4周。 


睡眠要適量 人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部,並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾病。

為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡「小睡」。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。

特彆強調的是,現在中小學生雖然說「減負」了,但是由於各種各樣的考試壓力,他們並不輕鬆,很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比,實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為,只有睡好覺,才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程:睡眠時間必須保證!

睡覺的環境 要想晚間得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是:
睡前散步
《紫岩隱書?養書》說:「入睡時行,繞室千步,始就枕……蓋則神勞,勞則思息,動極而求靜。」
睡覺應該有一個合適的環境,主要是一個清靜的卧室和舒適的卧具。
通風是卧室的一個重要條件,因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低,睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕綳床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中,盡量做到冬暖夏涼。 

要有正確的睡眠姿勢
一般主張向右側卧,微曲雙腿,癸身自然放鬆,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
要養成良好的睡眠習慣
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床,節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。 

睡眠遮光
新一代的遮光眼罩 眼球零壓感圓目立體剪裁眼罩

對於睡覺時避光的情況,很多在大城市的人深有感觸,每天晚上九點到十一點,正是商場和街頭商販活躍的時候,同時也正是上班族、打工族休息的時間。有的酒吧、夜店到夜裡兩三點才打烊,刺眼的霓虹燈讓人難以入睡;此外居住於集體宿舍的人相互受光線干擾,合租房遮光條件不理想等問題,嚴重影響到人們的睡眠質量,對人們的休息和工作產生了不良的影響。

另一方面,在寫字樓里工作的白領,午間休息誰都希望讓自己徹底地睡一個小覺,這樣才能更好地應付下午繁忙的工作。如今的寫字樓越來越高,窗戶越來越明亮,正午的陽光直射整個辦公室,如此刺眼的光芒,怎麼能讓午間小憩的白領好好的睡個覺呢?還有差旅途中的光線也會讓人非常苦難。

面對光線影響睡眠的問題,通常的做法就是買個一遮光眼罩。然而目前市面上大多數的遮光眼罩均為平面設計,長期佩戴會讓人感覺眼部不適,甚至臉部會留下很多勒痕。而新上市的零聽圓目3D立體遮光眼罩將可以解決以上問題,它的形狀專為東方人臉部輪廓設計,眼球部位向外突出,在緊貼皮膚阻擋漏光的同時減少了對眼球的壓迫。適合長期佩戴,是目前市面上最舒適隔光度最高的一款遮光眼罩。此外,它採用植絨魔術貼帶,與一般眼罩的鬆緊帶相比消除了給耳朵及後腦的壓力,減少因長時間佩戴而產生的勒痛感,也適合任何尺寸的頭部使用。

順應生物鐘 如果我們每天準時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那麼你的生物鐘就會準時運轉。研究表明,這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就睡眠容易引起睡意,這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控,就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運動等,睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之,形成習慣之後,人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣,這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的,千萬不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鐘。

調節飲食 我們經常看到這樣的情況:有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但是實驗證實,他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前,不要食用這些東西。

為了獲得一個良好的睡眠效果,睡前應該有以下幾個方面忌諱:

忌飽食

晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ,以免加rong>

晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

忌喝酒
研究證明,喝酒好像可以幫助人入睡,但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑,破壞我們下半夜睡眠。

噪音
不少青少年朋友因為經常處在某種雜訊中,習慣成自然,適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。

另外,對於容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是「欲速則不達」,只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利於提高睡眠質量。

睡覺時間
要想提高睡眠質量,入睡時間必須注意; 能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利於人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。

就算睡的時間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠『品質』,但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累,就表示睡眠質量很差。
睡眠耳塞 零噪音睡眠
 
睡眠耳塞是防噪音耳塞(隔音耳塞,抗噪音耳塞)的一種,防噪音耳塞一般是由硅膠或是低壓泡模材質、高彈性聚脂材料製成的。插入耳道后與外耳道緊密接觸,以隔絕聲音進入中耳和內耳(耳鼓),達到隔音的目的,從而使人能夠得到寧靜的休息或工作環境。而睡眠耳塞的特點在於柔軟舒適且耐用,質量要求更高,更適合長期佩戴及日常睡眠使用。
 
