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1 硬拉 -簡介

  硬拉是最一種負重訓練,分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種,主要用於鍛煉下背部即豎脊肌,是世界力量舉錦標賽的項目之一。





2 硬拉 -技術動作

  四頭肌(大腿前部) 深蹲 (c) ・ 仰卧蹬腿 (c) ・ Lunge (c) ・ 腿舉 (c) ・ Leg extension (i)

  腿后腱(大腿後部) Deadlift (c) ・ Leg curl (i)

  腓腸肌(小腿) Calf raise (i)

  胸肌(胸) 卧推 (c) ・ 飛鳥 (i) ・ Machine fly (i) ・ 俯卧撐 (c)

  背闊肌 和 斜方肌 (上背部) Bent-over row (c) ・ Chin-up (c) ・ Pulldown (c) ・ Pullup (c) ・ Shoulder shrug (c)

  三角肌(肩) Front raise (i) ・ handstand push-up (c) ・ Lateral raise (i) ・ Military press (c) ・ Shoulder press (c) ・ Upright row (c) ・ Rear delt raise (i)

  肱二頭肌(前臂) 二頭彎舉 (i)

  肱三頭肌(后臂) Dip (c) ・ 三頭下推 (i) ・ triceps extension (i)

  腹直肌(肚) 卷腹 (i) ・ 仰卧起坐 (i) ・ Leg raise (c) ・ (any rotational movement will engage the obliques)

  豎脊肌(下背部) Back extension (i) ・ 硬拉 (c) ・ Good-morning (c) ・ Hyperextension (c)

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