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腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

1基本簡介

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種,順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌,在
腹式呼吸

  腹式呼吸

感覺舒服的前提下,盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。逆呼吸與順呼吸相反,即吸氣時輕輕收縮腹肌,呼氣時再將它放鬆。逆呼吸與順呼吸的細微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉,即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉,呼氣時放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩,只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。

2原理

腹式呼吸
呼吸是人的一種正常的生理現象,同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。科學家們研究發現:人的肺平均有兩個足球那麼大,但大多數人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美國健康學家的一項最新調查顯示:不論在發達國家,還是在發展中國家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時,便匆匆地呼氣了,這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。坐辦公室的人,由於坐姿的局促和固定,通常是淺短、急促的呼吸,每次的換氣量非常小,所以造成在正常的呼吸頻率下,依然通氣不足,體內的二氧化碳累積;加上長時間用腦工作,機體的耗氧量很大,進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。
腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌運動為主,吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式
腹式呼吸

  腹式呼吸

呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時,橫隔肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多數人,特別是女性,大都採用胸式呼吸,只是肋骨上下運動及胸部微微擴張,許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮,得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位,時間長了,身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病就因此而生。
所以學會呼吸,能有效地增加身體的氧氣供給,使血液得到凈化,肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病;同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉,我們的活力與耐力也都會相應得到增加,精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康: 如果吸氣時胸部和腹部收緊,呼氣時反而鼓起,則說明呼吸方式錯誤。

3練習方法

腹式呼吸
取仰卧或舒適的冥想坐姿,放鬆全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。
吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。
呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。
循環往複,保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。
經過一段時間的練習之後,就可以將手拿開,只是用意識關注呼吸過程即可。
腹式呼吸

  腹式呼吸

呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強,如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響,吸氣時,感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中於肺部,當肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動,就會迫使橫膈膜下沉,同時腹略向外鼓起;呼氣向內收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出體外。
把腹部當皮球,用鼻吸氣使腹部隆起,略停一兩秒后,經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次,在城市可選在上午10時和下午4時,每次約10分鐘。  
腹式呼吸的關鍵是:無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應收縮與脹大到極點,如果每口氣直達下丹田則更好。  
練腹式呼吸一般是用來養生保健,由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍,所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛,就可以在吸滿一口氣時,腳跟突然離地,迫使氣體直衝頭部,然後呼出。當然,針對不同的康復治療,均應有藥物配合,而且要在醫生指導下進行。
腹式深呼
簡單易學,站、立、坐、卧皆可,隨時可行,但以躺在床上為好。仰卧於床上,鬆開腰帶,放鬆肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握,也可與胸式呼吸相結合,這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸,就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身延齡的奇效。

4好處

腹式呼吸
一般哺乳動物均採用腹式呼吸,其優點是可以充分發揮心、肺細胞的功能,增大肺活量,加強心臟功能,加大了消化系統的動力,進而增強、激活其功能,利於排除聚積在腸道毒素及
腹式呼吸

  腹式呼吸

內應力的釋放。而人類只是在胎兒和嬰兒時期以腹式呼吸為主,從學走路起,就改變為局部胸式呼吸為主了。由於呼吸方式的改變,大部分肺葉細胞長期閑置不用,失去其活性,使肺活量變小,從而影響人類的壽命及潛能的發揮。壽命長的動物,大多是以腹式呼吸為主的。如龜、蛇。為什麼腹式呼吸對生命如此相關?因為腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統、造血系統、生殖、秘尿系統及內分泌系統及淋巴系統的一部分,並擁有大量的血管神經,因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走後即以胸式呼吸為主,腹式呼吸便開始退化,這樣腹部運動也就減弱了,造成廢物易於堆積,血流易於滯緩,嚴重時由於腹腔血流變窄的關係還可影響到大腦的供血。因此加強腹式呼吸,促進腹腔運動是非常重要的。
腹式呼吸好處還在於通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液迴流加速。由於腹腔壓力的規律性增減,腹內臟器活動加強,改善了消化道的血液循環,促進消化道的消化吸收功能,促進腸蠕動,防止便秘,起到加速毒素的排出,減少自體中毒,而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統是人體食物代謝終結廢物主要通道暫時貯存的地方,糞便里的細菌量是驚人的,糞便的滯留,不但加速了細菌的繁殖,並且增加了腸道毒素的吸收,腹氣功是最有效的通便藥,故對抗衰老有重要意義,此外,對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。
另外,腹式呼吸還包括盆腔運動,即在作腹部大呼吸的同時,配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉,目的在於促進盆腔血流,因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。
腹式呼吸無論在跑、走、坐、卧工間課餘時皆可進行。此功方便易行,如每日堅持下去,對消除腹部脂肪、排除腹部廢物,改善腹部血液循環,促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。

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