睡眠耳塞 - 零聽抗噪衛士睡眠耳塞 - 零聽抗噪衛士


3 睡眠 -最佳時間


一般睡覺時間:
1. 正常人睡眠時間6--8、有的10小時……
2. 美容覺的時間10點--凌晨2點。
3. 長時間熬夜……就算是有睡足8小時,幾年下來會容易內分泌失調生理時鐘也會亂掉。
4. 小孩最好在晚上8:30之前睡覺,因為長身體嘛……
5. 青少年應該在晚上10:00左右睡覺……
6. 至於愛美的人,應該在凌晨2:00之前睡,因為皮膚在凌晨2:00前新陳代謝……不過我認為應該在午夜12:00之前睡覺最好啦。
7. 老人嘛,應該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。
還有:晚上12:00一定要去睡覺,每個人的體內都有生理時鐘,在不同時間擔負著不同的生理作息使命,可別輕易忽視了哦!

生理時鐘說明:
1. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感,身體不適者易在此時痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛,應讓身體進入睡眠狀態,讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易發病的時刻,常有患病者在此時死亡,熬夜最好勿超過這個時間。
4. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好,為工作與學習的最佳時段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐,正午不可飲酒,易醉又傷肝哦!
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!
7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段,最好補充水果來解饞,避免因飢餓而貪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 鬆散期--此時血糖略增,嗅覺與味覺最敏感,不妨以準備晚膳來提振精神。
9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴,放鬆一下,紓解一日的疲倦困頓。
10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段,建議您善用此時段進行商議,進修等需要思慮周密的活動。
11. 23:00--24:00 夜眠期--經過鎮日忙碌,此時應該放鬆心情進入夢鄉,千萬別讓身體過度負荷,那可得不償失。


4 睡眠 -不足的危害

3月21日是世界睡眠日。世界睡眠日是由國際精神衛生和神經科學基金會於2001年發起的一項全球性活動,並將其定在每年的3月21日。其重點是引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。

隨著人們生活節奏普遍加快,睡眠不足已成為當今都市人的普遍現象,專家提醒,睡眠不足對健康的危害甚大,切莫等閑視之。睡眠不足的危害主要體現在以下幾方面:

1.影響大腦的創造性思維

科研人員研究認為,人的大腦要思維清晰、反應靈敏,必須要有充足的睡眠,如果長期睡眠不足,大腦得不到充分的休息,就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。

2.影響青少年的生長發育

青少年的生長發育除了遺傳、營養、鍛煉等因素外,還與生長素的分泌有一定關係。生長素是下丘腦分泌和一種激素,它能促進骨骼、肌肉、臟器的發育。由於生長素的分泌與睡眠密切相關,即在人熟睡後有一個大的分泌高峰,隨後又有幾個小的分泌高峰,而在非睡眠狀態,生長素分泌減少。所以,青少年要發育好,長得高,睡眠必須充足。

3.影響皮膚的健康  

人的皮膚之所以柔潤而有光澤,是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯,循環受阻,使得皮膚的細胞得不到充足的營養,因而影響皮膚的新陳代謝,加速皮膚的老化,使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發黑,且易生皺紋。  

4.導致疾病發生  

經常睡眠不足,會使人心情憂慮焦急,免疫力降低,由此會導致種種疾病發生,如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高,使得發生心臟病的機會增加;人體的細胞分裂多在睡眠中進行,睡眠不足或睡眠紊亂,會影響細胞的正常分裂,由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症的發生。一般說來,不同年齡的人每天所需的睡眠中學生每天應睡8-9小時成年人每天需睡7-8個小時。

5、睡眠不足可引起肥胖

有關研究表明:睡眠不足可以導致人體內消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統中活動的一種物質,具有抑制食慾的功能,能夠影響大腦做出是否需要進食的決定。睡眠不足同時能引起人體內食慾激素濃度的上升。食慾激素是由胃分泌的一種物質,能夠引起人的進食慾望。當人體內這些掌控「食慾大權」的部門互相衝突時,大腦的決策系統就有可能做出錯誤的決定。

如果人們能保持正常的睡眠時間,就有可能不使自己體內的食慾監管部門發生混亂,從而將體重保持在比較正常的範圍內。研究還發現,要想保持人體的內分泌系統不發生紊亂,一個人每晚的睡眠時間應保持在7小時以上。一般來講,睡眠充足的人,不容易產生飢餓感。

看來,人要防止疾病、永葆青春,除了要保持心情愉快之外,睡眠充足,也是有效的方法之一。
睡眠是一種生物本能,人在睡眠時,全身肌肉鬆馳,對外界刺激反應減低,心跳、呼吸、排泄等活動減少,有利於各種器官恢復機能。人體內的生物鐘支配著內分泌系統,釋放各種激素。其中有一種生長激素,其作用是促進肌肉新陳代謝,恢復體力,促使骨骼成長。
   
