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1簡介

耐力性運動,又稱有氧運動,是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中,主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防,以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中,耐力性(有氧)運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。
有氧運動的項目有:步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑台、跳繩、划船、滑水、滑雪、球類運動等。

2運動強度

1.最大吸氧量的百分數在運動處方中常用最大吸氧量的百分數來表示運動強度,50%~70%VO2max的運動是有危險的。
2.代謝當量代謝當量是指運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數。1MET是指每kg,從事1min活動消耗3.5mL的氧,其活動強度稱為1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活動強度相當於健康成人坐位安靜代謝的水平。任何人從事任何強度的活動時,都可測出其吸氧量,從而計算出MWN數,用於表示其運動強度。在制定運動處方時,如已測出某人的適宜運動強度相當於多少MET,即可找出相同MET的活動項目,寫入運動處方。
3.心率除去環境、心理刺激、疾病等因素,心率與運動強度之間存在著線性關係。在運動處方實踐中,一般來說達最大運動強度時的心率稱為最大心率,達最大功能的60%~70%時的心率稱為「靶心率」或稱為「運動中的適宜心率」,日本稱為「目標心率」,是指能獲得最佳效果並能確保安全的運動心率。為精確地確定各個病人的適宜心率,須做運動負荷試驗,測定運動中可以達到的最大心率或做癥狀限制性運動試驗以確定最大心率,該心率的70%~85%為運動的適宜心率。用靶心率控制運動強度是簡便易的主法,具體推算的方法有:
(1)公式推演算法
以最大心率的65%~85%為靶心率,即:靶心率=(220-年齡)×65%(或85%)。年齡在50歲以上,有慢性病史的,可用:靶心率=170-年齡;經常參加體育鍛煉的人可用:靶心率=180-年齡。
例如:年齡為40歲的健康人,其最大運動心率為:220-40=180次·min-1-,適宜運動心率為:下限為180×65%=117次·min-1,上限為180×85%=153,即鍛煉時心率在117~153次·min-1之間,表明運動強度適宜。
(2)耗氧量推演算法
人體運動時的耗氧量、運動強度及心率有著密切的關係,可用耗氧量推算靶心率,以控制運動強度。大強度運動時相當於最大吸氧量的70%~80%(即:70%~80%VO2max),運動時的心率約為125~165次·min-1;中等強度運動相當於最大吸氧量的50%~60%(即50%~60%VO2max),運動時的心率約為110~135次·min-1;小強度運動相當於最大吸氧量的40%以下(即:小於40%VO2max),運動時的心率約為100~110次·min-1。在實踐中可採用按年齡預計的適宜心率,結合鍛煉者的實踐情況來規定適宜的運動強度。
4.自感用力度自感用力度是Borg根據運動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運動強度的指標,是持續強度運動中體力水平可靠的指標,可用來評定運動強度;在修訂運動處方時,可用來調節運動強度。自感用力度分級運動反應與心肺代謝的指標密切相關,如:吸氧量、心率、通氣量、血乳酸等。

3持續時間

運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。每次運動的持續時間為15~60分鐘,一般須持續20~40分鐘;其中達到適宜心率的時間須在15分鐘以上。在計算間歇性運動的持續時間時,應扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應視體力而定,體力差者運動密度應低;體力好者運動密度可較高。
運動量由運動強度和運動時間共決定(運動量=運動強度×運動時間),在總運動量確定時,運動強度較小則運動時間較長。前者適宜於年輕及體力較好者,後者適宜於老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運動強度開始鍛煉,老年及體力較弱者由低的運動強度開始鍛煉。運動量由小到大,增加運動量時,先延長運動時間,再提高運動強度。

4運動頻率

在運動處方中,運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。運動頻率取決於運動強度和每次運動持續的時間。一般認為:每周鍛煉3~4次,即:隔一天鍛煉一次,這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時,鍛煉的效率增加並不多,而有增加運動損傷的傾向。
小運動量的耐力運動可每天進行。

5注意事項

用耐力性(有氧)運動進行康復和治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內分泌等系統的慢性疾病,在按運動處方進行鍛煉時,要根據各類疾病的病理生理特點、每個參加鍛煉者的具體身體狀況,提出有針對性的注意事項,以確保運動處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項應包括以下幾方面:
1、運動的禁忌症或不宜進行運動的指征在耐力性(有氧)運動處方中,應有針對性地提出運動禁忌證。如:心臟病人運動的禁忌症有:病情不穩定的心力衰竭和嚴重的心功有障礙;急性心包談、心肌炎、心內膜炎;嚴重的心率失常;不穩定型、劇增型心絞痛,心肌梗塞后不穩定期;嚴重的高血壓;不穩定的血管栓塞性疾病等。
2、在運動中應停止運動的指征在耐力性(有氧)運動處方中應指出須立即停止運動的指征,如心臟病人在運動中出現以下指征時應停止運動:運動時上上身不適,運動中無力、頭暈、氣短,運動中或運動后關節疼育或背痛等。
3、運動量的監控在耐力性(有氧)運動處方中,須對運動量的監控提出具體的要求,以保證運動處方的有效和安全。
4、要求做充分的準備活動
5、明確運動療法與其他臨床治療的配合如:糖尿病患者的運動療法須與藥物治療飲食治療相結合,以獲得最佳的治療效果。運動的進時間應避開降糖藥物血濃度達到高峰的時間,在運動前、中或后,可適當增加飲食,以避免出現低血糖等。
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