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1 練功十八法 -歷史

  庄元明醫師師承中國著名中醫骨傷科專家王子平先生「卻病延年二十勢」的經驗,通過發掘、整理古代「導引術」、「吐納功」、「按摩術」等傳統的祖國醫學體育,針對慢性病的病因、病理特徵,揉合進他的推拿方法來設計動作,每一節的動作都有其特定的主要活動部位和鍛煉要求以及適應症。願練功十八法給每一位鍛煉者帶來美好的明天。
  練習要領練習時應做到:動作正確,用「內勁」,呼吸活動相配合。

2 練功十八法 -鍛煉方法

1、防治頸、肩痛的練功法

  (1)頸項爭力
  
腿直立,稍寬於肩,兩手叉腰,大拇指向後,兩腿尖稍外撇,雙眼平視前方。
  身體保持正直,頭向左轉至最大限度,目視左肩,然後還原成預備姿勢;頭向後轉至最大限度,目視右肩,再還原成預備姿勢。
  體保持正直,抬頭後仰望天空,然後還原為預備姿勢;低頭俯視地面,再還原為原姿勢。如此做4~8次,以頸部肌肉有酸脹感為度。
  (2)左右開弓
  腿分開直立,稍寬於寬,兩腳尖稍外撇,兩手虎口相對成圓形,離面部約1尺左右,眼視虎口。
  手左右分開,到體側的同時,掌變空拳,兩肘關節保持在同一水平,頭向左轉,視線穿過空拳望遠處,然後還原為預備姿勢。
  手左右分開,到體側的同時,掌變空拳,兩肘關節保持在同一水平,頭向右轉,視線穿過空拳遙望遠處。然後再還原為預備姿勢。如此做6~12次,到頸項、肩、背部肌肉有酸脹感,並可放射到兩臂肌群,同時胸部有舒暢感為度。
  (3)雙手攀雲
  腳自然站立,分開稍寬於肩,腳尖稍外撇,手握空拳,兩臂肩側屈曲,雙拳稍高於肩,拳心向前。
  胸收腹,兩臂上舉,同時兩拳鬆開,掌心向前,抬頭、目視患側手指,然後還原為預備姿勢。
  動作同上,但目視方向相反,四個動作為一次,共做6~12次,至頸部有酸脹感為度。
  (4)開闊胸懷
  
身體自然站立,雙眼平視前方,呼吸自然,兩腿分開,稍寬於肩,兩手交叉於腹前,患側手在前,掌心向內。
  挺胸收腹,兩臂交叉上舉,至頭頂時翻掌掌心向外,兩手交叉,患側在前,雙眼仰視手背,兩臂經體側后划弧下落還原成預備姿勢。兩手分開時,手心向上,至體側下時,手心向後,眼始終看患側手。兩個動作為一次,做6~12次。至頸、肩和腰有酸脹感為度。
  (5)展翅飛翔
  分腿直立,稍寬於肩,雙手自然垂於體側。
  兩臂屈肘,經側后成側上舉,手腕放鬆下垂,手背相對,肘稍高於肩。同時挺胸,眼看患者肘部。
  兩臂下落,同時兩手成立掌,掌心相對,徐徐下按,經胸腹前至體側,還原成預備姿勢。兩個動作為一次,做12~24次,至頸、肩部和兩肋有酸脹感為度。
  (6)鐵臂單提
  自然呼吸,分腿直立,稍寬於肩,兩手自然下垂於體側。
  左臂經體側上舉成托掌,眼視手背,同時右臂屈肘,手背緊貼腰後部,然後還原為預備姿勢。
  右臂經體側上舉成托掌,眼視手背,同時左臂屈肘,手背緊貼腰後背,再還原為預備姿勢。2個動作為一次,做6~12次,至手臂上舉托掌。同側頸、肩部有酸脹感,並覺胸部舒暢為度。2、防治腰痛的練功法

  (1)雙手托天
  
分腿直立,稍寬於肩,兩肘屈曲,手指交叉於上腹部,掌心向上。
  上體正直,兩臂上提至胸部,反掌上托,掌心向上,肘關節伸直,雙眼仰視手背。兩手分開,兩臂經體側後下落,還原成預備姿勢。如此做6~12次,至頸和腰部產生酸脹感為度。
  (2)轉腰推掌
  分腿直立,稍寬於肩,兩手握拳置於腰部。
  上體左轉,右手成立掌向前推出,掌心向前,眼平視左後方,同時左肘向左後方頂出,左掌仍置於腰部,然後還原為預備姿勢。
  上體右轉,左手立掌向前推出,眼平視右後方,同時右肘向右後方頂出,如此做6~12次,至腰、肩、頸、背有酸脹感為度。
  (3)叉腰旋轉
  
