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網蟲健身操 :這組動作通過頭向不同方向的運動,使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉,從而調節由於長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。


  

1 網蟲健身操 -頭部運動


這組動作通過頭向不同方向的運動,使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉,從而調節由於長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。



a:兩腳分開站立與肩同寬,雙臂屈上舉,雙手伸直置於頭上,抬頭挺胸,收腹沉肩,兩臂盡量向後外展。

b:兩腳與肩同寬,屈膝,雙臂由上至下,兩肘關節盡量內收,低頭含胸,收腹弓背。


a:兩腳站立稍寬於肩,一腿向內屈膝,另一腿直立,同側手屈臂上舉,手伸直置於異側耳部,並輕輕向下拉引頭部,伸展頸側肌群,重心在直立腿上。

b:兩腿伸直站立,上面的手隨著身體的直立,伸直放在頭上,收腹挺胸,眼睛平視前方。



a:兩腳前後站立,前腿屈膝,重心在兩腿中間,兩臂伸直下垂,肩下沉,頭部向前伸,拉長頸部的肌肉。

b:下肢不動,頭向屈腿的一方轉動,收下頜,同時兩臂屈放於腰部,上體隨頭部轉動。

2 網蟲健身操 -肩部運動


通過對肩部韌帶的伸拉,改善肩部及兩臂的血液循環,從而緩解肩部的疲勞。



a:兩腿站立稍寬於肩,一腿向內屈,另一腿直立,重心在兩腿中間,兩手屈臂上舉並置於頭后,兩手拉住,向屈腿的一側下拉上臂,頭向下看。

b:兩腿伸直站立,雙臂伸直上舉,兩手握住,抬頭挺胸,收腹站立。

下肢站立或坐姿均可,身體面對正前方,一臂向異側平舉,另一臂屈,並下內拉引直臂,五指盡量伸展。

3 網蟲健身操 -腰部運動


這組動作伸展腰部的肌群,長期練習,可改善不良姿態。



a:兩腳分開站立與肩同寬,一臂上舉,另一臂下伸,身體向側拉伸,上臂盡量向遠伸,抬頭挺胸。

b:下肢不動,身體恢復直立,上臂屈側展,手握拳,肌肉緊張,下臂伸展,兩肩盡量打開,收腹收臀。



a:兩腿併攏伸直站立,雙手分開向後(可握把桿,也可扶牆),頭和軀幹向後屈,抬頭挺胸,兩肩放鬆。

b:下肢不動,雙手握把,頭和軀幹由後向前屈,低頭弓背。

4 網蟲健身操 -手指運動

通過此練習,伸展手指肌群,拉長小臂韌帶,緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可,上身保持正直,挺胸收腹,兩臂前伸,一上一下,下臂手腕上翹,由上面的手握住,輕輕向內拉引,然後四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。

5 網蟲健身操 -注意事項

注意:意識動作為一拍一動,每個動作可做2--4個八拍,左右交替進行練習。所有動作都要根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

 

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