兒童時期,此激素分泌呈現夜多晝少的規律,晚上1點到凌晨5點之間釋放的生長激素差不多是白天的3倍。顯然,如果嬰幼兒長期晚睡,必將影響生長激素的正常生理分泌,對生長發育頗為不利,尤其是對身高影響較大。
   
經常熬夜的成人容易衰老,小兒則表現為情緒不穩定,常說腰腿腳酸痛,不愛走路,雙眼易疲倦,有的孩子還易患氣管炎和鼻炎等疾病。
   
因此,為了嬰幼兒健康生長發育,父母應給他們安排有規律的作息時間,養成晚上定時睡覺的習慣,保證充足的睡眠時間。 

5 睡眠 -與嬰兒成長


新寶寶「夜啼」影響成長    
剛出生不久的新生兒可以說晝夜不分,醒了就吃,吃飽了就睡,一直到4~5個月才逐漸形成規律。到7~8個月時,80%的嬰兒白天醒(偶睡一下),晚上睡覺,到1歲時接近成人的生活規律。
   
所謂「夜啼郎」是指白天睡、晚上醒且啼哭的孩子。
   
對嬰兒本身來說,生長激素在晚上熟睡時分泌量較多,促使孩子身高的增長,夜啼時間一久,身長增加的速度就會顯得緩慢。
   
嬰兒夜啼除了生物時鐘尚未轉向成人化之外,還有其他一些因素,例如環境的溫度與濕度,太冷、太熱、太悶均睡眠使小兒不適而哭鬧。還有一些嬰兒半夜一定要喂一次奶,如果不喂就哭鬧不止。有的嬰兒尿布濕了,如果不及時更換也要哭鬧。其他如某些疾病(佝僂病、尿布皮炎等)也可引起夜間啼哭。 

糾正嬰兒夜啼要消除誘因。對小兒生物時鐘日夜顛倒的現象要逐步糾正,白天不要讓孩子睡眠次數過多、時間過長,孩子醒時要充分利用聲、光、語言等逗引他,延長清醒時間;晚上則要避免其過度興奮而不入睡或產生夜驚。卧室內外要安靜,溫度適宜。

要革除半夜再吃一頓的習慣,如有疾病應及時治療。孩子睡眠時間的掌握如下:新生兒每天20小時;2~5個月的嬰兒每天17~18小時;6~12個月的嬰兒每天14~15小時;11~3歲的孩子每天12~13小時;3~7歲的孩子每天10~12小時;7歲以上的孩子每天9~10小時。

如何為寶寶選擇紙尿褲
為寶寶選擇紙尿褲時,通常要考慮三方面的因素:
1. 選擇合適的尺碼:隨著寶寶月齡及體重的增長,紙尿褲的尺碼要由小到大。
2. 選擇好的品牌:好的品牌在質量上可以得到保證,尤其是夜間使用時間較長,一定要用吸水力強,透氣性好,表面乾爽感佳產品。
3. 適當的價格:寶寶白天使用的紙尿褲,一般不超過4個小時就要更換,白天最少用3~4個,所以可以選擇中檔的產品(如Fitti菲比),這樣既經濟又能保證寶寶的屁屁乾淨舒服。 散步,簡單的快樂

對一整天幾乎都在床上渡過而且還不會走路的嬰兒來說,他也需要出去透個氣,所以,每天出去散散步對小BABY而言也是極其重要的。
寶寶6~8個月時,家長在大床上放置一些可按動的、色彩鮮艷的玩具(帶響聲的更好),這樣一來,寶寶將探身、滾爬著去摸拿那些玩具,這有助於嬰兒協調性、靈敏性得到很好的發展。
寶寶8~10個月時,讓他俯卧,將其兩腳提起,再慢慢地放下。這樣重複多次,以鍛煉上身及腕部力量。 
寶寶10~12個月時,可以開始步行的準備運動了。讓嬰兒蹲著或跪著,拉住嬰兒雙手,使其立起,這樣重複多次以鍛煉其下肢肌肉。

