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肌肉是組成人體的一種組織,根據分佈部位及肌肉特徵,分為三種,分佈在各組織器官及骨骼表面,每一塊肌肉與支配肌肉的神經,營養肌肉的血管,分隔包裹肌肉,連接肌肉與骨骼的結締組織一起,共同構成一個器官。人體總共有七百多塊肌肉。其中骨骼肌的肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。

1 肌肉 -分類

肌肉肌肉

根據分佈部位及肌肉特徵,又分為三種:

1 分佈於心臟自律性極高的心肌;

2 分佈於呼吸道,胃腸道等器官受自主神經支配,有分泌功能的平滑肌;

3 分佈於身體各處,也是分佈最廣的是骨骼肌。

根據不同的部位骨骼肌又有不同的命名。分為頭肌,軀幹肌,四肢肌。頭肌可分為面肌(表情肌)和咀嚼肌兩部分。軀幹肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壯,這與支持體重、維持直立及行走有關。

根據產生動作的不同骨骼肌又分為屈肌和伸肌。屈肌與伸肌成對出現,力量拮抗。例如上肢肌中的肱二頭肌是產生前臂屈曲的屈肌,位於上臂的腹側,肱三頭肌是產生前臂伸直的伸肌,位於上臂的背側。

位置相近的不同肌肉可以協同產生同一作用,所以,又把肌肉分為不同的肌群。如前臂旋前肌群。 

2 肌肉 -肌肉的組成

肌肉由肌原纖維組成,肌原纖維由粗肌絲和細肌絲組成,粗肌絲的主要成分是肌球蛋白,而細肌絲的主要成分是肌動蛋白、原肌球蛋白和肌鈣蛋白。

肌球蛋白(myosin)
myosin II 的功能myosin II 的功能

 屬於馬達蛋白,可利用ATP產生機械能,趨向微絲的(+)極運動(圖9-8),最早發現於肌肉組織(myosin II),1970s后逐漸發現許多非肌細胞的myosin,目前已知的有15種類型(myosin I-XV)。

Myosin II是構成肌纖維的主要成分之一。由兩個重鏈和4個輕鏈組成,重鏈形成一個雙股α螺旋,一半呈桿狀,另一半與輕鏈一起摺疊成兩個球形區域,位於分子一端,球形的頭部具有ATP酶活性。

Myosin V結構類是於myosin II,但重鏈有球形尾部。

Myosin I 由一個重鏈和兩個輕鏈組成。

Myosin I、II、V都存在於非肌細胞中,II型參與形成應力纖維和胞質收縮環,I、V型結合在膜上與膜泡運輸有關,神經細胞富含myosin V 。

原肌球蛋白

原肌球蛋白(tropomyosin.Tm)分子量64KD,是由兩條平行的多肽鏈扭成螺旋,每個Tm的長度相當於7個肌動蛋白,呈長桿狀。原肌球蛋白與肌動蛋白結合,位於肌動蛋白雙螺旋的溝中,主要作用是加強和穩定肌動蛋白絲,抑制肌動蛋白與肌球蛋白結合

肌鈣蛋白
肌肉收縮圖解肌肉收縮圖解

 肌鈣蛋白(troponin,Tn),分子量80KD,含三個亞基,肌鈣蛋白C特異地與鈣結合,肌鈣蛋白T與原肌球蛋白有高度親和力,肌鈣蛋白I抑制肌球蛋白的ATP酶活性,細肌絲中每隔40nm就有一個肌鈣蛋白複合體(圖9-8)。

肌肉的收縮

肌細胞上的動作電位引起肌質網Ca2+電位門通道開啟,肌漿中Ca2+濃度升高,肌鈣蛋白與Ca2+結合,引發原肌球蛋白構象改變,暴露出肌動蛋白與肌球蛋白的結合位點。肌動蛋白通過結合與水解ATP、不斷發生周期性的構象改變、引起粗肌絲和細肌絲的相對滑動。肌動蛋白的工作原理可概括如下:

①肌球蛋白結合ATP,引起頭部與肌動蛋白纖維分離;②ATP水解,引起頭部與肌動蛋白弱結合;③Pi釋放,頭部與肌動蛋白強結合,頭部向M線方向彎曲(微絲的負極),引起細肌絲向M線移動;④ADP釋放ATP結合上去,頭部與肌動蛋白纖維分離。如此循環。