分腿直立,稍寬於肩,雙手叉腰,大拇指朝前。
  兩腿伸直,兩腳不動,雙手用力推動骨盆,作順時針方向環繞一周,然後再作逆時針方向環繞一周,環繞時幅度由小而大,逐步達到最大限度。如此做6~12次,至腰部有明顯酸脹感為度。
  (4)展臂彎腰
  
分腿直立,稍寬於肩,兩手交叉於小腹前,手掌向內。
  兩臂前上舉,挺胸收腹,眼視手背,兩臂經體側下落側舉時,上體盡量前屈,兩腿伸直,兩手交叉,手指盡量觸地,如此6~12次,至腰部及兩腿后肌群有酸脹感為度。
  (5)弓步插掌
  大分腿直立,雙手握拳置於腰部。
  上體正直左轉,左膝屈曲,右腿伸直成左弓步,右手成立掌向左前上方扒掌,手指向前,然後還原為預備姿勢。
  上體正直右轉變右弓步,左手成立掌向右前上方扒掌,手指向前,再還原為預備姿勢。如此做6~12次,至肩、臂、腰、腿有酸脹感為度。
  (6)雙手攀足
  
立正,手指交叉,掌心向上,置於上腹前,雙手經胸前翻掌成托掌上舉,眼視手背。
  上體前屈,臀部后移,兩膝伸直,交叉雙手經體前下落,手掌向下,盡量觸足背,然後還原成預備姿勢。如此做6~12次,至頸、腰及兩腿后側肌群有酸脹感為度。3、防治臀、腿痛的練功法

  (1)左右轉膝
  
立正,上體前屈,兩手扶膝蓋,目視前下方。
  兩腿彎曲,作逆時針方向環繞一次,然後再按順時針方向環繞一次,兩膝環繞時,幅度要盡量大,腿向後時膝關節要伸直,如此練習8~12次,至膝關節有酸脹感為度。
  (2)仆步轉體
  大分腿直立,雙手叉腰,大拇指向後。
  左腿屈曲,右腿伸直,重心移向左腿成左仆步,同時上體右轉45度,然後還原成預備姿勢。
  右仆步,同時上體左轉45度,再還原為預備姿勢,如此做6~12次,至雙腿內側肌群及股四頭肌有酸脹感為度。
  (3)俯蹲伸腿
  立正,上身前屈,膝關節伸直,兩手扶膝,屈膝全蹲,兩肘外展,指尖相對。
  兩腿伸直,臀部向上,上體不動,兩手掌貼足背,最後還原成預備姿勢。如此練6~12次,至大腿前後肌群及膝關節有酸脹感為度。
  (4)扶膝托掌
  分腿直立,與肩等寬,手自然下垂。
  上體前屈,右手扶左膝,左臂經體側上舉,手成托掌,虎口朝前,眼隨手動,同時兩膝彎曲,重心在兩腿之間。
  左臂放下,置於右臂前扶右膝,上體前屈,還原為預備姿勢。
  左右互換,動作同上。如此做4~8次,至頸、肩、腰、腿部有酸脹感為度。
  (5)胸前抱膝
  立正,左腳前跨一步,右腳跟提起,腳尖點地,兩臂經前上舉,手心相對,抬頭挺胸。
  兩臂經體側下落時,雙手緊抱右膝於胸前,左腿伸直,再還原為預備姿勢。
  左右腿互換,動作同上。如此做4~6次,至支撐腿后肌群及被抱腿前肌群酸脹為度。
  (6)雄關漫步
  直立,雙手叉腰,大拇指朝後。
  左腳前進一步,足跟先著地,然後全腳掌著地,右腳跟提起,重心前移到左腿。右腿跟落地,稍屈右膝,重心后移至右腿,左腳跟著地,腳尖提起。
  右腳前跨一步,重心移向右腿,左足跟提起;左腳跟落地,重心移向左腿,屈左膝,右腳跟著地;重心前移右腿,左腳跟提起,重心后移左腿,左腿屈膝。右腳尖提起。
  右腳後退一步,右腳跟著地,稍屈右膝,重心后移至右腿,左腳跟著地,還原為預備姿勢。如此做6~8次,至左右腿及踝關節酸脹為度。

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