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膳食纖維,指不易被消化的食物營養素,在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。它是健康飲食不可缺少的物質,纖維可以清潔消化壁和增強消化功能,纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除,保護脆弱的消化道和預防結腸癌。

1 膳食纖維 -概述

膳食纖維膳食纖維分類
膳食纖維,1953年由英國流行病學專家菲普斯利提出。現代文明病的發病率與食物纖維的消耗量成反比;食用高纖維含量的飲食在一定程度上可以預防高脂血症、高血壓病、心臟病、糖尿病、肥胖病等。

膳食纖維是一般不易被消化的碳水膳食纖維,以溶解於水中可分為兩個基本類型:水溶性纖維與非水溶性纖維。主要來自於植物的細胞壁,包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。

纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維,存在於植物細胞壁中。而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維,則存在於自然界的非纖維性物質中。

2 膳食纖維 -主要類型

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物,以溶解於水中可分為兩個基本類型:水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維,存在於植物細胞壁中;而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維,則存在於自然界的非纖維性物質中。

常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維,水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇,所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上,還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。

非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險,同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎,並且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維,所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

3 膳食纖維 -成分特性

膳食纖維膳食纖維攝取自我檢測表
1、纖維素,纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性,在腸道內起吸收水分的作用。

2、半纖維素,在人的大腸內半纖維素比纖維素易於被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性,它也起到了一定的生理作用。

3、果膠,果膠是一種無定形的物質,存在於水果和蔬菜的軟組織中,可在熱溶液中溶解,在酸性溶液中遇熱形成膠態。果膠也具有與利息結合的能力。

4、樹膠,樹膠的化學結構因來源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖,它可分散於水中,巨頭粘稠性,可起到增稠劑的作用。

5、木質素,木質素不是多糖物質,而是苯基類丙烷的聚合物,具有複雜的三維結構。因為木質素才在於細胞壁中難以與纖維素分離,故在膳食纖維的組成成分中包括了木質素。人和動物均不能消化。

6、抗性澱粉,抗性澱粉包括改性澱粉和澱粉經過加熱后又經冷卻的澱粉,它們在小腸內不被吸收。

4 膳食纖維 -攝入標準

膳食纖維的供應量標準通常可以根據年齡或能量攝入量來確定。國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為:世界糧農組織推薦的每日膳食纖維的攝入量應為30克;美國防癌協會推薦標準為每人每天30~40克;歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。

中國營養專家建議:一般情況下,7~10歲 兒童每天為10~15克,青少年每天為15~20克,普通成年人每天為20~25克,肥胖的成年人每天為25~30克;就能量攝入狀況而言,中國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。

5 膳食纖維 -膳食來源

膳食纖維膳食纖維產品
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑麵包的材料)等雜糧;此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。 膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為:小白菜0 .7%、白蘿蔔0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生薑1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(干)3 .1%、金針菜(干)6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%。

隨人們對膳食纖維與人體健康關係的認識的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。在現代食品工業中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經過系列加工製取相應的食物纖維產品,既可開發出直介面服的食療型纖維製品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、麵包等焙烤食品之中。

6 膳食纖維 -主要功能

1、防治便秘:膳食纖維體積大,可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纖維在大腸內經細菌發酵,直接吸收纖維中的水份,使大便變軟,產生通便作用。

2、利於減肥:一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入的熱能減少,在腸道內營養的消化吸收也下降,最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

膳食纖維膳食纖維的作用

3、預防結腸和直腸癌:這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長,和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量,使致癌物質濃度相對降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為,長期以高動物蛋白為主的飲食,再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

4、防治痔瘡:痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢,從而起防治痔瘡的作用。

5、降低血脂,預防冠心病:由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇,木質素可結合膽酸,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了膽固醇,從而有預防冠心病的作用。

6、改善糖尿病癥狀:膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,使進餐后血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善。近年來,經學者研究表明,食物纖維具有降低血糖的功效,經實驗證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結果在 28—30天後,糖耐量有明顯改善。因此,糖尿病膳食中長期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,控制進餐后的代謝,要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

7、改善口腔及牙齒功能:現代人由於食物越來越精,越柔軟,使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少,因此,牙齒脫落,齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素,自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會,長期下去,則會使口腔得到保健,功能得以改善。

8、防治膽結石:膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關,由於膳食纖維可結合膽固醇,促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20-30克的穀皮纖維,一月後即可發現膽結石縮小,這與膽汁流動通暢有關。

9、預防婦女乳腺癌:據流行病學發現,乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成,形成激素之間的不平衡,使乳房內激素水平上升所造成。

7 膳食纖維 -注意事項

膳食纖維膳食纖維
副作用:膳食纖維有妨礙消化與吸附營養的副作用。因此胃氣不強的人,吃了粗糧就會感覺胃不舒服;不喝肉湯和果汁的人,吃了粗糧就會營養不良。也正是因為如此,必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下,才能堅持吃粗糧。

過量表現:過多的攝食膳食纖維會致腹部不適,如增加腸蠕動和增加產氣量,影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。另外長期大量進食高纖維食物,會使人體蛋白質補充受阻,脂肪攝入量不足。從而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體免疫抗病能力。

攝入不足:上海市食療研究會秘書長、復旦大學附屬華東醫院營養科主任孫建琴教授表示,「大量科學研究已證實,膳食纖維攝入量不足,飲食結構不平衡,是肥胖症、糖尿病、動脈硬化、冠心病以及惡性腫瘤發病率大幅度增加的原因。」
針對人群
1、長期排便不暢,腸道功能不佳的人群; 
2、想減輕體重,又難以抵禦美食誘惑的人群; 
3、產後體重增加的婦女; 
4、高血脂人群,中老年人。

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