6 睡眠 -提高質量的方法


1.堅持有規律的作息時間,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那麼周日晚上你可能就會失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。睡眠
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
5.保持室溫稍涼。卧室溫度稍低有助於睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被「剝奪」。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內,且不能在下午三點后還睡覺。
7.保持安靜。關掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外,你要確定床是否夠寬敞。
9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉,可令你睡得更好。
10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生,建議你服用安眠藥不要超過4周。
    最後專家提醒,失眠的時候不要給自己壓力,因為壓力會讓你更睡不著。 
    許多事情都會影響睡眠質量。德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質量提出了六個好建議。 
足部保暖:研究結果表明,雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差,海因博士建議,穿著厚襪子睡覺。 
    不開窗:引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入卧室。海因建議:關上窗戶睡覺。 
    晚上不打掃衛生:清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道,從而影響睡眠,海因建議:只在早晨打掃卧室。 
     卧室里只能擺放鬱金香:卧室里不能有花卉,因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議:卧室里只允許擺放鬱金香,鬱金香不會有引起過敏反應的危險。 
擦掉化妝品:帶著化妝品睡覺會導致皮膚髮炎,夜間抹香水的人,應該考慮到引發哮喘的可能性。 
     每天多睡15分鐘:海因博士提到了一個新的科學研究成果:婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。 

    良好的睡眠是降低脈率,提高免疫力的有效保健方法。 
    提倡睡子午覺 
    因為「子、午」時候是人體經氣「合陰」及「合陽」的時候,有利於養陰及養陽,尤其子時 ,是一天中陰氣最重的時候,按照《黃帝內經》的理論,「陰氣盛制寐」,所以在這個時候 最容易入睡,而且睡眠質量是最好。這就是說按照睡子午覺理論,晚上11點入睡,效果最好 。因為這個時候休息,最能養陰,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用,有些老人天一 黑就睡了,身體虛的只好這樣,身體好的則沒有必要。 
    白天的午覺只需在午時(11點~13點)休息30分鐘即可,因為這時是「合陽」時間,陽氣盛 ,所以工作效率果是最好。 

7 睡眠 -良好守則


選擇適合您自己的睡眠用具
1、當你睡覺時,或多或少都會有移動身體的情況,因此成人床的最理想寬度應是肩的2倍至3倍,而長度在190公分至210公分,這個範圍已可以令你睡得舒服了。床墊應考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質,最重要是能夠保護腰椎、平均地承托整個人的體重。床鋪硬度宜適中,過硬會使人時常翻身,難以安睡,睡後周身酸痛,太軟則不利於脊椎的正常發育。
2、不妨挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣,最理想是色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料。
3、說一下枕頭,枕頭是最重要的睡眠用品了--享受快樂睡眠,選擇適合自己的枕頭必不可少。對於枕頭,適之寶睡眠專門編輯有《枕頭的學問》等內容的介紹,全面介紹了枕頭的一些產品和使用知識,中國枕頭網對於這些內容都有發布。這裡簡單介紹一下,枕頭呢,往往有高低、軟硬、彈性等的基本區分,適之寶根據填充材料不同將枕頭分為了軟枕、硬枕和中性枕三大類,然顧客方便選擇,其中天然的中性枕頭是我們的創造,就是不軟不硬的枕頭。長期的經驗和研究表明,枕頭作為一個睡眠工具,它的基本作用是"承托",也就是"承托您寶貴的頭部",因此一個枕頭重要的評價標準首先是"承托力",枕頭的承托力的評價又要看每個夜晚,枕頭對於人體頭部的8小時承托整體表現情況。說到這裡不能不提到市場上流行的"纖維棉枕頭",纖維棉枕頭有什麼好處?有什麼壞處,好處多還是壞處多?在枕頭記中告訴大家,纖維棉枕頭的好處有,這個必須承認,例如化學纖維的彈性,舒適性。但是枕頭是作為一個睡眠的工具,它的主要作用是促進睡眠,首先是保證人們健康睡眠。這一點,纖維棉枕頭很多都做不到。尤其是蓬鬆枕頭,《枕頭記》告訴大家,從研究來看,這種看起來很美觀的枕頭不是讓人們健康睡眠的枕頭。

