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1 穀物食品 -穀類食品的定義

穀類作為中國人的傳統飲食,幾千年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一,在中國的膳食中佔有重要的地位。
穀類主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧,比如玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。
穀物通過加工為主食。它主要給人類提供的是50%~80%的熱能、40%~70%的蛋白質、60%以上的維生素B1。穀類可因種類、品種、產地、生長條件和加工方法的不同,其營養素的含量有很大的差別。
穀類食物包括大米、麵粉、玉米、小米、蕎麥和高梁等。在中國居民的膳食中,約有60~70%的熱能和60%的蛋白質來自穀類,是膳食中B族維生素的重要來源,同時也提供一定量的無機鹽。由於穀類種類、品種、生成大地區、生長條件和加工方法的不同,其營養成份有很大差別。

2 穀物食品 -穀類食品的營養物質

穀類所含的營養素主要是碳水化合物,主要成分是澱粉,平均含量約佔碳水化合物的90%,消化利用率很高;其次是蛋白質,一般在7.5~15.0%,燕麥和青稞分別可達15%和13%,由於穀類是中國人民傳統主食,所以目前它仍是中國居民膳食蛋白質的主要來源。在穀類蛋白質必需氨基酸含量中,賴氨酸的含量較低,尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯的蛋白質中賴氨酸很豐富。玉米蛋白質中缺乏賴氨酸和色氨酸,而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此,把多種糧食混合食用,可以起到蛋白質的互補作用,提高穀類蛋白質的營養價值。穀類中脂肪含量一般都不高,約2%。
穀類含無機鹽約1.5~5.5%,以穀皮和糊粉層含量最多,其中約一半為磷。穀類的Ca含量並不高,每百克含40~80mg,而Fe更少,每百克含1.5~3.0mg。穀類是中國居民膳食中維生素的重要來源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素的含量依次減少。在小米和黃玉米中,還含有少量胡蘿蔔素和維生素E。
精製大米和麵粉,由於谷胚和穀皮被碾磨掉,使維生素含量明顯減少。為提高膳食中穀類的營養價值,可以採取多種糧食混合食用,如穀類與豆類和薯類混合食用,能達到蛋白質的互補作用和氨基酸平衡。為了減少穀類B族維生素和無機鹽的丟失,糧食碾磨和加工不可過度精細。

3 穀物食品 -飲食真經

由於穀類食品是中國居民多種營養物質的主要來源,因此膳食中穀類食品不可缺。這一點對於處於生長發育階段的少年兒童來說,尤為重要。 飲食真經:由於穀類是中國人民傳統主食,目前仍是中國居民膳食中熱量和蛋白質的主要來源,約有60%~70%的熱能和60%的蛋白質來自穀類,在穀類蛋白質必需氨基酸含量中,賴氨酸的含量較低,尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯中賴氨酸很豐富。玉米中缺乏賴氨酸和色氨酸,而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此,把多種糧食混合食用,可以起到蛋白質的互補作用,能提高穀類蛋白質的營養價值。穀類食品還是膳食中B族維生素的重要來源。但精製大米和麵粉,由於谷胚和麩皮被碾磨掉,使維生素和礦物質的含量明顯減少,因此大米白面不是越精細越好。其實正相反,尤其是麵粉,加工得越白去掉的谷胚和麩皮越多,營養素損失的也越多。損失掉的谷胚和麩皮還使麵粉中的纖維素大量地減少,使得麵粉製品的血糖指數升高,對維持正常血糖有不利的影響。有些小的麵粉加工廠為了使加工的麵粉顯得很白,不是多磨幾次面而是往麵粉中添加過量的增白劑,這還增加了不安全因素。
總結:為了提高穀類食物的營養價值,應多種糧食混合食用。此外,精製大米和麵粉中維生素含量明顯減少。
飲食寶典:食用穀類食品應注意兩點:一是為了提高膳食中穀類的營養價值,可以採取多種糧食混合食用,如穀類與豆類和薯類混合食用。二是為了減少穀類B族維生素和無機鹽的丟失,糧食碾磨和加工不可過度精細。大家也不要認為麵粉製品越白越好。標準粉中維生素B1的含量是富強粉中的2.5倍,維生素B2是3.5倍,膳食纖維是1.5倍,維生素E是5.6倍。磷和鋅是2倍。

4 穀物食品 -穀類食品的好處

美國科 學 家 的 研 究 發 現 , 進 食 全 谷 類 食 物 , 可 以 幫 助 預 防 心 臟 病 和 一 些 癌 症 , 減 低 病 發 的 危 險 。
美 國 國 家 科 學 學 會 (National Academy of Sciences) 的 研 究 發 現 , 含 有 大 量 植 物 纖 維 (plant fiber) 的 食 物 , 包 括 全 谷 (whole grain) 類 食 物 , 可 以 幫 助 預 防 心 臟 病 (heart disease) 和 一 些 癌 症 (cancer) , 例 如 肺 (lung) 、 結 腸 (colon) 、 食 道 (esophagus) 和 胃 (stomach) 癌 等 。
美 國 食 物 及 葯 物 局 (USFDA) 亦 接 受 這 項 研 究 的 結 果 , 允 許 全 谷 類 食 物 制 造 商 , 利 用 這 個 研 究 結 果 , 宣 傳 他 們 的 產 品 。
通 常 我 們 很 少 機 會 進 食 全 谷 類 食 物 , 因 為 大 多 數 谷 類 食 物 只 含 有 谷 中 間 一 層 的 胚 乳 (endosperm) , 谷 的 外 層 谷 糠 (bran) 和 胚 芽 (germ) 在 磨 谷 的 時 候 早 已 被 去 掉 ; 有 益 的 維 生 素 (vitamins) 、 礦 物 質 (minerals) 及 植 物 化 學 品 , 都 是 藏 在 谷 的 外 層 。
美 國 明 尼 蘇 達 大 學 (University of Minnesota) 的 積 及 士 (Dr. David Jacobs) 博 士 指 出 , 全 谷 類 食 物 含 有 很 多 抗 氧 化 劑 (antioxidants) 、 維 生 素 和 植 物 化 學 物 質 (phytochemicals) , 對 人 體 有 益 ; 他 曾 經 對 三 萬 五 千 名 更 年 期 后 (postmenopausal) 的 婦 女 進 行 研 究 , 發 現 每 天 進 食 全 谷 類 食 物 , 可 以 幫 助 預 防 疾 病 。

