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1 蜘蛛式 -招式摘要

蜘蛛式蜘蛛式
  蜘蛛式是瑜伽健身的一種體式,健身保健體操,能夠消除腰部脂肪;減輕頸椎、腰、背疼痛;減少大腿部位脂肪;加強身體的平衡感。

2 蜘蛛式 -練習步驟

步驟1

  ① 準備動作:雙盤腿; ② 雙手放於兩旁,把身體抬起,臀部向前移;

  ④ 直到腹部貼地⑤手放於腰后,手掌併攏。

  ⑥ 手腕轉動,手指向頭部方向前伸盡量放鬆肩膀,做到極限以後,靜止十秒后,按進行的次序慢慢還原。

步驟2

  1。取蓮花坐姿,雙手放在膝部,雙掌撐地,臀部離地,膝蓋著地,慢慢吐氣,上半身向前傾。

  2。 吸氣,雙肘彎曲著地,指尖相對,胸部貼地,下顎著地於手掌前面,胸部、腹部與大腿完全貼在地面,雙手在背部合掌,指尖盡量靠近後頸;

  3。吐氣,上身用力向後仰,下顎突出,眼看上方。

步驟3:

  1。按基本坐姿;

  2。向左伸出左腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點,將上身軀幹盡量貼近左腿,右手觸及左腳尖,吸氣,上身軀幹慢慢回復到正中;

  3。向右伸出右腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點,將上身軀幹盡量貼近右腿,左手觸及右腳尖,吸氣,上身軀幹慢慢回復到正中;

  4。 每側重複3次。

3 蜘蛛式 -招式效果:

  對肥大臀部苗條最為有效,促進內臟全體的機能。(注意:動作難度較大,請量力而行。)促進卵巢荷爾蒙分泌,能健胸、收腹、美化背部和腰部線條。

具體功能:

  消除腰部脂肪;減輕頸椎、腰、背疼痛;減少大腿部位脂肪;加強身體的平衡感。

  1.消除腰兩側多餘脂肪;

  2.脊柱的彈性得以增強,頸椎的力量增強,常練習此姿勢,能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛;

  3.加強腿部肌肉的彈性,減少大腿部位多餘脂肪;

  4.加強身體的平衡感。

練習重點

  閉上眼睛感受腿和側腰的拉伸。

  如果初次練習作不到,沒有關係,慢慢練習,一定會有收穫的。

教練提示:

  身體緊貼地板時,腰部不可浮起。如不能盤坐者,也可以伸直雙腳,以俯卧姿勢練習

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