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1 箭步蹲 -簡介

  箭步蹲(Lunge)是最重要的力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一,而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,因此它具有極高的訓練價值。

  早期舉重的抓舉、挺舉提鈴至胸和上挺均採用箭步蹲支撐技術,這種技術的突出優點是前後支撐面較寬,容易保持平衡,缺點是雙腿用力不均衡,前出腿發力明顯超過後支撐腿,而且箭步蹲即使蹲到極限位置,支撐高度依然比深蹲要高。由於以上兩點局限性,隨著舉重技術的發展,抓舉和挺舉提鈴至胸技術中,箭步蹲逐漸被深蹲取代。而在上挺技術中,也有越來越多的運動員採用深蹲技術。

  箭步蹲也是早期力量舉正式比賽項目之一,但由於規則複雜,未能成為現代力量舉的正式比賽項目。

  大力士們都很重視箭步蹲訓練。重量級舉重運動員一般都能箭步蹲300公斤以上。

2 箭步蹲 -動作過程

  1。扛起杠鈴,支撐穩固后,挺直腰背、目視前方,吸氣,右腿向前方開出一大步,同時下蹲,重心前移,直到左腿膝蓋接觸地面,左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。

  2。呼氣,雙腿同時發力,站起的同時右腿向後收回,重心后移。

  重複第1步。

3 箭步蹲 -技術要點

  1。箭步蹲練習最好使用杠鈴,而不是啞鈴,否則上體容易前傾。

  2。練習方法,可以先固定一側腿前出,待力竭后再換另一側,也可以雙腿交替前出。

  3。箭步蹲與弓步壓腿不同,每次動作結束后前出腿都應收回,不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

  4。向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量,但距離不能過小,否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量,但距離也不能過大,否則對髖關節和跨根壓力過大。

  5。下蹲的同時重心前移,二者要同步,站起與重心后移也應同步。

  6。要下蹲到后支撐腿膝蓋接觸地面再站起,但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

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