5 穀物食品 -幾種常見的穀類食品營養及藥用價值

1.粳米,就是大米、稻米,是我們日常生活中的主要糧食,除含有人體需要的營養成分,滿足人體需要外,還具有食療作用。祖國醫學《本草求真》早有記載「粳米味甘性平,人非此物不能養,故性主脾胃,而兼及他臟,凡五臟血脈,靡不因此而灌溉;五臟積液,靡不因此而充溢;他如周身筋骨肌肉皮膚,靡不因此而強健。」,粳米具有補中益氣、益脾胃的功效,是病後腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等症的食療佳品。
2.糯米,即粘稻米,在中國北方俗稱江米,南方為糯米。糯米營養豐富,其澱粉結構主要為支鏈澱粉,經糊化后性質柔粘,性味溫甘。因此,糯米是一種柔潤食品,能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等,特別適宜老年人或脾胃病者食療。
3.小麥,小麥是中國人民膳食生活中的主食之一。小麥可製成各種麵粉(如精麵粉、強化麵粉、全麥麵粉等),麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看,全麥製品更好,因為全麥能為人體提供更多的營養,更有益於健康。祖國醫學認為,小麥具有清熱除煩、養心安神等功效,小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力,還可以作為藥物的基礎劑,故有「五穀之貴」之美稱。因此,在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片,並進行合理搭配。
4.玉米,玉米也稱包穀、玉蜀黍、包粟、玉谷等,因其粒如珠,色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養成分,其中胡蘿蔔素的含量、維生素B2、脂肪含量居穀類之首,脂肪含量是米、面的2倍,其脂肪酸的組成中必需脂肪酸(亞油酸)佔50%以上,並含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E,因此玉米具有降低膽固醇,防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用,並能刺激腦細胞,增強腦力和記憶力。玉米中還含有大量的膳食纖維,能促進腸道蠕動,縮短食物在消化道的時間,減少毒物對腸道的刺激,因此可預防腸道疾病。玉米除了有較高的營養價值外,還具有較高的食療價值,在《本草綱目》中記載:「氣味甘平,無毒,主治調中開胃,根葉主治小便淋漓。」,中國還有一些醫著認為,玉米有利尿消腫、調中開胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時食用,還適用於有熱象的各種疾病,如頭暈、頭脹的肝陽上亢,胃熱引起的消渴,濕熱型肝炎,肺熱型鼻衄、咯血,以及產後血虛、內熱所致的虛汗等。因此在我們的餐桌上經常有玉米就能強身健體。
5.小米,也稱粟米、穀子,是中國北方某些地區的主食之一。據分析每100g 小米含蛋白質9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug,胡蘿蔔素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由於小米營養豐富,它不僅可以強身健體,而且還可防病去恙,據《神農本草經》記載,小米具有養腎氣,除胃熱,止消渴(糖尿病),利小便等功效。
6.黑米,俗稱黑糯,又名補血糯,其營養價值很高,是近年來國內外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑,而內質潔白,熟后色澤新艷,紫中透紅,味道香美,營養豐富。據營養分析,黑米含蛋白質約9.4%,其必需基酸如賴氨酸、色氨酸,膳食纖維,維生素B1、維生素B2等均高於其它稻米。此外,黑米還具有很高的藥用價值。在《本草綱目.谷部》記載:「黑糯米具有補中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發痘瘡」等功效。現代醫學研究表明,黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效;常食黑米能使肌膚細嫩,烏髮回春,體質增強,延年益壽,是老人、幼兒、產婦、體弱者的滋補佳品。
7.蕎麥,又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據分析,蕎麥含蛋白質9.3%,比大米和麵粉都高,而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%,其中單不飽和脂肪酸(油酸)佔46.9%,亞油酸佔14.6%和較高的維生素E ,據研究,單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。蕎麥還含其他營養成分,如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg,鐵6.2mg等都較高,這些成分都有益於健康。現代醫學研究表明,蕎麥含有具有藥理功效的雲香苷(蘆丁)等物質,蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此,在我們日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥,可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為,蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載「蕎麥能降氣寬腸,消積去穢,凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等症,是其所宜」。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。
8.燕麥,又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯等,是一種營養豐富的穀類食品,不僅蛋白質含量(14.3%-17.6%)高於其他穀類,而且必需氨基酸中賴氨酸也高於其他穀類。脂肪含量為6.1%-7.9%,其中必需脂肪酸(亞油酸)佔35%-52%。另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。由於燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營養成分,因此被稱之為降脂佳品,對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果,故也可以說,燕麥是葯食兼優的營養保健食品。
9.薏仁米,又稱薏苡仁、葯玉米、感米、薏珠子等,屬葯食兩用的食物。現代研究表明,薏仁米含有多種營養成分,據測定,薏仁米蛋白質含量高達12%以上,高於其他穀類(約8%),還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B-谷甾醇、多糖、維生素B等成分,其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤,並收到一定療效。祖國醫學認為,薏米味甘淡,性涼,入脾、肺、腎三經,具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等多種病症
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