標籤:食物農作物糧食穀類

穀類,在中國可分為禾穀類,包括稻類(秈稻、粳稻、糥稻)、麥類(小麥、大麥、燕麥、黑麥)、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等;豆菽類,包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、芸豆等;薯類,包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等三大類。一般來說,按人們的習慣,除大米和麵粉為細糧外,其餘的統稱為粗、雜糧。由於加工程度的不同,大米和麵粉也可分為「粗」和「細」,糙米和全麥粉為「粗」,精白米、面為「細」。五穀雜糧因種類的不同,在結構和成分上也有不同,因此營養價值也不同。

1簡介

穀類包括小麥、稻
穀類
谷、玉米、小米、高粱等,是人體最主要、最經濟的熱能來源。中國人民是以穀類食物為主的,人體所需熱能約有80%,蛋白質約有50%都是由穀類提供的。穀類含有多種營養素,以碳水化合物的含量最高,而且消化利用率也很高。穀類食物含蛋白質8%--15.6%。稻米和玉米為8%,白青稞為13.4%,燕麥為15.6%。穀類中含脂肪約為2%左右,主要集中在穀皮和谷胚部分。小麥、玉米胚芽含大量油脂,不飽和脂肪酸佔80%以上。穀類還含有維生素E和B族維生素。穀類所含無機鹽約為1.5%--3%,其中一半為磷。為提高穀類的營養價值,最好採取多種糧食混合食用的辦法,即粗細糧、米面雜糧混食,這樣通過食物的互補作用,使食物蛋白質氨基酸的種類和數量更接近人體的生理需要。 現在的研究表明,很多食物具有藥理作用,屬葯食同源。益壽食物是指能防治疾病、抗衰防老、延年益壽的食物。經常食用這些食物,可以減少疾病的發生、強身健體、盡終天年。這些食物有穀類、果品及蔬菜等。

2基本結構

穀類雖然有多種,但其結構基本相
結構圖

  結構圖

似,都是由穀皮、胚乳、胚芽等三個主要部分組成,分別占穀粒總重量的13%-15%、83%-87%、2%-3%。穀皮為穀粒的最外層,主要由纖維素、半纖維素等組成。含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。糊粉層在穀皮與胚乳之間,含有較多的磷、豐富的B族維生素及無機鹽,可隨加工流失到糠麩中。
胚乳是穀類的主要部分,含澱粉(約74%)、蛋白質(10%)及很少量的脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等。
胚芽在穀粒的一端,富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E。其質地較軟而有韌性,加工時易與胚乳分離而損失。

3營養價值

穀類可因種類、品種、產地、生長條件和加工方法的不同,其營養素的含量有很大的差別。
蛋白質
穀類蛋白質含量一般在7.5%-15%之
穀類
間,主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般穀類蛋白質的必需氨基酸組成不平衡,如賴氨酸含量少,蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低,因此蛋白質的營養價值低於動物性食物。要提高穀類食品蛋白質的營養價值,在食品工業上常採用氨基酸強化的方法,如以賴氨酸強化麵粉,生產麵條、麵包等以解決賴氨酸少的問題;另外採用蛋白質互補的方法提高其營養價值,即將兩種或兩種以上的食物共食,使各食物的必需氨基酸得到相互補充,如糧豆共食、多種穀類共食或糧肉共食等。穀類蛋白質含量雖不高,但在我們的食物總量中穀類所佔的比例較高,因此穀類是膳食中蛋白質的重要來源。如果每人每天食用300-500g糧穀類,就可以得到約35g-50g蛋白質,這個數字相當於一個正常成人一天需要量的一半或以上。
脂肪
穀類脂肪含量低,如大米、小麥約為1%-2%,玉米和小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽,因此在穀類加工時易損失或轉入副產品中。在食品加工業中常將其副產品用來提取與人類健康有關的油脂,如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇,從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油。這些油脂含不飽和脂肪酸達80%,其中亞油酸約佔60%,在保健食品的開發中常以這類油脂作為功能油脂以替代膳食中富含飽和脂肪酸的動物油脂,可明顯降低血清膽固醇,有防止動脈粥樣硬化的作用。
維生素
穀類B族維生素是膳食中的主要
人體所需飲食結構

  人體所需飲食結構

來源。如硫胺素(VB1)、核黃素(VB2)、尼克酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等含量較多,主要分佈在糊粉層和胚部,可隨加工而損失,加工越精細損失越大。精白米、面中的B族維生素可能只有原來的10%-30%。因此,長期食用精白米、面,又不注意其它副食的補充,易引起機體維生素B1不足或缺乏,導致患腳氣病,主要損害神經血管系統,特別是孕婦或乳母若攝入VB1不足或缺乏,可能會影響到胎兒或嬰幼兒健康。
粳米
就是大米、稻米,是我們日常生
穀類科學書籍

