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練功是養生術語。通過特定的方法如氣功、導引、武術等以鍛煉身體、防治疾病、抗衰延壽。練功是最重要的原則之一,是每次練功時都要強調和提醒的問題。松是指軀體和精神上的放鬆。

1 練功 -練功概念

  養生術語。通過特定的方法如氣功、導引、武術等以鍛煉身體、防治疾病、抗衰延壽。

2 練功 -練功原則

松靜自然

  是最重要的原則之一,是每次練功時都要強調和提醒的問題。松是指軀體和精神上的放鬆。靜是在練功過程中,減少雜念,或以一念代萬念的過程。自然,是指練功的過程不可過分著意,即要做到松靜,又不可鬆懈。動靜結合

  動主要是指肢體的運動,也指氣機的運行,通過動功來疏通經絡、調節氣機、改善機體代謝狀況;而靜多指沒有肢體活動的練功狀態,更指心境的安寧,靜是以養為主的修鍊過程,能使機體得到充分的調整,有積畜真氣的作用。關於動靜結合,在練動功時我們主張是以意識主導下的動(導引術),不提倡意識失控的動(自發動),即具體練功時要將動功和靜功分開練習或鍛煉。在練靜功時對肢體的活動也有一個口口相傳的原則即:「大動不如小動,小動不如不動」。練養相兼

  練功的基該方法即通常所說的「三調」,調形、調息、調心。「練」是指在意念的主導下實施調形、調息、調心的過程。「養」則是指間存於「練」之間的以清靈之意的照覺狀態。通過「練」,促進氣機運行,防止落於昏沉和鬆懈,間以「養」,有益於積精累氣,防止過於散亂和耗損。也有人將動功歸於「練」,而靜功歸於「養」,這已在「動靜結合的原則」中提到。實際上在許多靜功和動功的設計上都兼顧了練養相兼的原則。上虛下實

  一般來說,臍為人體的中心,是人體上下的中點。上虛即是指臍以上有空松虛靈之感;而臍以下則應是深沉穩重之態。所謂「氣沉丹田」,多指意氣下注於下丹田之處,氣沉丹田,多配合特定的呼吸方法。所謂「息息歸根」,也指氣息歸於下丹田。從氣一元論的觀點看,元氣為生命之「根」,有了此「根」基於健康的一切才有了最基本的保障。氣息下沉歸根,是一種安詳自守的狀態,是人類生存質量的根本保證;如氣浮聚於上,人的頭頸肩背常處於緊張狀態,是人處於緊張、應激狀態的根源。虛其心,實其腹,還可以預防多種類型的氣功偏差。循序漸進

  所謂練功,要素之一是時間的積累,「功夫」有時間的含意,也有功能、能力的意思,總之功效是要費時間來積累的。作為醫療氣功,針對慢性病患者身體狀況的轉化,更是需 要一個漸變的過程。用氣功來治療疾病,實則為改變一種生活方式,也就是說,換一種活法。而生活習慣不是一下子就能改變的。改變生活習慣需要有一個漸變和適應的過程,通過練功改變大腦狀態,會有更大的風險,更需要讓心身有一個適應的過程。俗話說:病來如山倒,治病如抽絲。練功治病也是一個「抽絲」的過程。因此,練功要下決心、要有恆心、有耐心,這是練功治療頑症取得療效的最基本的心理素質。

3 練功 -基礎功法

  練功十八法是一種簡便易行而功效較好的鍛煉方法,對防治頸、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。
  練習時應做到:動作正確,用「內勁」,呼吸活動相配合。
  鍛煉方法如下:
  防治頸、肩痛的練功法頸項爭力

  腿直立,稍寬於肩,兩手叉腰,大拇指向後,兩腿尖稍外撇,雙眼平視前方。
  身體保持正直,頭向左轉至最大限度,目視左肩,然後還原成預備姿勢;頭向後轉至最大限度,目視右肩,再還原成預備姿勢。
  體保持正直,抬頭後仰望天空,然後還原為預備姿勢;低頭俯視地面,再還原為原姿勢。如此做4~8次,以頸部肌肉有酸脹感為度。左右開弓

  腿分開直立,稍寬於寬,兩腳尖稍外撇,兩手虎口相對成圓形,離面部約1尺左右,眼視虎口。
  手左右分開,到體側的同時,掌變空拳,兩肘關節保持在同一水平,頭向左轉,視線穿過空拳望遠處,然後還原為預備姿勢。
  手左右分開,到體側的同時,掌變空拳,兩肘關節保持在同一水平,頭向右轉,視線穿過空拳遙望遠處。然後再還原為預備姿勢。如此做6~12次,到頸項、肩、背部肌肉有酸脹感,並可放射到兩臂肌群,同時胸部有舒暢感為度。雙手攀雲