睡眠姿勢
     
睡覺要保持合理的睡眠姿勢?那麼你該擺什麼POSE睡覺?《枕頭記》記錄說,右側位睡眠有助於安睡。睡覺的時候,盡量避免將雙手放在胸前,壓迫心肺,阻礙呼吸。仰卧不是最理想的姿勢,因為仰卧時舌根部往後墜縮,影響呼吸,容易發出鼾聲。伏卧會壓迫胸腹,容易導致呼吸困難,都是不正確的睡姿。向左而卧也不是好方法,因為壓著左心室活動對血型循環不太好。向右側卧、身體輕微彎曲據說是最佳的姿勢,這樣可以讓全身肌肉鬆弛、血液流動增多、呼吸暢通。不過適之寶提醒大家,對一個健康人來說,不必過分計較自己的睡眠姿勢,沒有必要刻意為之,因為在一夜的睡眠過程中,夜間人體翻轉次數較多,人是不可能保持一個睡姿到天明的,絕大多數的人還是在變換著姿勢睡覺,這樣更有利於解乏和恢復體力。一般人以側卧為佳。仰卧入睡時四肢肌肉得不到放鬆。睡熟之後手會不自覺地搭壓在胸上,容易引起噩夢;俯卧時胸腹部受壓,口鼻易被枕頭捂住,還容易"落枕"。側卧時四肢放鬆,活動範圍不大,不易打鼾。適之寶枕工坊認為,如果有某種疾患,最好聽取醫生意見。對於患有某種疾病或有特殊情況的人而言,講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由於睡眠姿勢不當而誘發或加重的。所以,自行或被動採取保護性睡姿,對預防疾病的發生或減輕疾病的癥狀都是有益的。
     
以下為《枕頭記》收集的枕頭和睡眠方法:肺結核:兩邊肺部都有病的人,最好是仰睡。如果左肺有病,適宜左側睡;右肺有病,則宜右側睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭:採取半躺半坐的睡姿,可改善肺部的血液循環,減少肺部瘀血,增加氧氣的吸入量,有利於癥狀緩解與休息。中耳炎:膿汁會灌滿患側耳道,為使膿汁引流通暢,可採取患側卧位,以促使膿液排出。腦血栓:動脈硬化若採取側卧位睡姿,勢必加重血流障礙,宜改為仰卧睡姿。胃病:胃潰瘍病人應向右側卧。心臟病:心臟代償功能尚好者,可向右側卧。若已出現心衰,可採用半卧位,以減輕呼吸困難,切忌左側卧或俯卧。高血壓:高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應為半卧位或側卧位,可使用15厘米高的長方形寬大枕頭,使頭和肩部都枕上。睡眠
膽石症:不宜左側卧。因為膽囊位於上腹部,形如一隻小酒瓶。當人體向左側卧時,膽囊"瓶口"朝下方,"瓶底"朝上方。這樣,膽囊結石在重力作用下就容易落入"瓶頸部"而發生嵌頓,引起膽絞痛發作。加上夜間病人入睡后,迷走神經張力增強,膽道平滑肌興奮性增高,膽囊頸管一旦發生痙攣,可使結石嵌頓更嚴重,疼痛即刻加重且持久。長時間的膽絞痛會引起急性膽囊炎。這是膽結石病人夜間急診的主要原因之一。因此,膽囊結石病人應儘可能平卧或向右側睡。腰背痛:宜側卧睡,這樣可以使肌肉完全鬆弛,避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經,引起或加重腰背痛。
 
睡向與健康
 
中國傳統的望到講究坐北朝南,大門開向正南方,房間終年向陽。這樣的建築布局決定了床鋪是南北向的,人們的睡眠方向也自然成為南北方向了。如此建築、如此朝向,其中包含有不少科學道理。
 