  穀類科學書籍

活中的主要糧食,除含有人體需要的營養成分,滿足人體需要外,還具有食療作用。祖國醫學《本草求真》早有記載「粳米味甘性平,人非此物不能養,故性主脾胃,而兼及他臟,凡五臟血脈,靡不因此而灌溉;五臟積液,靡不因此而充溢;他如周身筋骨肌肉皮膚,靡不因此而強健。」,粳米具有補中益氣、益脾胃的功效,是病後腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等症的食療佳品。
小麥
小麥是中國人民膳食生活中的主食之一。小麥可製成各種麵粉(如精麵粉、強化麵粉、全麥麵粉等),麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看,全麥製品更好,因為全麥能為人體提供更多的營養,更有益於健康。祖國醫學認為,小麥具有清熱除煩、養心安神等功效,小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力,還可以作為藥物的基礎劑,故有「五穀之貴」之美稱。因此,在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片,並進行合理搭配。
小米
也稱粟米、穀子,是中國北方某些地區的主食之一。據分析每100g 小米含蛋白質9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug,胡蘿蔔素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由於小米營養豐富,它不僅可以強身健體,而且還可防病去恙,據《神農本草經》記載,小米具有養腎氣,除胃熱,止消渴(糖尿病),利小便等功效。
蕎麥
又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據分析,蕎麥含蛋白質9.3%,比大米和麵粉都高,而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%,其中單不飽和脂肪酸(油酸)佔46.9%,亞油酸佔14.6%和較高的維生素E ,據研究,單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。蕎麥還含其他營養成分,如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg,鐵6.2mg等都較高,這些成分都有益於健康。現代醫學研究表明,蕎麥含有具有藥理功效的雲香苷(蘆丁)等物質,蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此,在我們日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥,可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為,蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載「蕎麥能降氣寬腸,消積去穢,凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等症,是其所宜」。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。
薏仁米
又稱薏苡仁、葯玉米、感米、薏珠子等,屬葯食兩用的食物。現代研究表明,薏仁米含有多種營養成分,據測定,薏仁米蛋白質含量高達12%以上,高於其他穀類(約8%),還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B-谷甾醇、多糖、維生素B等成分,其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤,並收到一定療效。祖國醫學認為,薏米味甘淡,性涼,入脾、肺、腎三經,具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等等多種病症。

4血糖指數

血糖生成指數(GI)是食物的一種
血糖生成指數圖

  血糖生成指數圖

生理學參數,是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標,它表示含50g有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內(一般為2小時)體內血糖應答水平百分比值。一般認為,當GI<55,該食物為低GI食物;當GI在55-75時,該食物為中等GI食物;當GI>75時,該食物為高GI食物。因食物GI受多種因素的影響,如食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量及食物的物理狀態和加工過程等;另外,膳食的組成也同樣影響食物GI。因此,了解食物GI,對合理安排膳食,調節和控制人體血糖水平有著重要的作用。穀類食物GI見(表1和表2)。
表1穀類食品及其製品生成指數(GI) 食物名稱 GI 食物名稱 GI
小麥(整粒,煮) 41.0 稻麩 19.0
粗麥粉(蒸) 65.0 糯米飯 87.0
麵條(小麥份) 81.6 大米糯米粥 65.3
麵條(強化蛋白質,細,煮) 27.0 黑米粥 42.3
麵條(全麥粉,細) 37.0 大麥(整粒,煮) 25.0
麵條(白,細,煮) 41.0 大麥粉 66.0
麵條(硬質小麥粉,細,煮) 55.0 黑麥(整粒,煮) 34.0
線條面(實心,細) 35.0 玉米(甜,煮) 55.0
通心麵(管狀,粗) 45.0 玉米面(粗粉,煮) 68.0
麵條(小麥粉,硬,扁,粗) 46.0 玉米面粥 50.9
麵條(硬質小麥粉,加雞蛋,粗)49.0 玉米糝粥 51.8
麵條(硬質小麥粉,細) 55.0 玉米片 78.5
饅頭(富強粉) 88.1 玉米片(高纖維) 74.0
烙餅 79.6 小米(煮) 71.0
油條 74.9 小米粥 61.5
大米粥 69.4 米餅 82.0
大米飯 83.2 蕎麥(黃) 54.0
粘米飯(含直鏈澱粉高,煮) 50.0 蕎麥麵條 59.3
粘米飯(含直鏈澱粉低,煮) 88.0 蕎麥麵饅頭 66.7
糙米(煮) 87.0 燕麥麩 55.0

5研究價值

研究人員也注意到,倒入穀物一起吃的牛奶可能也有一定作用。牛奶富含鈣,鈣也有助於控制脂肪。馬里蘭州醫學研究中心對加州、俄亥俄州和馬里蘭州的2379名少女進行了10年的追蹤調查,這些少女年齡在9到19歲之間,該項調查要求受試者記錄在這10年中不同時間段連續3天的飲食。研究人員在對這些評估進行統計研究后發現,不管少女年齡和運動狀況如何,每周吃三次或三次以上穀類早餐的人,比不吃的身體密度指標要低;而那些早餐吃其他食物的人,身體密度指標則介於前兩者中間 另外,常吃早餐的人傾向於定時吃三餐,較少在三餐間吃零食,她們的食物攝入中,脂肪和膽固醇明顯的低,而鈣和纖維明顯的高。另外一項研究是美國密歇根州立大學進行的全國健康和營養調查。在4218名接受調查的成年男女中,77%的人習慣吃早飯,其中22%的人喜歡吃即食穀物。在女性中,即使考慮到鍛煉和總熱量攝入等因素,吃穀物早餐的人體重超重的概率仍比不吃早飯的人低30%。但是,喜歡其他早餐食品的女性的超重概率與不吃早飯的女性類似。但穀物早餐在維持女性體重方面的優勢在男性中卻不明顯
尚不清楚穀物是否對體重控制有直接作用,同時,這兩項研究也沒有區分不同糖分含量的即食穀物。研究人員認為,很多盒裝即食穀物里富含的纖維、維生素和礦物質成分可能有一定的功勞,而糖分高的穀物,必定不是健康早餐的好選擇;同時,穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等。

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