標籤:素食 營養

素食者一般的定義是指不食用肉類,魚類,禽類及其副產品的人,素食者根據避免動物製品的程度的不同可分為幾種人,此類人群容易營養跟不上,所以應當注意。

1含義及分類

蛋奶素食者
蛋奶素食者(Ovo-LactoVegetarian):不食用動物的肉,包括肉類、禽類、魚類(或海鮮),但食用蛋類和奶類製品。
蛋素食者
蛋素食者(OvoVegetarian):與蛋奶素食者差不多,只是拒絕食用奶類。
概述
食素者有六大營養素要非常注重,它們是西方人說的蛋白質(蛋白質食品)(Protein)、鐵(鐵食品)質(Iron)、鈣(鈣食品)質(Calcium)、油(油食品)脂酸(Linolenic Acid)、鋅(Zinc)和維他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦,並且好像越吃越累,這就是因為蛋白質和脂肪不夠的關係。
鐵質
女人吃素的人通常都會缺乏鐵質,因為生理的一些關係,所以講到鐵質,有一點要慎重說明。第一、鐵質和維他命C是互相關聯的,可是跟咖啡卻是相剋的,因此在吃很多鐵質的食物時,千萬不要同時再喝咖啡或喝茶,這樣會影響鐵質的吸收。想到鐵質就想到黑豆,想到海苔,女生要特別注意,因為女生大部份都缺乏鐵質。海苔、紅毛苔含有非常多的鐵質,綠色的蔬菜也含有鐵質,一大碗綠色蔬菜(蔬菜食品)大約只有3毫克的鐵質,但是半杯的海苔則有5毫克的鐵質,所以要多吃海苔黑豆。上班沒時間做早餐的人,以Total麥片當早餐又方便又簡單,又含有豐富的鐵質,因此不必刻意去買維他命吃,吃太多鐵質是會中毒的,應該盡量從食物攝取,如果胃口不好會拉肚子的,才可考慮使用維他命。但吃維他命時要注意它的使用量說明,有些維他命每顆的含量少卻要人每天吃六顆,一天能吃一顆都不錯了還要吃六顆,不太容易做到,所以最好從食物中攝取。除此南瓜子的鐵質含量蠻高的,1/3杯南瓜子就有5克的含量,一天女生只要15克,男生大灼10克就夠了,隨便抓半把,一天的鐵質就夠了,尤其比較瘦的男士(男士食品)因為吃素的關係也不妨多吃。
建議每天攝取量,成年男性10毫克、成年女性15毫克,主要來源有豆類(尤其是黑豆)、海苔昆布類、豆腐、南瓜子等。
油脂類
油脂有三種,第一種是飽和脂肪,像花生油、玉米油,把它放在冰箱會凝固,是不好的脂肪,會導致心臟病,因為放在冰箱里會結硬,吃進去留在我們的血管里當然也會結硬堵塞的。可是要記住一點,沒有任何一種食物是完全不好的,只是你一直吃同一種的食物,就可能會造成問題。第二種脂肪叫單飽和脂肪,像橄欖油、酪梨,這是比較好的脂肪,能防止心臟病和降低膽固醇。一顆酪梨大約有五百卡路里,養份很高因此建議瘦的人應該多吃酪梨,酪梨還含有鉀,鉀可以養顏美容(美容食品)。第三種是多飽和脂肪,通常說會得心臟病,並不是脂肪吃得太多而是它的比例不對。肉大部份是飽和脂肪,是會凝固的,因此吃太多肉,囤積太多不好的脂肪,自然就容易得心臟病,像酪梨、橄欖油和亞麻子。從亞麻子油提煉出來的一種重要的脂肪酸叫Omega 3,可以放在沙拉上多吃。飽和脂肪是比較不好的,要少吃,雖然我不贊成炸東西,你如果須要炸,我會建議你使用飽和脂肪(如花生油),因為它的耐熱比較高,橄欖油或低脂肪的亞麻子油就不太適合用來炸東西。炒菜我會鼓勵你用橄欖油;如果你要做沙拉醬,我會建議你用亞麻子油。
維生素B12
如果不吃蛋,就要從添加麥片的豆奶中去攝取,就像剛剛說的Total,現在的豆漿、豆奶也有添加維生素B12的。有些人說海帶也有維生素B12,吃豆腐、紅蘿蔔那些東西並不非常可靠。每日建議攝取量,成人男性2.3微克。
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