人體內含有占體重2/3的水。水分子由兩個氫原子和一個氧原子構成。氫原子分佈在一端,帶有正電荷,氧原子分佈在一端,帶有負電荷,所以水分子的兩端電性相反,一正一負,化學上稱水分子為「極性分子」。
地球是一個大磁場,磁力線貫穿南北。人體內的水分子就如一根根小小的指南針,在地球磁力線的作用下不停地擺動。當水分子的兩極朝向與地球磁力線方向相同時,水分子就停止擺動趨向穩定;水分子兩極朝向與地球磁力線不同時,水分子就要旋轉到使其朝向與地球南北磁力線方向相同為止。如果人睡眠的方向是南北方向,那麼水分子朝向、人體睡眠的方向和地球南北磁力線方向三者一致,這時人最容易入睡,睡眠質量也最高。
人體的血液循環系統中,主動脈和大動脈最為重要,其走向與人體的頭腳方向一致。人體處於南北朝向時,由於主動脈和大靜脈也在南北方向上,加上水分子也在南北方向上排列整齊,因此以水分為主要成分的血液流動最為順利暢快,它的慣性有利於通過毛細血管,減少血栓的發生,對血管有自我清洗作用。那麼,如果違背了南北睡向會不會損害人的健康呢?這同樣與地球磁場作用有著密切的關係。如上所述,地球是一個無比巨大的磁場,其磁力線由北極出來,經地球表面而進入南極。人體的生物電流通道與地球磁場的磁力線方向相互垂直,地球磁場的磁力就成為人體生物電流的一種阻力,要恢復正常運行達到平衡狀態,必須消耗大量的熱量,提高代謝能力。長此以往,當機體從外界得不到足夠的能力補充,能量消耗太大,地球磁場阻力得不到排除時,氣血運行就會失常,產生病態;同時,為了達到新的平衡狀態,消耗的熱量以熱的形式圍繞在床上,使得睡覺時人體溫度升高,心裡煩燥,難以入睡。
根據這個道理,在睡覺時應該把睡眠方向改為南北方向,而且是頭北腳南,取這種「睡向」,人體內的生物大分子就會從方向的排列改成定向排列,人體內的電流方向即氣血運行方向達到與地球的磁場磁力線平衡。在磁場力的作用下,氣血運行暢通,代謝降低人,能量消耗減少,一覺醒來,就會感到身體輕鬆,精力充沛。
 
給自己充足的睡眠時間
     
要想提高睡眠質量,入睡時間必須注意; 能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利於人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。
     
什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。
     
就算睡的時間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠『品質』,但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累,就表示睡眠質量很差。
     
睡眠時間因人而異,雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時,但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別,而是視乎能否達到熟睡的狀態,適之寶建議顧客的睡眠時間一般應維持7~8小時,視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者,睡上6小時可完全恢復精力,當然未有不可;而入睡慢而淺,睡眠多、常多夢者,即使睡上10小時,精神仍難清爽,應通過各種治療,以獲得有效睡眠,單純延長睡眠時間也對身體無益。如果你每天睡眠超過12小時的話,除非是病了,否則反而會產生"越睡越累"的情況。

睡眠要適量
     
1、我們的一個重要觀點是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出:一個人晚上睡眠6-7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明,只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是「適量」,主要是「以精神和體力的恢復」作為標準。
     
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部,並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾病。
     
為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡「小睡」。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。
     
我們特彆強調的是,現在中小學生雖然說「減負」了,但是由於各種各樣的考試壓力,他們並不輕鬆,很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比,實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為,只有睡好覺,才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程:睡眠時間必須保證!
另外,對於容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是「欲速則不達」,只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利於提高睡眠質量。

細意安排理想的睡眠環境
最適當的睡眠環境,至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異,任何聲響超過60分貝,自然會刺激你的神經系統,信息還可以傳遞全身,讓你無法安穩入睡。關燈睡覺當然與省電無關,而是因為黑暗的環境能讓眼睛快點進入休息的狀態,如果你太害怕黑暗,則不妨開一盞小壁燈,盡量調控較微弱的光線,這樣便放心入眠。
     
溫度與濕度卧室的溫度、濕度及空氣流通度都是不容忽視的。太熱或太冷的室溫都會影響睡眠,溫度應在攝氏21度至24度左右,依個人的體質而調整。最理想的濕度應是在百分之六十至七十,如果未能合乎標準,可以用冷暖氣機或自動除濕機來自動調整室內溫度及濕度。睡覺的時候,氧氣也是很重要的,因此必需保持空氣流通,切勿因為怕冷而關閉所有門窗。

注意電磁場的影響力,室內的電磁場對個人健康有著莫大的關係,睡眠前應該盡量將室內的手機或產生電磁場的電器關閉。強大的電磁場會影響我們的生理運作,例如會抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素對睡眠有直接促睡作用。研究發現,睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz電磁場環境時,睡眠效率會改變,熟睡期的時間會較短。至於地球磁場影響睡眠品質的說法,則眾說紛紜,據說拿破崙相信睡覺時必須頭朝北、腳朝南,以配合大地磁場,儘管他每天只睡3小時,也能消除一天的疲勞。適之寶認為,寧可以信其有,床在安放時,應該南北順向,睡時頭北腳南,使機體不受地磁干擾。

不少青少年朋友因為經常處在某種雜訊中,習慣成自然,適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。
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