3 肌肉 -內部構造

如果我們像一個細胞那麼小,能夠隨意進入人的身體,那麼當我們來到肌肉群中時,就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組,當肌肉用力時,它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內,有肌纖維、神經、血管,以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維,則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位,那些大力士們的大塊大塊的肌肉,全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的,當它們聯合起來以後,就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。

隨著人的年齡不斷增長,控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實,但沒有彈性,因此肌肉變得較弱,不能強力收縮。所以老年時,肌肉的力量衰退,反應也遲鈍了。人老了,肌肉的力量也就衰老了

4 肌肉 -中醫解釋

肌肉:解剖結構名。指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動。脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》:「臟真濡於脾,脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》:「脾主身之肌肉。」

5 肌肉 -肌肉為何會增長

為什麼練健美能長肌肉?很多健美運動的愛好者只知其然,不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓練的科學性十分重要。為此和大家談談肌肉增長的生物學基礎。

一 肌肉增長與年齡的關係

人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的,可分為快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起,隨著機體不斷生長發育,肌肉逐年增長,二十五歲時達到最高值,以後又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達到最高值。

少年時期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低,肌纖維較細,肌力弱、耐力差,易於疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以,年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。近青年期后,肌肉增長相對穩定,這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些,但只要身體正常健康,堅持適當的肌肉訓練仍能取得較好的效果。

進行健美訓練,關鍵是要根據肌肉不同的發展階段和自身情況,掌握好肌肉負荷的強度和運動量,避免訓練不足和過度訓練,這樣才能促使肌肉不斷增長。

二 肌肉增長的解剖學基礎

肌肉的粗細,決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發達程度的指標,是肌肉的生理橫斷面。就是說,肌肉中的肌纖維數量多且粗壯,肌肉的生理橫斷面大,肌肉就發達。肌肉生理橫斷面受後天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質構成的。健美訓練能使肌纖維增粗、增多,肌肉的生理橫斷面增大,原因就在於訓練能刺激肌肉,使蛋白質的合成代謝更加旺盛,從而為肌肉生長提供了物質保證。

三 肌肉增長的生理學基礎

肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時,體內各組織細胞消耗了大量能量物質,這些能量物質只有在訓練后通過休息和營養物質的補充,使合成代謝超過分解代謝,才能逐步得到恢復。恢復在一定時間內會超過原來的水平,出現所謂 「超量恢復」。實踐和研究證明,在超量恢復階段進行下一次訓練,效果最好。

能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關。在一定範圍內,肌肉活動量越大,消耗過程越劇烈,超量恢復就越明顯。所謂「在一定範圍內」是指運動量不能過大,否則能量消耗過多,不易恢復。長期過大還會造成訓練過度,甚至出現傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規律,遵守循序漸進的原則,才能使肌肉穩步增長。

四 肌肉增長的生物化學基礎

經常進行健美鍛煉的人與普通人相比,肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更豐富,耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高,能量儲備越多,運動的耐受能力越強,肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陳代謝加快,同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練,才能加強肌肉的物質代謝,提高肌肉的能量儲備,使肌纖維增粗、增多,肌肉塊增大。

6 肌肉 -胸部肌肉訓練

胸部肌肉訓練
肌肉平卧舉
▼平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
肌肉上斜卧舉
▼上斜卧舉
起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度,兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。
肌肉下斜卧舉
▼下斜卧舉
起始姿勢
頭朝下斜卧長凳,兩手正握杠鈴置於胸部下方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。
肌肉仰卧飛鳥
▼仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌,可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿勢
仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
肌肉卧式直臂上拉
▼卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上,兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸,將把啞鈴或杠鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘,讓胸大肌盡量拉伸。然後,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣,向上向前回復時呼氣。
注意要點
后拉時,讓兩臂充分向後直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做,因兩手握距較狹,重量集中在杠中央,對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

腹部肌肉訓練

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。
二、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。
輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰運動
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心

A 初階

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力:低風險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

B 中階

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力:高風險
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力:低風險
身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。
注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。
8.複合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意:動作不可以太快。

C 進階

(圖)肌肉肌肉
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力:中風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力:低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。
注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。
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