  腳自然站立,分開稍寬於肩,腳尖稍外撇,手握空拳,兩臂肩側屈曲,雙拳稍高於肩,拳心向前。
  胸收腹,兩臂上舉,同時兩拳鬆開,掌心向前,抬頭、目視患側手指,然後還原為預備姿勢。
  動作同上,但目視方向相反,四個動作為一次,共做6~12次,至頸部有酸脹感為度。
  (4)開闊胸懷
  身體自然站立,雙眼平視前方,呼吸自然,兩腿分開,稍寬於肩,兩手交叉於腹前,患側手在前,掌心向內。
  挺胸收腹,兩臂交叉上舉,至頭頂時翻掌掌心向外,兩手交叉,患側在前,雙眼仰視手背,兩臂經體側后划弧下落還原成預備姿勢。兩手分開時,手心向上,至體側下時,手心向後,眼始終看患側手。兩個動作為一次,做6~12次。至頸、肩和腰有酸脹感為度。展翅飛翔

  分腿直立,稍寬於肩,雙手自然垂於體側。
  兩臂屈肘,經側后成側上舉,手腕放鬆下垂,手背相對,肘稍高於肩。同時挺胸,眼看患者肘部。
  兩臂下落,同時兩手成立掌,掌心相對,徐徐下按,經胸腹前至體側,還原成預備姿勢。兩個動作為一次,做12~24次,至頸、肩部和兩肋有酸脹感為度。鐵臂單提

  自然呼吸,分腿直立,稍寬於肩,兩手自然下垂於體側。
  左臂經體側上舉成托掌,眼視手背,同時右臂屈肘,手背緊貼腰後部,然後還原為預備姿勢。
  右臂經體側上舉成托掌,眼視手背,同時左臂屈肘,手背緊貼腰後背,再還原為預備姿勢。2個動作為一次,做6~12次,至手臂上舉托掌。同側頸、肩部有酸脹感,並覺胸部舒暢為度。
  防治腰痛的練功法
  (1)雙手托天
  分腿直立,稍寬於肩,兩肘屈曲,手指交叉於上腹部,掌心向上。
  上體正直,兩臂上提至胸部,反掌上托,掌心向上,肘關節伸直,雙眼仰視手背。兩手分開,兩臂經體側後下落,還原成預備姿勢。如此做6~12次,至頸和腰部產生酸脹感為度。
  (2)轉腰推掌
  分腿直立,稍寬於肩,兩手握拳置於腰部。
  上體左轉,右手成立掌向前推出,掌心向前,眼平視左後方,同時左肘向左後方頂出,左掌仍置於腰部,然後還原為預備姿勢。
  上體右轉,左手立掌向前推出,眼平視右後方,同時右肘向右後方頂出,如此做6~12次,至腰、肩、頸、背有酸脹感為度。
  (3)叉腰旋轉
  分腿直立,稍寬於肩,雙手叉腰,大拇指朝前。
  兩腿伸直,兩腳不動,雙手用力推動骨盆,作順時針方向環繞一周,然後再作逆時針方向環繞一周,環繞時幅度由小而大,逐步達到最大限度。如此做6~12次,至腰部有明顯酸脹感為度。
  (4)展臂彎腰
  分腿直立,稍寬於肩,兩手交叉於小腹前,手掌向內。
  兩臂前上舉,挺胸收腹,眼視手背,兩臂經體側下落側舉時,上體盡量前屈,兩腿伸直,兩手交叉,手指盡量觸地,如此6~12次,至腰部及兩腿后肌群有酸脹感為度。
  (5)弓步插掌
  大分腿直立,雙手握拳置於腰部。
  上體正直左轉,左膝屈曲,右腿伸直成左弓步,右手成立掌向左前上方扒掌,手指向前,然後還原為預備姿勢。
  上體正直右轉變右弓步,左手成立掌向右前上方扒掌,手指向前,再還原為預備姿勢。如此做6~12次,至肩、臂、腰、腿有酸脹感為度。雙手攀足

  立正,手指交叉,掌心向上,置於上腹前,雙手經胸前翻掌成托掌上舉,眼視手背。
  上體前屈,臀部后移,兩膝伸直,交叉雙手經體前下落,手掌向下,盡量觸足背,然後還原成預備姿勢。如此做6~12次,至頸、腰及兩腿后側肌群有酸脹感為度。
  防治臀、腿痛的練功法
  (1)左右轉膝
  立正,上體前屈,兩手扶膝蓋,目視前下方。
  兩腿彎曲,作逆時針方向環繞一次,然後再按順時針方向環繞一次,兩膝環繞時,幅度要盡量大,腿向後時膝關節要伸直,如此練習8~12次,至膝關節有酸脹感為度。
  (2)仆步轉體
  大分腿直立,雙手叉腰,大拇指向後。
  左腿屈曲,右腿伸直,重心移向左腿成左仆步,同時上體右轉45度,然後還原成預備姿勢。
  右仆步,同時上體左轉45度,再還原為預備姿勢,如此做6~12次,至雙腿內側肌群及股四頭肌有酸脹感為度。
  (3)俯蹲伸腿
  立正,上身前屈,膝關節伸直,兩手扶膝,屈膝全蹲,兩肘外展,指尖相對。
  兩腿伸直,臀部向上,上體不動,兩手掌貼足背,最後還原成預備姿勢。如此練6~12次,至大腿前後肌群及膝關節有酸脹感為度。
  (4)扶膝托掌
  分腿直立,與肩等寬,手自然下垂。
  上體前屈,右手扶左膝,左臂經體側上舉,手成托掌,虎口朝前,眼隨手動,同時兩膝彎曲,重心在兩腿之間。
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